Timm Hendrich

Was darf's sein - Brot, Brötchen oder Baguette?

Die Deutschen lieben Brot. Mindestens viermal am Tag beißen sie in eine Schnitte, Stulle, ein Labla, eine Bemme, Knifte oder, in anderen Worten, in ein Butterbrot. Kein Lebensmittel wird bei uns häufiger verzehrt. So ist es nicht verwunderlich, dass jeder Deutsche rund 85 Kilogramm der nährstoffreichen Speise pro Jahr zu sich nimmt. Das ergibt umgerechnet drei Scheiben Brot und ein Brötchen täglich. Aber wer könnte es uns verdenken bei der großen Vielfalt? Mehr als 300 Sorten in den verschiedensten Geschmacksrichtungen – Deutschland ist ein Paradies für Brotliebhaber. Doch leider landet jedes fünfte Brot im Müll. Um genau das gemeinsam mit Dir zu vermeiden, zeigt Netzsieger, welches Brot am besten zu dir passt!

Ernährungsexperten klären Irrtümer auf

Im Internet wird enorm viel über Getreide, seine Nährstoffe und seine Wirkung geschrieben. Auffällig ist in den diversen Artikeln vor allem die Fülle an unterschiedlichen Ergebnissen und Meinungen. Was der eine für gut und richtig hält, wird vom nächsten direkt verneint. Um diese Informationen zu ordnen, haben wir zwei Expertinnen auf dem Gebiet der Ernährungsforschung von der Deutschen Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie interviewt. Dr. Gaby Andersen (Programmbereichsleiterin) und Dr. Katharina Scherf (Wissenschaftliche Mitarbeiterin am Leibniz Institut) bringen mit wissenschaftlichen Erkenntnissen Licht ins Dunkel.

 

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8700000 Brotgegessen
Dr. Katharina Scherf Dr. Katharina Scherf, Wissenschaftliche Mitarbeiterin bei der Deutschen Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Leibniz Institut
Dr. Gaby Andersen Dr. Gaby Andersen, Programmbereichsleiterin bei der Deutschen Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Leibniz Institut
 
 

Alles über Getreide zum Brot backen

 

Weizen

Weizen

Weizen ist unentbehrlich: Die Ernährung von mehr als einer Milliarde Menschen hängt von ihm ab. Pro Jahr werden weltweit knapp 800 Millionen Tonnen geerntet und dadurch ein großer Teil der Menschheit mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Bei einem durchschnittlichen Konsum von 85,3 Kilogramm pro Jahr können mit einem Hektar Land 102 Menschen mit Brot versorgt werden. Weizenähren werden bis zu einem Meter hoch und tragen je nach Erntejahr 280 bis 520 Körner pro Quadratmeter. Entgegen der landläufigen Meinung stecken im Weizen sehr viele Nährstoffe. Vor allem in puncto Eiweißgehalt steht der Weizen den Getreidesorten Dinkel, Amaranth und Quinoa in nichts nach. Zudem befindet sich Weizen bezüglich des Nährgehalts mit 353 Kilokalorien pro 100 Gramm im Mittelfeld. Damit liegt er deutlich unter den Pseudo-Getreidearten Quinoa, Amaranth und Leinsamen. Pseudogetreide sind Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden können, aber nicht zur Familie der Süßgräser gehören. Nicht wegdiskutieren lässt sich die Tatsache, dass bei der Verarbeitung von Weizen zu Brot oder Brötchen Gluten, das sogenannte Kleber-Eiweiß, entsteht. Allerdings leiden in Deutschland nur etwa 0,2 Prozent an einer Zöliakie (Glutenintoleranz).

Dinkel

Dinkel ist ein naher Verwandter des Weizens, soll aber laut Experten deutlich gesünder sein. Neben dem gesundheitlichen Aspekt ist das Getreide auch umweltschonender als seine Artgenossen, da Dinkel mit verhältnismäßig wenig Dünge- und Pflanzenschutzmittel wachsen und gedeihen kann. Aufgrund des vergleichbar geringen Ernteertrags ist das Getreide in Deutschland nicht so weit verbreitet wie beispielsweise Weizen oder Roggen. Je reiner der angebaute Dinkel ist, desto intensiver ist der Geschmack der produzierten Backwaren. Dieser ist meist nussig und aromatisch. Durch die hohe Anzahl an Ballaststoffen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren wird Dinkel immer beliebter. Ein weiterer Grund dafür ist, dass er sich nicht so stark an den Hüften ansetzt. Allerdings wird er wegen der Ertragsmenge eher ein Nischenprodukt bleiben. Wird Dinkel halbreif geerntet und getrocknet, entsteht Grünkern. Mit 337 Kilokalorien pro 100 Gramm liegt Dinkel zwischen Weizen und Roggen. In Sachen ungesättigte Fettsäuren zeigen nur Buchweizen, Leinsamen und Chia bessere Werte auf.

Dinkel
Roggen

Roggen

Roggen ist ein wahrer „Fitmacher“. Der Grund dafür sind die zahlreichen unlöslichen Ballaststoffe, die im Korn enthalten sind. Sie fördern das Sättigungsgefühl und sorgen für einen effizienteren Verdauungsprozess. Nicht ohne Grund zählt Roggen zusammen mit Weizen zu den Grundzutaten des beliebtesten Brots der Deutschen: dem Mischbrot. Mit über 32 Prozent wird es häufiger gekauft als Toastbrot (20 Prozent). Das reine Roggenbrot macht immerhin noch fünf Prozent des Absatzes in Deutschland aus. Damit sich das Brot auch den Namen Roggenbrot verdient, muss es mindestens 90 Prozent des Getreides enthalten. Im Geschmack ist Roggen deutlich kräftiger als Weizen und zudem länger haltbar. Roggen bindet Wasser und lässt dadurch das Brot langsamer austrocknen. Allerdings bildet das Roggeneiweiß keinen Kleber, was Roggenbrote im Vergleich zu Weizenbroten weniger locker und luftig macht. Ein besonders beliebtes Roggenprodukt ist der Pumpernickel, der sich auch weit über die Grenzen Deutschlands hinaus großer Popularität erfreut. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Roggen die wenigstens Kalorien und kann somit tatsächlich beim Abnehmen helfen. In puncto Eiweiß ziehen aber alle andern Getreidesorten an dem Power-Korn vorbei.

Expertenmeinung

„Besonders Vollkornprodukte sind eine wertvolle Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe. In der Prävention und Therapie ernährungsbedingter Krankheiten wird der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer vorbeugenden Wirkung gegenüber Diabetes mellitus Typ 2, Hypercholesterolämie, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht und Magen-Darm-Erkrankungen assoziiert. Insbesondere Weizen-, Dinkel- und Roggenmehle sowie Haferprodukte werden vielfach als Vollkornprodukte angeboten und sollten die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bilden. Außerdem liefern Getreideprodukte etwa 50 bis 60 Prozent des Bedarfs an B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.“
(Dr Scherf & Dr Andersen) Das komplette Interview finden Sie hier.

 

Glutenfreie Alternativen

 

Amarath

Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit vielfältiger Wirkung. Die reichlichen Ballaststoffe regen die Verdauung an, die ungesättigten Fettsäuren senken den Blutfettspiegel und Eiweiß, Eisen, Zink und Magnesium erledigen den Rest. Das Pseudogetreide soll bei regelmäßigem Genuss außerdem bei chronischen Kopfschmerzen und Schlafstörungen helfen. Eltern müssen allerdings darauf achten, dass sich Amaranth erst für Kinder ab dem 2. Lebensjahr eignet, da das Pseudogetreide Gerbstoffe enthält, die die Aufnahme einiger Mineralstoffe und Vitamine hemmen. Mit fast 8 Gramm Fett pro 100 Gramm ist Amaranth deutlich fetthaltiger als die herkömmlichen Getreidearten. Hierbei handelt es sich aber zu 70 Prozent um die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Zudem beinhaltet Amaranth mehr Eiweiß als Weizen, Roggen und Dinkel.

Quinoa

Quinoa zählt zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen und ist glutenfrei. Das Pseudogetreide stellt eine hervorragende Alternative zum herkömmlichen Getreide dar. Vor allem Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit greifen immer häufiger auf das Inka-Korn zurück. Auch Veganer und Vegetarier haben Quinoa als Eiweißquelle für sich entdeckt. Das Besondere an Quinoa ist, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Als sogenanntes „Komplett-Proteinen“ ist es ein wahres Mineral-und Nährstoffwunder. Quinoa liefert beispielsweise mehr Calcium als Weizen oder Roggen sowie mehr als doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Quinoa
Buchweizen

Buchweizen

Buchweizen gehört zur Familie der Knöterichgewächse und ist ein glutenfreies Pseudogetreide. Genießbar ist er erst ohne die Außenhülle. Besonders macht den Buchweizen vor allem das Lysin. Die Aminosäure wirkt sich äußerst positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Auch das im Buchweizen enthaltene Rutin hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und fördert die Durchblutung. Menschen, die blutverdünnende Medikamente zu sich nehmen, sollten allerdings auf Buchweizen verzichten. Buchweizen ist das kalorienärmste Pseudogetreide. In Sachen Eiweiß und Fett befindet es sich auf einem normalen Niveau, das sich kaum von den herkömmlichen Getreidearten unterscheidet.

Expertenmeinung

„Gluten ist nur in Ausnahmefällen für den Menschen gesundheitlich bedenklich und zwar nur für diejenigen, die an einer ärztlich diagnostizierten Lebensmittelallergie gegenüber Weizen, Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) leiden. Die Schätzungen zur Häufigkeit der noch weitgehend unerforschten NCGS liegen im Bereich von 0,6 bis 6 Prozent der Bevölkerung, und die Lebensmittelallergie gegenüber Weizen betrifft weniger als ein Prozent der Bevölkerung. Somit ist nur eine kleine Minderheit der Bevölkerung tatsächlich von einer Gluten-Intoleranz betroffen. Für den Rest (circa 95 Prozent) der Bevölkerung gilt Gluten als vollkommen unbedenklich.“
(Dr Scherf & Dr Andersen) Das komplette Interview finden Sie hier.

 

Trend-Saat aus Mittelamerika vs. hiesiges Kraftpaket: Chia-Samen vs. Leinsamen

Die beiden Wundersamen gehören zu den Ölsaaten und gelten als sogenanntes „Superfood“. Das ist in erster Linie ein Marketingbegriff, der durch die Medien ging. Er bezeichnet Lebensmittel, die eine höhere Nährstoffdichte als herkömmliche Lebensmittel haben. Allerdings ist es fraglich, wie sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse tatsächlich in der Realität auf die Ernährung des Menschen auswirken. Fest steht aber, dass die beiden Samen jeweils überdurchschnittliche Mengen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine enthalten, was sie in den letzten Jahren zumindest zu echtem Trendfood machte. Ein wesentlicher Unterschied zwischen den beiden liegt aber im Preis: Ein Kilogramm Chia-Samen kostet im Online-Handel um die 8 Euro, die entsprechende Menge Leinsamen hingegen ist schon für 2,70 Euro zu haben. Auch wenn der Chia-Samen grundsätzlich eine höhere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist, sind die beiden Sorten doch mit ganz ähnlichen Inhaltssoffen versehen. Der Leinsamen überzeugt vor allem in Sachen Eiweiß und Kohlenhydrate. Der Chia-Samen ist dafür unschlagbar beim Gehalt von Omega-3-Fettsäuren. Allerdings wurde die Trendsaat aus Mittelamerika erst 2009 offiziell als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Da zu Chia kaum Studien existieren, empfehlen Experten, nicht mehr als 15 Gramm unverarbeitete Samen pro Tag aufzunehmen. Beim Leinsamen gilt das empfohlene Limit von 15 Gramm pro Mahlzeit. Schwangere sollten allerdings nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag aufnehmen, da sie Spuren von Blausäure enthalten, die bei größeren Mengen giftig ist.

Chia
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    Nährstofftabelle Chia-Samen
    Inhaltsstoffe
    (in Gramm pro 100 Gramm)
    Chia-Samen
    Fett 30
    – Gesättigte Fettsäuren 3
    – Einfach ungesättigte Fettsäuren 2
    – Omega-6-Fettsäuren 7
    – Omega-3-Fettsäuren 18
    Eiweiß 17
    Kohlenhydrate 42
    Ballaststoffe 36
    Close
Leinsamen
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    Nährstofftabelle Leinsamen
    Inhaltsstoffe
    (in Gramm pro 100 Gramm)
    Leinsamen
    Fett 31
    – Gesättigte Fettsäuren 3
    – Einfach ungesättigte Fettsäuren 6
    – Omega-6-Fettsäuren 4
    – Omega-3-Fettsäuren 17
    Eiweiß 24
    Kohlenhydrate 0
    Ballaststoffe 38
    Close

Expertenmeinung

 

„Charakteristische Nährstoffmerkmale von Chia- und Leinsamen sind der Reichtum an Ballastsoffen, Fett und ungesättigten Fettsäuren. Im Hinblick auf diese Eigenschaften sind die beiden Lebensmittel allerdings vergleichbar. Mit einem durchschnittlichen Fettgehalt von 30 Gramm pro 100 Gramm entspricht der Fettanteil in Chiasamen in etwa dem von Leinsaat (31 Gramm pro 100 Gramm). Herausragend ist in beiden Fällen der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, besonders der Gehalt an Linolensäure (18 Gramm pro 100 Gramm in Chiasamen und 17 Gramm pro 100 Gramm in Leinsamen). Der Ballaststoffgehalt ist ebenfalls in beiden Samen vergleichbar (Chiasamen: 36 Gramm pro 100 Gramm, Leinsamen: 38 Gramm pro 100 Gramm).“
(Dr Scherf & Dr Andersen) Das komplette Interview finden Sie hier.

 
 

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