Sporteinheiten verkürzen, ohne weniger zu trainieren

Sporteinheiten verkürzen, ohne weniger zu trainieren

Mit Arbeiten plus Pendeln fallen meist schon neun bis zehn Stunden pro Tag weg. Kommt noch ein Termin oder Einkauf dazu, ist man bis zum Abendessen beschäftigt. Doch etwas Bewegung muss sein. Mit unseren Tipps können Sie Ihre Trainingseinheiten verkürzen, ohne dass die Effektivität darunter leidet. So gelingt es einfacher, den Sport in den Alltag zu integrieren.

Kurz und effektiv – kein Widerspruch

Bewegung tut gut. Doch nicht jeder kann oder möchte mehrmals die Woche eineinhalb Stunden Sport einplanen. Gerade für Personen, die sich in ihrem Alltag nicht viel bewegen, ist es jedoch wichtig, regelmäßig zu trainieren, sei es Ausdauertraining, Krafttraining oder die Lieblingssportart. Viele wären bereit, mehr Sport zu treiben, wenn sie dafür nur eine halbe oder dreiviertel Stunde einplanen müssten. Um Profiniveau zu erreichen, müssen Sie zwar viel Zeit ins Training investieren, Freizeitsportler und Personen, die einfach gesund bleiben möchten, können ihre Sporteinheiten jedoch um einiges verkürzen, ohne dass die Ergebnisse sehr darunter leiden.

Ausdauertraining kurz halten mit Intervalltraining

Der bekannteste und effektivste Weg, um beim Ausdauertraining Zeit zu sparen, ist das sogenannte HIIT (High-Intensity Interval Training) beziehungsweise Intervalltraining. Bei diesem Trainingsprotokoll arbeiten Sie intensiv in kurzen Schüben mit darauffolgenden kurzen Pausen. So können Sie die Trainingseinheit um mehr als die Hälfte reduzieren. Nehmen Sie jedoch den ersten Teil des Namens „High-Intensity“ ernst: Ein halbherziges Intervalltraining bringt nicht viel. Um beispielsweise in 10 Minuten die Ergebnisse zu erreichen, für die Sie sonst 40 Minuten brauchen, müssen Sie wirklich alles geben. Wenn Sie das Training eher entspannt angehen möchten, müssen Sie mehr Zeit investieren. Eine magische Trainingsstrategie, bei der Sie kurz und leicht trainieren, aber gute Ergebnisse erzielen, gibt es nicht.

Ein weiterer Weg, etwas Zeit zu sparen, ist es, zu Hause oder im Freien zu trainieren. Für Ausdauertraining beziehungsweise den Kalorienverbrauch müssen Sie nicht ins Fitnessstudio. Oder anders gesagt: Das Laufband ist nicht besser als der Park. Wenn Ihre Trainingseinheit direkt vor der Tür beginnt, sparen Sie sich den Weg ins Fitnessstudio und zurück sowie die Zeit in der Umkleidekabine.

Muskelaufbau: Es müssen keine zwei Stunden am Tag sein

Wer als Bodybuilding-Profi auf die Bühne möchte, kommt nicht darum herum, etwa zwei Stunden am Tag oder mehr Gewichte zu stemmen. Das ist nur für die wenigsten interessant. Die meisten Fitnessstudio-Besucher möchten einfach ihre Muskeln aufbauen, sei es aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen. Dafür muss aus dem Training kein Vollzeitjob werden.

Zeit sparen können Sie zum Beispiel durch Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. So müssen Sie nicht für jeden einzelnen Muskel mehrere Sätze einplanen. Zwei Optionen sind zum einen das Kreuzheben, womit Sie die gesamte hintere Muskelkette trainieren und, zum anderen das Bankdrücken, wodurch Sie Brust, Trizeps und den vorderen Deltamuskel fordern.

Ein weiterer Weg, das Training zu verkürzen, sind antagonistische Supersätze. Wenn Sie einen Satz für eine Muskelgruppe gemacht haben, wie Liegestütze für die Brust, halten Sie die Pause sehr kurz und machen sofort mit einem Satz für die entgegengesetzte Muskelgruppe weiter, wie Klimmzüge für den Rücken. So sparen Sie sich eine Menge Pausenzeit, haben jedoch bei jedem Satz genug Energie, da sich eine der jeweiligen Muskelgruppen immer ausruht. Damit können Sie dasselbe Trainingsvolumen in weniger Zeit abschließen.

Vermeiden Sie unilaterales Training – also jede Seite getrennt zu trainieren. Für Personen, die gern etwas mehr Zeit in ihr Training investieren, sind solche Übungen sehr sinnvoll, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Doch jede Seite getrennt zu trainieren, kostet die doppelte Zeit. Stattdessen können Sie zum Beispiel Lunges (Ausfallschritte) mit Kniebeugen ersetzen.

Früher oder später müssen Sie beim Kraft- beziehungsweise Muskelaufbautraining Pausen einplanen, damit sich die Muskeln erholen, um wieder dazu in der Lage zu sein, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Doch es ist einfach, die Zeit aus den Augen zu verlieren, sei es am Handy oder im Gespräch mit einem Trainingspartner. Setzen Sie sich einen Pausen-Timer, um wirklich nur so lange zu ruhen, wie Sie es eingeplant haben.

Nicht zuletzt sollten Sie die Stoßzeiten im Fitnessstudio vermeiden. Wer im Freien oder im Heimstudio trainiert, muss sich diesbezüglich keine Gedanken machen. Die meisten müssen für das Gewichtstraining allerdings ins Fitnessstudio. Bei regem Betrieb ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie für ein Gerät oder einen Hantelkäfig warten müssen. Zwischen 16:00 und 20:00 Uhr an Wochentagen sind Fitnessstudios meist sehr voll, da die meisten nach der Arbeit trainieren. Wenn jemand Ihr gewünschtes Gerät besetzt, haben Sie zwei Optionen: Sie können fragen, ob die Person sich mit Ihnen abwechseln möchte, oder Sie nutzen eine andere vergleichbare Übung beispielsweise Klimmzüge statt Latissimus-Zug. Minutenlang auf ein Gerät zu warten, ist nämlich sehr ineffizient.