Sportgetränke vor und nach dem Training: Welche bringen etwas?

Sportgetränke vor und nach dem Training: Welche bringen etwas?

Gelegentlich fühlt sich das Training besonders mühsam an. Und manchmal ist es so intensiv, dass die Erholung schwerfällt. In solchen Momenten unterstützen Sie Sportgetränke, sei es als Wachmacher oder zur schnellen Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr. Doch nicht alle erfüllen die Werbeversprechen der Marketing-Kampagnen.

Effektiv oder Marketing-Propaganda?

Sei es zwecks erhöhter Leistung bei der nächsten Trainingseinheit oder für effektive Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr, die Fitness-Branche ist mit Getränken überladen, die das Training und die sportliche Leistung verbessern sollen. Oft handelt es sich bei den Versprechungen um Marketing-Strategien, die kaum auf wissenschaftlichen Erkenntnisse beruhen — doch das ist nicht immer der Fall.

Sportgetränke können grob in zwei Gruppen eingeteilt werden: solche, die vor, und solche, die nach dem Sport konsumiert werden sollen. Sogenannte Energie-Booster sollen die Trainingskapazität des Körpers steigern. Hauptsächlich handelt es sich dabei um Pre-Workout-Formeln in Form von wasserlöslichem Pulver oder Energydrinks. Isotonische Getränke hingegen sollen den Körper nach dem Sport mit Flüssigkeit und wichtigen Elektrolyten sowie Energie beliefern.

Pre-Workout-Pulver vor dem Sport

Pre-Workout-Pulver wird hauptsächlich in der Gewichtstraining-Szene vermarktet. Es ist wasserlöslich und soll zeitnah vor dem Training eingenommen werden, um den Sportler mit einem Energieschub zu versorgen. Das Pulver ist jedoch nicht dafür gedacht, vor jeder Trainingseinheit konsumiert zu werden, sondern eher, um mangelnder Energie oder Motivation entgegenzutreten. In dieser Hinsicht kann ein Pre-Workout-Pulver wirklich wirksam sein, sofern es sich um ein hochwertiges Produkt handelt. Hauptsächlich kommt es auf die genutzte Formel an: Viele Hersteller strecken nämlich ihre Produkte mit billigen Inhaltsstoffen wie bestimmten Vitaminen, die keinerlei Wirkung aufweisen.

Auch Energydrinks werden oft als Energielieferanten vor dem Sport vermarktet. Dabei handelt es sich in der Regel um eine Mischung aus Wasser, Kohlensäure, überdosiertem Koffein und Zucker sowie künstlichen Aroma- und Farbstoffen. Die Koffein-Zucker-Kombination liefert zwar einen kurzen Energie-Boost, der Zucker sorgt allerdings kurz danach für einen Crash. Die Kohlensäure dehnt außerdem den Magen aus. Das kann zu Blähungen führen, was der sportlichen Leistung keinesfalls zugutekommt.

Wichtige Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Pulver

Koffein ist in jedem Pre-Workout-Booster enthalten. Es liefert nachgewiesenermaßen Energie, macht wach und hilft bei der Konzentration. Der Stoff ist sogar so effektiv, dass er bis Anfang des 21. Jahrhunderts in hoher Konzentration als Dopingmittel eingestuft war. Oft beinhalten Pre-Workout-Pulver allerdings zu viel des Guten. Eine Überdosierung von Koffein kann zu unerwünschten Nebeneffekten wie Kopfschmerzen, Zittern und Herzrhythmusstörungen führen. Vor dem Training wird eine Dosis von 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht das 210 bis 420 Milligramm. Da es sich bei den 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht um die empfohlene Tagesdosis handelt, sollten Sie sich an den niedrigeren Wert halten, sofern Sie im Laufe des Tages darüber hinaus noch Koffein zu sich nehmen.

Kreatin Monohydrat ist ein körpereigener Stoff, der unter anderem in rotem Fleisch und Fisch zu finden ist. Er dient der Energieversorgung der Muskeln und erhöht ihre Arbeitskapazität. Besonders Schnellkraftsportler profitieren von dieser Wirkung. Über eine zu hohe Dosis brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, da überflüssiges Kreatin einfach durch Urin ausgeschieden wird. Bei einigen Sportlern kann es jedoch Blähungen verursachen. Die empfohlene Tagesdosis Kreatin beträgt etwa drei bis fünf Gramm. Um die Kreatinspeicher des Körpers gefüllt zu halten und von der Wirkung zu profitieren, müssen Sie diese Dosis täglich zu sich nehmen. Pre-Workouts weisen meist nicht genug von diesem Stoff auf und werden außerdem nicht jeden Tag genommen. Der Nährstoff muss also gegebenenfalls separat von Pre-Workout-Pulver ergänzt werden.

L-Citrullin ist eine Aminosäure, welche die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) fördert. Sie sorgt für gute Durchblutung und hilft somit dem Körper, Nährstoffe in Zielzellen zu bringen und Schadstoffe abzutransportieren. Zudem erhöht L-Citrullin die körperliche Belastbarkeit. Eine effektive Dosis beträgt drei bis zehn Gramm.

Genau wie L-Citrullin begünstigt auch die Aminosäure L-Arginin die Bildung von Stickstoffmonoxid und die Durchblutung des Körpers. Allerdings weist L-Arginin eine schlechte orale Bioverfügbarkeit auf – über den Mund aufgenommen wird es also nur begrenzt verstoffwechselt. Am effektivsten ist L-Arginin, wenn es mit L-Citrullin konsumiert wird, das die Bioverfügbarkeit von L-Arginin erhöht. Die empfohlene Tagesdosis beträgt drei Gramm.

Die Aminosäure L-Tyrosin wirkt als Neurotransmitter und fördert hauptsächlich mentale Aspekte des Trainings, wie die mentale Belastbarkeit, die Konzentration oder sogar die Laune. Eine effektive Dosierung beträgt je nach Körpergewicht in der Regel zwischen 500 und 2.000 Milligramm.

Beta Alanin beugt der Muskelermüdung vor. Genau genommen hindert der Stoff die Bildung von Milchsäure in den Muskeln. Auch wenn Ihnen der Begriff „Milchsäure“ in Bezug zur Muskelermüdung fremd ist, haben Sie ihre Bildung bestimmt schon einmal erlebt. Und zwar ist das brennende Gefühl in den Muskeln gemeint, das entsteht, wenn diese lange intensiv genutzt werden. Beta Alanin kommt also der Muskelausdauer zugute. Allerdings kann der Stoff ein Kribbeln oder Jucken auf der Haut verursachen. Einige Nutzer heißen diesen Nebeneffekt willkommen, weil er die Wirkung des Pre-Workouts spürbar macht, viele empfinden dieses Gefühl allerdings als störend. Effektiv ist Beta Alanin bei einer Tagesdosis von etwa vier bis sechs Gramm, allerdings nur, wenn es über mindestens zwei bis vier Wochen täglich eingenommen wird.

Brauchen Sie Pre-Workout-Booster wirklich?

Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Jein. Ein Pre-Workout-Pulver, das die wichtigsten Inhaltsstoffe in angemessenen Dosen beinhaltet, kann Ihre Trainingsleistung tatsächlich steigern. So ein Produkt zu finden, setzt aber einen gewissen Rechercheaufwand voraus. Schließlich gibt es zahlreiche minderwertige Produkte. Außerdem kosten Pre-Workouts nicht gerade wenig. Die Preise können je nach Produkt von circa 0,50 bis 2,00 Euro pro Portion spannen. Wenn es Ihnen nicht die Zeit und das Geld wert ist, kommen Sie auch ohne eine solche Ergänzung sehr gut aus. Eine Tasse Kaffee etwa eine halbe bis eine Stunde vor dem Training liefert für die meisten einen ausreichenden Energieschub.

Isotonische Getränke nach dem Sport

Bei einem Getränk bezieht sich die Bezeichnung „isoton“ auf die Konzentration von gelösten Teilchen im Vergleich zum Blutplasma. Handelt es sich um ein isotonisches Getränk, ist die Konzentration dieser Teilchen in Getränk und Blutplasma gleich – „iso“ stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet „gleich“. Getränke können außerdem in Hypo- und Hyperton eingeteilt werden.

Nach dem Sport werden oft isotonische Getränke empfohlen, da sie sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Das bedeutet, dass sie nach dem Flüssigkeitsverlust den Sportler schnell mit Flüssigkeit versorgen. Ebenso schnell werden auch die anderen Inhaltsstoffe solcher Getränke vom Körper aufgenommen, etwa Kohlenhydrate in Form von Zucker und Mineralien – besonders Natrium, Kalium und Magnesium –, die beim Sport verbrannt beziehungsweise durch Schweiß ausgeschieden werden. Ein isotonisches Getränk muss demnach drei Aufgaben erfüllen:

  • den Durst löschen und den Sportler mit Flüssigkeit versorgen,
  • durch Zucker beziehungsweise Fructose den Körper erneut mit Energie beliefern und
  • den Elektrolythaushalt ausgleichen.

Folglich muss ein isotonisches Getränk, das nach dem Sport getrunken wird, aus den drei Komponenten Wasser, Zucker und Salz bestehen. Das können Sie auch selbst zubereiten. Vermischen Sie Wasser mit einem beliebigen Fruchtsaft im Verhältnis 3:1 und geben Sie eine Prise Salz hinzu – kurz umrühren und fertig ist Ihr Iso-Getränk. Alkoholfreies Bier ist ebenfalls isotonisch, allerdings müssen Sie darauf achten, dass es wirklich 0,0 Prozent Alkohol aufweist – die meisten alkoholfreien Biere enthalten bis zu 0,5 Prozent Alkohol. Salz liefert alkoholfreies Bier jedoch nicht; das müssen Sie auf andere Weise zu sich nehmen.

Ist ein isotonisches Getränk nach dem Sport notwendig?

Nach langem Ausdauersport sind isotonische Getränke empfehlenswert, da währenddessen viel Wasser und Salz in Form von Schweiß ausgeschieden wird. Notwendig sind die Getränke allerdings nur selten, etwa bei Leistungssportlern. Ein Marathonläufer kann zum Beispiel sowohl nach als auch während des Wettrennens von einem Iso-Drink profitieren. Für die meisten Hobbysportler genügt Wasser, das durch seine hypotonischen Eigenschaften ebenfalls schnell vom Körper aufgenommen wird. Nach dem Kraftsport, bei dem sich das Schwitzen im Vergleich zu Ausdauersport meist in Grenzen hält, ist ein isotonischer Durstlöscher nicht notwendig. Ungesund beziehungsweise schädlich ist er aber keinesfalls. Nur von hypertonischen Getränken wie unverdünnten Säften und Softdrinks ist sowohl während als auch nach dem Training abzuraten, da sie nur langsam vom Körper aufgenommen werden und sehr kalorienhaltig sind.