Wie viel Protein brauche ich?

Wie viel Protein brauche ich?

Etwas Protein braucht jeder, sei es, um wichtige Körperfunktionen oder den Muskelaufbau zu fördern. Doch genügt eine ausgewogene Ernährung oder müssen Sie täglich Proteinshakes trinken und Quark löffeln? Das hängt hauptsächlich von Ihrem Alter und gegebenenfalls von der Sportart ab, die Sie betreiben.

Ein Grundbestandteil unserer Ernährung

Protein (Eiweiß) ist neben Fett und Kohlenhydrat einer der drei Makronährstoffe, also der kalorienhaltigen Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Vier Kalorien pro Gramm stecken in Protein. Seine bekannteste Aufgabe ist der Muskelaufbau, auch als Proteinbiosynthese bekannt. Der Körper nutzt Eiweiß allerdings auch, um gewisse Hormone, Enzyme und Hämoglobin — einen wichtigen Bestandteil roter Blutkörperchen — herzustellen.

Protein besteht aus 20 Aminosäuren. Davon sind 12 nicht essenziell. Diese kann der Körper selbst synthetisieren. Die restlichen 8 sind essenziell. Sie müssen also durch Nahrung zugeführt und verstoffwechselt werden. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie pflanzliche Produkte wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nicht alle Proteinquellen verfügen über alle essenziellen Aminosäuren.

Proteinzufuhr je nach Altersgruppe

Der Mensch braucht täglich eine bestimmte Menge an Protein, um den Erhalt der Muskulatur und andere wichtigen Prozesse zu unterstützen. Einer der Faktoren, die den Tagesbedarf beeinflussen, ist das Alter. Kinder brauchen ein bisschen mehr Protein als Erwachsene, da der Nährstoff für das Wachstum unabdingbar ist. Auch Senioren benötigen mehr Protein, allerdings nicht um zu wachsen, sondern um dem Muskelabbau vorzubeugen. Außerdem sinkt mit dem Alter die Effizienz, mit welcher der Körper Protein aufnimmt. Schwangere und Stillende brauchen ebenfalls mehr Protein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt den Tagesbedarf pro Altersgruppe in Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichtes an:

Altersgruppe Protein pro Kilogramm Körpergewicht
1–4 Jahre 1,0 Gramm
4–19 Jahre 0,9 Gramm
19–65 Jahre 0,8 Gramm
65+ Jahre 1,0 Gramm
Schwangere im 2. Trimester 0,9 Gramm
Schwangere im 3. Trimester 1,0 Gramm
Stillende 1,2 Gramm
Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht je nach Altersgruppe.

Mehr Protein für Sportler

Freizeit- und besonders Leistungssportler brauchen mehr Protein. Zahlreiche Studien und Metaanalysen beschäftigten sich bereits mit dem Thema. Zwar unterscheiden sich die genauen Angaben, allerdings nicht um viel. Bei einem sind sich Ernährungs- und Sportwissenschaftler jedoch einig: Ihre Muskeln schrumpfen nicht sofort, wenn Sie die angegebenen Werte nicht erreichen. Es handelt sich lediglich um die optimalen Mengen, um die Proteinbiosynthese zu maximieren. Das bedeutet nicht, dass Sie mit weniger Protein keine Muskeln aufbauen können oder gar Muskeln abbauen. Grund dafür ist, dass andere Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, eine eiweißsparende Wirkung haben. Das bedeutet, dass der Körper sie zum Energieverbrauch bevorzugt und sich Protein für andere Funktionen wie die Proteinbiosynthese aufhebt.

Proteinzufuhr für Ausdauersportler

Ausdauersportler setzen in der Regel nicht auf Muskelmasse. Muskeln sind schließlich schwer und verbrauchen viel Sauerstoff. Zu viel Muskelmasse kann Ausdauersportlern wie Marathonläufern demnach zum Verhängnis werden. Dennoch benötigen sie mehr Protein als Nichtsportler, um trotz harten Trainings kein mageres Muskelgewebe abzubauen, was ihre Leistung negativ beeinflussen könnte. Um dieser Gefahr vorzubeugen, sollten Ausdauersportler täglich zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.

Proteinzufuhr für Kraftsportler

Personen, die Kraft- beziehungsweise Muskelaufbautraining betreiben, brauchen am meisten Protein, um optimale Proteinbiosynthese zu erreichen. Wichtig ist es außerdem, die Proteinzufuhr aufzuteilen und in etwa vier bis fünf Dosen am Tag zu konsumieren. So ist der Körper durchgängig mit Aminosäuren versorgt und kann diese einsetzen, sobald er sie benötigt.

Ein Richtwert, der in vielen Studien erwähnt wird, ist 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nordamerikanische Sport- und Ernährungswissenschaftler nennen häufig 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht als maximal nutzbare Menge Protein, was ungefähr 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Mit etwa 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind Sie somit auf der sicheren Seite, wobei einige Gramm mehr oder weniger nur einen minimalen Einfluss auf den Muskelaufbau haben sollten.

Sind alle Proteinquellen gleichwertig?

Nicht alle Proteinquellen weisen die gleiche Wertigkeit auf. Niedrige Wertigkeit bedeutet nicht, dass die Proteinquelle ungesund ist, sondern dass sie nicht ideal vom menschlichen Körper aufgenommen wird, weil zum Beispiel nicht alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind. Tierische Proteine verfügen über alle essenziellen Aminosäuren, während bei pflanzlichen Proteinen meist eine oder mehrere fehlen.

Als beste Methode zur Bestimmung der Wertigkeit von Proteinen nennt die WHO (World Health Organisation) den Aminosäureindex PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Die Qualität der Eiweißquellen wird von 0 bis 1 bewertet. Proteine mit der Bewertung 1 sind gemäß PDCAAS am hochwertigsten und können somit vom Körper am besten verdaut und verstoffwechselt werden. Zwar weisen die meisten pflanzlichen Proteinquellen einen niedrigeren Wert auf. Wenn jedoch unterschiedliche pflanzliche Proteine in einer Mahlzeit kombiniert werden, etwa Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse, kann dieser Wert steigen, beispielsweise weil essenzielle Aminosäuren, die einem Lebensmittel fehlen, von einem anderen ergänzt werden.

In folgender Tabelle ist der Aminosäureindex für beliebte Proteinquellen sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft aufgelistet:

Lebensmittel PDCAAS
Kuhmilch 1
Hühnerei 1
Hühnerbrust 1
Käseprotein (Casein) 1
Molkenprotein (Whey) 1
Thunfisch 1
Sojaprotein 1
Rindfleisch 0,92
Pilzprotein 0,91
Haferbrei 0,82
Kichererbsen 0,78
Schwarze Bohnen 0,75
Hanfsamen 0,66
Baked Beans 0,60
Erbsen (gegart) 0,60
Reis (weiß) 0,56
Tofu 0,56
Erdnüsse 0,52
Linsen 0,52
Weizen 0,42
Weizengluten 0,25
Diese Tabelle beschreibt, welche Proteinquellen der Körper am besten verwerten kann, und nicht, welche Lebensmittel am proteinreichsten sind.