Alternativen zu Zucker

Alternativen zu Zucker

Jeder Deutsche isst im Schnitt rund 100 Gramm Zucker am Tag. Oft passiert das unbewusst, da Zucker so sehr in die alltägliche Ernährung eingeflossen ist, dass wir gar nicht mehr richtig darauf achten. Allerdings gibt es Alternativen zum regulären Haushaltszucker, die weniger Kalorien haben, länger Energie geben oder reicher an Vitaminen sowie Mineralstoffen sind.

Zucker um die Hälfte reduzieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, maximal zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs durch sogenannten freien Zucker zu sich zu nehmen. Das ist Zucker, der nicht von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist, sondern diesen beigefügt wird. Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien entspricht dieser Wert etwa 50 Gramm (Zucker hat 387 Kilokalorien pro 100 Gramm), also nur der Hälfte des momentanen Durchschnitts. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät sogar zu noch weniger.

Wer sich mit seinem Essensverhalten auseinandersetzt, wird sicher überrascht sein, wie viel und in welchen Lebensmitteln unnötigerweise Zucker konsumiert wird.

Manche Hersteller von Süßwaren oder Softdrinks bieten mittlerweile auch Produkte mit Zuckeralternativen an. Besonders in größeren Supermärkten oder Bio-Läden lassen sich Schokolade mit Kokosblütenzucker, Cola mit Stevia oder mit Honig gesüßtes Müsli finden. Häufig haben sie einen höheren Preis als „herkömmliche“ Varianten. Die kleine Sünde zwischendurch und eine insgesamt gesündere Ernährung sollte diese Investition jedoch wert sein.

Wenig Kalorien, starke Süßkraft

Bei den alternativen Süßungsmitteln wird zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen beziehungsweise Zuckeralkohol unterschieden. Der Vorteil beider ist, dass sie Karies nicht fördern und somit zahnschonend sind. Süßstoffe besitzen eine bis zu 30.000-mal stärkere Süßkraft als Zucker, haben aber keine Kalorien. Sie beeinflussen den Insulinspiegel nicht und sind somit auch für Diabetiker geeignet. Zuckeralkohole sind deutlich kalorienärmer als Haushaltszucker und noch dazu zahnschonend. Ihr Einfluss auf den Insulinspiegel ist sehr gering. Teilweise haben sie eine geringere Süßkraft als Zucker.

Tafelsüße

Für den alltäglichen Gebrauch hat sich Tafelsüße in Form von Flüssigkeit, kleinen Tabletten oder Pulver durchgesetzt. Viele Hersteller bieten diesen Süßstoff, in der Regel Cyclamat oder das deutlich süßere Saccharin, übersichtlich dosierbar an. Es kann unter anderem zum Süßen von Joghurt, Kaffee oder auch zum Backen genutzt werden.

Stevia

Das aus der paraguayischen Stevia-Pflanze, auch Süßkraut genannt, gewonnene Süßungsmittel hat äußerst wenig Kalorien und keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Dieses Wundermittel ist drei- bis viertausendmal süßer als Kristallzucker, weshalb nur geringe Mengen zum Süßen benötigt werden. Stevia findet sich besonders in Softdrinks und Schokolade. Der Nachteil: Die industrielle Herstellung von Stevia ist aufwendig. Zudem muss es lange Wege transportiert werden, die CO2-Bilanz ist also zumindest fragwürdig.

Xylitol

Diese auch als Birkenzucker bezeichnete Alternative ist ein natürlicher Zuckeralkohol. Da er Karies verhindert, wird er häufig in Zahnpflegekaugummis oder Zahnpasta und Zahnputztabs verwendet. Bei ähnlicher Süße wie normaler Zucker kommt er lediglich auf rund 230 kcal pro 100 Gramm. Xylitol hat keinen Beigeschmack und kann genau wie haushaltsüblicher Zucker verwendet werden. Ein Nachteil ist sein relativ hoher Preis.

Gesünderer Zucker

Oft ist es gar nicht nötig, Zucker ganz aus seinem Leben zu streichen. Auch der Umstieg von raffiniertem Zucker auf zuckerhaltige Süßungsmittel mit höherem Nährwert bedeutet ein Plus für die Gesundheit. Doch Vorsicht: Zwar liefern diese Vitamine, Mineralien sowie Ballaststoffe und können somit als gesündere Alternative bezeichnet werden, dennoch gelten sie nach den Maßstäben der WHO als freier Zucker und sollten daher genauso wie gewöhnlicher Haushaltszucker nur in Maßen genossen werden.

Honig

Die am einfachsten erhältliche und vielfältigste Alternative ist Honig – ob fest und hell, flüssig und dunkel, cremig-süß oder würzig. Da er Zuckerarten enthält, die unterschiedlich schnell freigesetzt werden, hält die gelieferte Energie länger vor. Honig ist also gut für Sportler geeignet. Mit rund 300 kcal pro 100 Gramm hat er etwas weniger Kalorien als Zucker und liefert dazu noch Calcium, Magnesium sowie Vitamin B.

Agavendicksaft

Dieser Sirup wird aus der Agave gewonnen und häufig als vegane Alternative zu Honig genutzt. Agavendicksaft ist jedoch etwas flüssiger und in Maßen auch für Diabetiker geeignet, da er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt. Er hat ungefähr so viele Kalorien wie Honig, ist aber 25 bis 30 Prozent süßer als Zucker. Daher wird beispielsweise beim Backen eine geringere Menge benötigt.

Ahornsirup

Dieser vor allem in Kombination mit Pancakes bekannte Sirup besitzt noch mehr Mineralstoffe als Honig – viel Vitamin B, Kalium, Eisen und Magnesium. Er hat auf 100 Gramm rund 100 Kalorien weniger als Kristallzucker und ist süßer als Agavendicksaft. Durch seine leichte Karamellnote und sein je nach Konzentration herberes Aroma kann er – wie übrigens auch Zuckerrübensirup – gut zum Verfeinern von Suppen oder Grillsaucen genutzt werden.

Bananen

Weiche, braune Bananen sind zwar überreif, jedoch noch lange nicht ungenießbar. Besonders zum Backen von Keksen, Kuchen oder Bananenbrot sind sie hervorragend geeignet und machen den Teig weich; im Porridge oder Smoothie sorgen sie für eine fruchtige Süße. Mit rund 100 kcal pro Banane schlagen sie auch in der Kalorientabelle nicht übermäßig zu Buche.

Kokosblütenzucker

Dieser aus dem Sirup der Kokospalme gewonnene Zucker besitzt viele Mineralien und wirkt antioxidativ. Sein Kalorienwert liegt nur unwesentlich unter demjenigen von normalem Haushaltszucker. Dafür wir Kokosblütenzucker deutlich langsamer im Körper abgebaut; das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell wieder nach oben geht und die Energie länger genutzt wird.