Ein Home-Gym für den Kraftsport einrichten
Krafttraining braucht Zeit und Konzentration. Im gut besuchten Fitnessstudio während der Rushhour mangelt es an beidem. Wer sich ein Kraftsport-Home-Gym einrichtet, kann das Training beliebig dem Tagesablauf anpassen und in Ruhe trainieren. Dafür ist nicht einmal viel Platz oder Equipment nötig.
Der Traum aller Kraftsportler
Der Besuch eines Fitnessstudios kostet nicht nur Geld. Nach der Arbeit hinzufahren, sich umzuziehen und dann noch während der Rushhour auf Geräte zu warten, ist nicht nur zeitaufwendig, sondern auch nervenzehrend. Für effektives Krafttraining, das vorwiegend mit Langhanteln ausgeführt wird, brauchen Sie die meisten platzraubenden Fitnessgeräte nicht. Ein minimalistisches Setup lässt sich auch in einem kleinen Raum aufstellen. Zwar kostet Krafttrainingsausrüstung wie eine Langhantelstange oder ein Power-Rack nicht gerade wenig, langfristig sparen Sie jedoch trotzdem.
Ein Home-Gym ist ein Traum für alle KraftsportlerInnen, und zwar nicht nur aufgrund der Geld- und Zeitersparnisse. Sie können dort ganz in Ruhe trainieren, ohne sich beobachtet zu fühlen. Sie können sich außerdem selbst zum Formcheck filmen, ohne andere zu stören oder sich schlecht fühlen zu müssen, weil Sie eines von zwei Squat-Racks mehr als eine halbe Stunde lang beanspruchen. Wenn Ihnen das Training mit anderen Spaß macht, können Sie Trainingspartner in Ihr Home-Gym einladen. In der Regel ist Kraftsport jedoch eine einsame Angelegenheit, bei der sich Mensch gegen Gewicht misst. Ein Home-Gym in den eigenen vier Wänden ist dafür genau das Richtige.
Power-Rack
Für das Krafttraining ist das Power-Rack eines der vielseitigsten Trainingsgegenstände. Dabei handelt es sich in der Regel um vier metallene Säulen, die zur Stabilität verbunden sind und eine Art Käfig bilden – darum oft Power-Cage genannt. Die Metallsäulen sind gelocht, damit die Halterungen, auf denen die Langhantel abgesetzt wird, auf eine beliebige Höhe eingestellt werden. Auch Sicherheitsvorrichtungen können an diesen montiert werden, was besonders dann wichtig ist, wenn man allein trainiert. Besonders praktisch sind Power-Racks, an denen oben eine Klimmzugstange angebracht ist.
Für ein sehr minimalistisches Setup genügen auch zwei Langhantelständer. Diese sind jedoch nicht so stabil, sicher und vielseitig wie ein Power-Rack. Zudem ist Letzteres erweiterbar: An vielen Modellen lässt sich beispielsweise ein Seilzugmechanismus oder eine Dipstation anbringen. An die Klimmzugstange können Sie auch Gymnastikringe aufhängen, um ein vielseitiges Körpergewichtstraining zu ermöglichen.
Als Grundgerüst Ihres Home-Gyms sollten Sie an der Qualität des Power-Racks keine Abstriche machen. Schließlich ist der Gegenstand auch für Ihre Sicherheit zuständig. Das heißt jedoch nicht, dass Sie das Beste und Teuerste auf dem Markt brauchen. Bereits für etwa 300 Euro können Sie online ein passendes Modell finden. Achten Sie dabei auf die maximale Belastbarkeit des Power-Racks. Die meisten Hobbysportler werden die Gewichtsobergrenzen zwar nie erreichen, sehr fortgeschrittene Kraftsportler sollten sich dennoch vergewissern, dass das Rack auch ihre vollgeladene Langhantelstange tragen kann und dabei stabil bleibt.
Langhantelstange
Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Reißen und Stoßen – für die bewährtesten Kraftübungen benötigen Sie eine Langhantelstange mit Hantelscheiben. Einfache Langhantelstangen, wie sie in Fitnessstudios üblich sind, genügen für die meisten Home-Gyms. Diese wiegen 20 Kilogramm und sind relativ starr. Die Langhantelstange ist das Herzstück Ihres Home-Gyms; ohne sie können Sie die meisten Übungen nicht ausführen.
Bei moderaten Gewichten eignen sich die üblichen Stangen für so gut wie alle Langhantelübungen. Sobald jedoch ein paar Hundert Kilogramm auf die Stange kommen, müssen Sie sich mehr Gedanken machen beziehungsweise mehrere unterschiedliche Langhanteln kaufen. Stangen zum Kreuzheben dürfen beispielsweise etwas nachgeben, beim Bankdrücken oder Kniebeugen sollte die Langhantelstange möglichst starr sein. Auch die rauen Griffflächen sind je nach Stange an einer anderen Stelle angebracht. Gewichtheber brauchen spezielle Stangen, die den Anforderungen der Sportart gerecht werden. Dafür müssen Sie etwas tiefer in die Brieftasche greifen. Die Preise für offizielle olympische Gewichtheber-Langhanteln können sogar im vierstelligen Bereich liegen. Hier wird auch zwischen Stangen für Frauen und Männer unterschieden.
In folgendem YouTube-Video stellt Kraftsportler und Fitnessstudioinhaber Alan Thrall die wichtigsten Langhantelstangen-Arten vor:
Sparen sollten Sie bezüglich Ihres Home-Gyms lieber an einem anderen Gegenstand. Die Langhantelstange begleitet Sie in jeder Trainingseinheit und trägt viel Gewicht. Sollte sie durchbrechen oder rutschen, könnten Sie sich schwer verletzen. Eine gute, sichere Langhantelstange darf gern ein paar Hundert Euro kosten.
Hantelscheiben
Hantelscheiben sorgen dafür, dass Gewicht auf die Stange kommt. Mehr müssen Sie nicht können. Wenn Sie irgendwo sparen möchten, dann bei den Hantelscheiben. Solange diese so viel wiegen wie angegeben erfüllen sie ihren Zweck. Sparfüchse sollten demnach ein Auge auf Second-Hand-Angebote haben. Wenn Ihr Home-Gym nicht über einen robusten Betonboden verfügt, sind gummierte oder gar Vollgummihantelscheiben zu empfehlen. So sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass sie beim Aufprall den Boden beschädigen. Solche Gewichtscheiben sind jedoch auch etwas breiter: Starken Kreuzhebern könnte der Platz an der Langhantel für alle nötigen Scheiben nicht ausreichen.
Um die nötigen Gewichtssprünge für das sogenannte „Progressive Overload“ zu erreichen, sind folgende Gewichte zu empfehlen:
- Zwei 20-Kilogramm-Scheiben
- Zwei 15-Kilogramm-Schreiben
- Zwei 10-Kilogramm-Scheiben
- Zwei 5-Kilogramm-Scheiben
- Zwei 2,5-Kilogramm-Scheiben
- Zwei 1,25-Kilogramm-Scheiben
Bei steigendem Niveau müssen Sie dementsprechend weitere 20-Kilogramm-Paare kaufen, bis das nötige Gewicht erreicht wird. So können Sie jedes mögliche Gewicht aufladen. Dazu können Sie sich einen freistehenden Hantelscheibenständer kaufen, um die Gewichte platzsparend zu verstauen.
Hantelbank
Für viele wichtige Kraftübungen ist eine Hantelbank unabdingbar. Am vielseitigsten sind einstellbare Modelle, bei denen Sie den Winkel beliebig justieren können, um unterschiedliche Übungen zu ermöglichen. Alternativ können Sie die Bank auch als Stütze für ihre Füße und Beine nutzen, wenn Sie Übungen wie Bulgarian Split-Squats ausführen. Achten Sie außerdem auf die maximale Belastbarkeit der Hantelbank.
Nützliche Extras
Um die Übungsmöglichkeiten auszubauen, ist nur wenig weiteres Zubehör erforderlich; beliebt sind beispielsweise Kurzhanteln. Allerdings benötigen Sie dafür sehr viele unterschiedliche Gewichte, da Übungen unterschiedlich schwer geladen werden. Zum Seitheben brauchen die meisten zum Beispiel zwischen 5 und 15 Kilogramm, während fortgeschrittene Nutzer für Ruderübungen oder zum Bankdrücken auch zu den 50ern oder noch schwereren Kurzhanteln greifen. Um den gesamten Bereich abzudecken, brauchen Sie sehr viel Platz und Geld. Daher eignen sich für ein kleines Home-Gym verstellbare Kurzhanteln oder Kurzhantelstangen mit Hantelscheiben.
Eine Gewichtweste kann ihnen helfen, Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge oder Dips mit zusätzlichem Gewicht zu beladen. Schließlich sind viele Kraftsportler zu stark, um mit dem eigenen Körpergewicht effektiv zu trainieren.
Die üblichen Wiederholungsbereiche
Für Maximalkraft wird größtenteils im Bereich von drei bis sechs Wiederholungen trainiert und dabei regelmäßig das Maximalgewicht bei einer Wiederholung getestet. Allgemeines Krafttraining wird meistens im Bereich von fünf bis zehn Wiederholungen durchgeführt, da die etwas leichteren Gewichte seltener zu Verletzungen führen. Bodybuilder, denen es eher um Muskelgröße als Maximalkraft geht, trainieren häufig im Bereich von zehn bis zwanzig Wiederholungen.
Mit Fitnessbändern können Sie ebenfalls Kraftübungen ausführen, an Ihrer Mobilität arbeiten oder die Kraftkurve anderer Übungen verändern. Vier bis fünf Bänder genügen, um unterschiedliche Widerstandsstufen zu erreichen. Genügt der Widerstand des dicksten Bandes nicht, können Sie mehrere gleichzeitig nutzen.
Bauliche Voraussetzungen
Bei der Auswahl des passenden Raums für Ihr Home-Gym ist einiges zu beachten. Schließlich hantieren Sie mit schwerem Equipment, das den Boden beschädigen oder die Nachbarn durch Lärm stören kann.
Platz
Ein Home-Gym, in dem vorwiegend Krafttraining mit Langhanteln betrieben wird, muss nicht sehr großflächig sein. Solange das Power-Rack mit etwas Abstand von den Wänden hineinpasst und Sie genug Platz haben, die Hantelscheiben und anderes sekundäre Equipment zu verstauen, tut es auch ein kleiner Raum. Fast alle wichtigen Übungen können Sie schließlich innerhalb des Racks ausführen.
Gleiches gilt leider nicht für Gewichtheber. Das Reißen und Stoßen der geladenen Langhanteln erfordern etwas mehr Platz als beispielsweise eine Kniebeuge. Zudem müssen Gewichtheber, wenn Sie Hunderte von Kilogramm über Kopf halten, häufig ein paar Schritte nach vorn gehen, um sich unter der Langhantel zu stabilisieren. Das ist in einem zu kleinen Raum nicht möglich. Ideal ist dafür eine spezielle Gewichtheber-Plattform.
Deckenhöhe
Die Mindestvoraussetzung bei der Deckenhöhe ist, dass das Power-Rack hineinpasst – und das mit einigen Zentimetern Platz, um bei einem Klimmzug den Kopf über die Stange strecken zu können. Sie sollten sich auch vergewissern, dass Sie beim Schulterdrücken nicht gegen die Decke stoßen. Calisthenics-Liebhaber, die beispielsweise Muscle-ups an der Klimmzugsstange ausführen, benötigen ebenfalls eine höhere Decke.
Boden
Am besten ist es, das Home-Gym im Erdgeschoss oder Keller aufzubauen, da Sie dort keine Nachbarn stören. Beim Krafttraining kommen Sie schließlich nicht darum herum, schwere Gewichte fallen zu lassen, was für Nachbarn unter Ihnen sehr laut sein kann. Ein Home-Gym in höheren Stockwerken ergibt nur dann Sinn, wenn Sie auch das Stockwerk darunter bewohnen oder es sich um Büroräume handelt und Sie außerhalb der Arbeitszeiten trainieren. Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler, die mehrere Hundert Kilogramm heben, wird der Aufbau in einer normalen Wohnung schwierig. In diesem Fall sollten Sie im Idealfall einen Statiker zu Rate ziehen, um sich zu vergewissern, dass der Boden den wiederholten Aufprall schwerer Gewichte aushält.
Zudem können die schweren Gewichte das Bodenmaterial beschädigen. Besonders Parkett und Fliesen sind für Brüche anfällig. Darum ist es ratsam, den kompletten Raum mit dicken Schutzmatten auszustatten. Diese dämpfen Geräusche und schützen den Boden. Beachten Sie, dass die Matten die verfügbare Raumhöhe etwas reduzieren.
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