Rudergerät

Rudergerät-Ratgeber: So wählen Sie das richtige Produkt

Eine Investition in die Gesundheit

Als Ausgleich zu ihrem stressigen Arbeitsalltag treiben viele Menschen Sport. Häufig fehlt ihnen am Abend jedoch die Motivation, ihre Sporttasche zu packen und den Weg ins Fitnessstudio auf sich zu nehmen – mit dem Risiko, dass dort alle Geräte belegt sein könnten. Noch dazu müssen sie sich den Blicken aller anwesenden Mitglieder aussetzen. Es ist also nicht verwunderlich, dass viele Menschen die sportliche Betätigung in den eigenen vier Wänden vorziehen. Hier kommt ein Rudergerät gelegen: Der Heimtrainer bietet nicht nur Laien eine gute Möglichkeit, sich zu Hause fit zu halten, sondern auch Rudersportlern, ihrem Training selbst dann nachzukommen, wenn gerade kein Gewässer in der Nähe ist oder ungünstige Witterungsverhältnisse herrschen.

So ruderten die Geräte in unsere Wohnzimmer

Das Rudern existiert zwar bereits seit Tausenden Jahren, doch das Rudergerät wurde erst Mitte des 20. Jahrhunderts erfunden. Im Jahr 1957 entwickelten die beiden Australier John Harrison und Frank Cotton die erste Rudermaschine, die mithilfe eines Eisenrades und eines Magnetwiderstandes arbeitete. In den 70er Jahren wurden die Geräte erstmals zur Einschätzung der Kondition von Athleten herangezogen. Inzwischen sind Rudermaschinen in fast jedem Fitnessstudio zu finden.

Die Funktionsweise: Von den Ruderbewegungen bis zur Ganzkörper-Aktivierung

Rudergeräte dienen dem Ausdauer- und Krafttraining. Andere geläufige Bezeichnungen für diese Fitnessgeräte sind Ruderergometer, Rudermaschine und Indoor-Rower. Sportler ahmen die Bewegungen, die sie in einem Ruderboot ausführen würden, nach. Trainierende müssen unter Einsatz ihrer Arme, Beine und des Oberkörpers einen Widerstand überwinden, wodurch sie die gleichen wie beim Rudern in einem richtigen Boot auf dem Wasser beanspruchen. Die Trainierenden nehmen auf einem beweglichen Sitz Platz, der auf Schienen nach vorn und zurück gleitet. Ihre Füße fixieren sie für einen stabilen Halt auf Pedalen, ihre Hände umfassen den Griff. Zunächst beugen sie ihre Hüft-, Knie- und Sprunggelenke, sodass ihr Oberkörper fast auf den Oberschenkeln aufliegt. Anschließend ziehen sie den Griff mit beiden Händen kraftvoll an ihren Oberkörper.

Der Krafteinsatz richtet sich nach dem eingestellten Zugwiderstand. Während des Trainings befindet sich der gesamte Rumpfbereich dauerhaft in Bewegung. Da verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen, aktiviert das Training mit einem Rudergerät den ganzen Körper.

Die Vorteile im Vergleich zu anderen Heimtrainern

Lange Zeit befand sich das Rudergerät auf der Beliebtheitsskala hinter anderen Heimtrainern, etwa dem Laufband, dem Fahrradergometer oder dem Crosstrainer. Inzwischen hat es sich unter Experten längst als Geheimwaffe etabliert. Im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten oder auch Outdoor-Sportarten wie Joggen und Radfahren trainiert eine Rudermaschine nämlich fast alle Muskelgruppen gleichzeitig. Etwa 60 Prozent der Energie kommen aus dem Unterkörper, die restlichen 40 Prozent aus dem Oberkörper. Folglich absolvieren Ruderer ein Ganzkörpertraining, das die Fettverbrennung besser ankurbelt.

Ein Rudergerät beansprucht fast alle Muskelgruppen gleichzeitig.

Bei anderen Heimtrainern liegt der Fokus vielmehr auf den Beinen; der Oberkörper wird vernachlässigt. Das Fahrrad-Ergometer trainiert beispielsweise in erster Linie die Bauchmuskeln. Der Crosstrainer stärkt zwar wesentlich mehr Muskelgruppen, die Arme werden aufgrund des geringerem Widerstandes dennoch vernachlässigt. Ähnlich verhält es sich mit dem Laufband: Im Gegensatz zum Rudergerät fördert es in erster Linie den Aufbau der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, während es Arme und Oberkörper weniger beansprucht.

Kaum ein anderes Sportgerät bietet eine vergleichbare Vielseitigkeit und schult zeitgleich Kraft wie auch Ausdauer. Das kommt insbesondere jedem gelegen, der ein komprimiertes Workout bevorzugt. Ein weiterer Vorteil ist, dass Rudern im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Joggen die Gelenke kaum belastet. Dagegen müssen Nutzer eines Crosstrainers beispielsweise aufpassen, ihre Hüfte nicht zu überlasten. Wer die Anschaffung eines Heimtrainers in Erwägung zieht, ist also mit dem Allround-Talent Rudergerät am besten beraten.

Ganzkörpertraining für jedermann

Ob jung oder alt, Anfänger oder Profi, ein Rudergerät loht sich grundsätzlich für jeden, der zu Hause effektiv und gelenkschonend Sport treiben möchte.

Gut für den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System, zum Abnehmen, für die Gelenke und Therapiezwecke.

Muskeltraining und Kraftaufbau

An dem typischen Bewegungsablauf beim Rudern sind etwa 80 Prozent der Hauptmuskelgruppen des Körpers beteiligt. Nutzer bauen also Muskeln auf, die zu einem athletischen Erscheinungsbild beitragen. Je nach Bewegungsausführung trainieren sie unterschiedliche Körperpartien stärker, etwa Arme und Beine, Schultern und Nacken oder Rücken und Bauch – oder etwas genauer:

• den großen Rückenmuskel, den Trapezmuskel und den Rückenstrecker,
• die vorderen und hinteren Oberschenkel,
• die Waden,
• den Gesäßmuskel,
• die Bauchmuskulatur,
• die hintere Schulter,
• den Bizeps und die Unterarmmuskulatur sowie
• die Beugemuskeln der Finger.

Stärkung der Ausdauer und des Herz-Kreislauf-Systems

Je nach Intensität des Trainings liegt der Fokus entweder auf der Kraft oder der Ausdauer. Das Rudern stärkt also die Muskulatur und den Kreislauf. Nutzer rudern sich gewissermaßen mit jedem Zug fitter. Das Training fördert die Durchblutung, verringert die Gefahr von Gefäßablagerungen und versorgt den Organismus mit Sauerstoff. Bluthochdruck, Schlaganfälle oder auch Herzinfarkte und Stoffwechselstörungen werden vorgebeugt, die Lungenkapazität sowie die Herzleistung verbessert und das Immunsystem gestärkt. Die verbesserte Ausdauer wirkt sich wiederum positiv auf die Kondition, die Konzentrationsfähigkeit und die Stressbewältigung aus.

Effektiv beim Abnehmen

Für das anstrengende Training mit einem Rudergerät muss der Körper viel Energie aufwenden. Deshalb bewirkt das Rudern einen sehr hohen Kalorienverbrauch pro Stunde. Abhängig von der Dauer und Intensität des Trainings verbrauchen Nutzer zwischen 600 und 1.000 Kalorien in der Stunde. Somit ist es ideal zur Gewichtsreduktion geeignet. Je häufiger Nutzer trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen sie. Bereits mit zwei Trainingseinheiten je 45 Minuten pro Wochen erzielen sie spürbare Erfolge.

Gelenkschonend bis ins hohe Alter

Dank der besonders sanften Bewegungsabläufe belastet das Rudern die Gelenke kaum. Das Verletzungsrisiko ist also minimal. Davon profitieren insbesondere sportlich unerfahrene, ältere oder auch übergewichtige Menschen. Selbst Personen, die Probleme mit ihren Gelenken oder dem Rücken haben, können ein Rudergerät ohne Bedenken nutzen. Es hilft sogar dabei, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken und somit die Ursachen der Rückenschmerzen zu bekämpfen. Das Training stabilisiert die Wirbelsäule, was derartige Beschwerten vorbeugt beziehungsweise lindert und obendrein für eine verbesserte Körperhaltung sorgt. Darüber hinaus eignet sich das Rudern als Ausgleichssport für Menschen mit einem bewegungsarmen Beruf, etwa einem Bürojob, die ohnehin unter einer Dauerbelastung des Rückens beziehungsweise Haltungsschäden leiden.

Rudern in der Prävention und Rehabilitation

Durch die geringe Gelenkbelastung eignen sich Ruderergometer auch gut als Therapiegeräte zur Prävention und Rehabilitation, etwa bei orthopädischen Problemen. Die Kräftigung der Muskulatur hat einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers. Zudem schützen die gestärkten Muskeln Gelenke, Sehnen, Knorpel und Bände vor Fehlbelastungen oder gar Osteoporose. Auch bei Diabetes, Herz-Rhythmus-Störungen oder Bluthochdruck empfehlen Ärzte ein moderates Kreislauf-Training. Personen, die bereits einen Herzinfarkt oder einen Arterienverschluss erlitten haben, sollten aber mit Bedacht trainieren. Ein zu intensiver Einstieg könnte zu einem Kollaps führen. Deshalb empfehlen wir, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu konsultieren.

Das passende Modell für jedes Training

Rudergeräte unterscheiden sich in erster Linie im Hinblick auf das Zug- und Bremssystem. Welche Ausführung sich für die eigenen Ansprüchen am besten eignet, hängt davon ab, welche Ziele Sie erreichen möchten.

Welche Zugsysteme gibt es bei Rudergeräten?

Hinsichtlich des Zugsystems sind zwei Bauarten erhältlich: Rudermaschinen mit Auslegersystem und solche mit Seilzugsystem. Modelle mit dem Auslegersystem verfügen genau wie ein Ruderboot über zwei seitliche Ausleger, was zwar ein authentisches Training ermöglicht, bei einem falschen Bewegungsablauf aber schnell zu einer Fehlbelastung führen kann. Insbesondere Untrainierte sollten sich deshalb stattdessen für ein Griffsystem mit Seilzug entscheiden. Bei diesen Modellen wird die Kraft über ein Seil beziehungsweise Band übertragen, an dem sich ein Griffbügel befindet. Das gewährleistet einen gleichmäßigen Bewegungsablauf.

1) Rudergerät mit Seilzug, 2) Rudergerät mit Auslegern.

Rudergeräte mit Seilzug

Ruder-Anfänger sind mit einem Seilzug-Modell am besten beraten, zum einen, da der Bewegungsablauf einfach zu erlernen ist, zum anderen, da die gleichmäßigen Bewegungen leichter durchzuführen sind. Bei dieser Variante befindet sich mittig am Gerät eine Zugstange, die Nutzer mit beiden Händen ziehen. Der T-Griff ist mit einem Antriebsseil verbunden, das wiederum zu einem Bremselement im Sockel führt. Diesen Seilzug bewegen Trainierende mit ihren Armen und ihrem Oberkörper, während sie auf dem Sitz vor- und zurückgleiten. Meist ist der Zug etwas länger als beim Ausleger-System, wodurch das Training mehr Körperpartien anspricht. Inzwischen statten fast alle Hersteller ihre Rudermaschinen mit dem Seilzug-System aus.

Rudergeräte mit Auslegern

Bei einem Rudergerät, das mit dem Ausleger-System ausgestattet ist, befinden sich auf der rechten und linken Seite jeweils einen Rudergriff, die sich unabhängig voneinander bewegen lassen und dadurch die echte Ruderbewegung imitieren. Trainierende bewegen also jeden Arm separat. Das System setzt voraus, dass Nutzer die Technik bereits beherrschen. Deshalb eignet es sich vor allem für fortgeschrittene bis professionelle Sportler, etwa Ruderer, die im Winter weiter trainieren möchten. Da hier in der Regel ein Hydraulik-Widerstandssystem zum Einsatz kommt, sind fließende Bewegungen wie etwa beim Seilzug kaum umsetzbar. Beide Arme müssten dafür gleichzeitig und vor allem gleichmäßig gezogen werden. Andernfalls kann es zu einer Fehlbelastung kommen. Entsprechend wenige Geräte dieser Art gibt es auf dem Markt.

Welche Widerstandssysteme gibt es bei Rudergeräten?

Zwar bleibt die Mechanik des Ruderns gleich, die Geräte kommen aber mit unterschiedlichen Widerstandssystemen daher. Je stärker der Widerstand eingestellt ist, desto anspruchsvoller ist das Training. Man unterscheidet fünf verschiedene Bremssysteme, die sich jeweils anders auf das Trainingsgefühl auswirken: den Wasserwiderstand, den Luftwiderstand, den Hydraulikwiderstand, den Magnetwiderstand sowie ein kombiniertes Luft- und Magnetbremssystem.

Die Widerstandssysteme im Vergleich: Luft, Wasser, Magnetismus, Hydraulik und ein Hybridsystem.

Luftwiderstand

Rudergeräte mit Luftwiderstand kommen dem echten Rudergefühl sehr nah. Nutzer ziehen an einem Seilzug, der wiederum ein Windrad antreibt. Mit jeden Zug wird ein gewisses Volumen an Luft verdrängt. Nutzer müssen also in einem Behälter eine bestimmte Luftmenge überwinden. Je höher die Widerstandseinstellung gewählt wird, desto mehr Luft wird in das Windrad befördert; der Zug wird also stärker. Darüber hinaus sorgt ein schnelleres beziehungsweise intensiveres Ziehen für eine größere Luftbewegung gegen das Rad, was ebenfalls den Widerstand steigen lässt. Demnach können Nutzer durch ihr eigenes Trainingsverhalten Einfluss auf den Widerstand nehmen. Der Anschluss ans Stromnetz und somit auch die Eingabe an einem Bordcomputer sind somit unnötig. Eine mechanische Verstellmöglichkeit für den Luftwiederstand gibt es gleichwohl.

Luftbremsen sind für Einsteiger besonders gut geeignet, da sie zum einen ein sanftes Ziehen erlauben und zum anderen weitgehend intuitiv zu bedienen sind. Die Bewegungen erfolgen fließend. Nebenbei wird die erzeugte Luftzug als sehr angenehm empfunden. Der Haken: Rudergeräte mit Luftwiderstand sind meist lauter als andere Bauarten.

Wasserwiderstand

Bei Rudergeräten mit Wasserwiderstand, auch Waterrower genannt, dient ein wassergefüllter Behälter mit Paddel als Bremse. Indem Trainierende am Seilzug ziehen, entstehen Wasserverwirbelungen. Je stärker sie rudern, desto stärker werden diese. Der Widerstand wird also auch hier der Intensität angepasst. Auf diese Weise können Nutzer individuell trainieren. Außerdem ist es möglich, über die Menge des Wassers im Behälter den Grundwiderstand anzupassen. Das erzeugt ein sehr realistisches Rudergefühl.

Verglichen mit den anderen Widerstandssystemen ist der Wasserwiderstand sehr angenehm; die Übergänge von einem Zug zum nächsten sind fließend. Das System minimiert die Gefahr, falsche Einstellungen vorzunehmen, weshalb es gerade für Anfänger sehr zu empfehlen ist. Außerdem punkten die Geräte mit ihrem natürlichen Charme: Bei jedem Zug entsteht ein Plätscher-Geräusch, das die Trainierenden gedanklich direkt auf das Wasser versetzt. Allerdings sind sie relativ teuer und sehr wartungsintensiv. Schließlich müssen Nutzer das Wasser regelmäßig austauschen.

Magnetisches Bremssystem

Das magnetische Bremssystem kennt man unter anderem von den Fahrrad-Ergometern. Die Zugbewegung treibt ein Schwungrad an, das von einem Dauer- beziehungsweise Elektromagneten gebremst wird. Je näher sich der Magnet am Schwungrad befindet, desto stärker ist die Bremswirkung. Der Widerstand ist also abhängig vom Abstand des Magneten zur Schwungmasse. Ebenfalls ausschlaggebend für den Widerstand ist die Größe der Schwungmasse; schließlich benötigt der Nutzer desto mehr Kraft, um das Schwungrad in Bewegung zu versetzen, je größer dieses ausfällt. Der Widerstand bleibt losgelöst von der Rudergeschwindigkeit gleich. Ein individueller Trainingsstil ist somit bei Rudergeräten mit einem magnetischen Widerstand nur bedingt möglich.

Der Magnetwiderstand gewährleistet einen harmonischen, gleichmäßigen Bewegungsablauf. Auch die Einstellung des gewünschten Zugwiderstands gestaltet sich äußerst komfortabel, sei es manuell oder über den Bordcomputer. Mit mehr als 15 Stufen bietet das magnetische Widerstandssystem den größten Spielraum zum Einstellen eines zum Trainierenden passenden Schwierigkeitsgrades. Darüber hinaus zeichnet es sich durch einen besonders geringen Geräuschpegel aus, womit sich diese Geräte unter anderem für Mietwohnungen anbieten. Da keine Reibung entsteht, sind sie zudem nahezu wartungsfrei.

Hydrauliksystem

Das Hydrauliksystem findet sich bei fast jedem Rudergerät mit Auslegern. Über die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung erzeugen die Hydraulikzylinder einen Gegendruck, der als Widerstand fungiert. Dieser lässt sich beliebig über ein Stellrad beziehungsweise per Hebelkraft anpassen. Im Vergleich zu den anderen Systemen ist der Bewegungsablauf nicht gerade flüssig.

Zwar sind die Geräte mit Hydrauliksystem sehr günstig, dafür jedoch auch anfällig für Defekte. Das hängt damit zusammen, dass die Zylinder mit einer begrenzte Lebensdauer einhergehen. Sie sind ideal für jeden, der diese Art des Trainings zunächst ohne eine größere Investition austesten möchte.

Hybridsystem

Neben den Einzelsystem-Lösungen gibt es auch Hybridgeräte, bei denen es sich um eine Kombination aus Luft- und Magnetsystem handelt. Bei diesen Geräten ist das Widerstandslevel elektrisch über einen Handgriff einstellbar. Gleichzeitig ist der Widerstand abhängig von der Zugstärke. Somit lässt sich der Trainingswiderstand sehr fein justieren.

Zwar sind die Geräte leiser als Modelle, die nur mit einem Luftwiderstand arbeiten, aber lauter als Rudermaschinen mit reinem Magnetwiderstand. Darüber hinaus ist das Rudergefühl hier realistischer als bei Modellen mit einem magnetischen Bremssystem, dafür jedoch weniger exakt als bei Rudermaschinen mit Luftwiderstand. Hybridgeräte eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und Ruderenthusiasten.

Darauf kommt es beim Kauf an

Vor dem Kauf eines Rudergeräts gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten. Die Entscheidung für ein bestimmtes Modell hängt auch davon ab, ob es sich um ein Einsteiger- oder ein Profigerät handeln soll.

Wie viel Platz benötigen Rudergeräte?

Messen Sie vorher den freien Platz aus, um auf Nummer sicher zu gehen, dass Sie ihr neues Rudergerät auf jeden Fall unterbringen. Außerdem sollten Sie bequem auf- und absteigen sowie die Ruderbewegungen der Arme frei durchführen können. In ihrer Höhe unterscheiden sich Ruderergometer kaum voneinander: Aufgestellt ragen sie etwa einen halben Meter in die Höhe. Die Länge und Breite fällt jedoch sehr unterschiedlich aus. Wie viel Platz müssen Sie also für ein Rudergerät einplanen? Mit 50 bis 70 Zentimetern in der Breite ist es recht schmal. Bezüglich der Länge müssen Sie etwa 1,5 bis 2,0 Meter einplanen.

Rudergeräte sind lang, dafür aber schmal.

Damit Nutzer sie einfacher und vor allem platzsparend verstauen können, sind viele Rudermaschinen zusammenklappbar. Dazu müssen Sie bei manchen Modellen Schrauben öffnen und bei anderen die Sitzschiene hochstellen. Diese Kompaktlösung bietet sich vor allem dann an, wenn im Wohnraum nur wenig Platz zur Verfügung steht. Sollten Sie das Gerät hochklappen, ist die Deckenhöhe zu beachten. Alternativ sollte es zumindest mit Transportrollen ausgestattet sein.

Das Gewicht eines gängigen Ruderergometers liegt je nach Ausführung zwischen 22 und 60 Kilogramm. Da die besonders leichtgewichtigen Geräte nicht sonderlich stabil sind, raten wir zu Modellen ab einem Gewicht von etwa 30 Kilogramm. Allerdings hängt das Gewicht immer auch vom Material des Rudergeräts ab:

• Kunststoff ist zwar leicht, dafür aber auch defektanfällig.
• Stahl ist zwar schwer, dafür aber solide.
• Aluminium ist sowohl leicht als auch stabil.

Maximale Tragfähigkeit und Nutzergröße

Die Entscheidung für ein bestimmtes Rudergerät hängt davon ab, wie groß und wie schwer Sie sind. Achten Sie also auf die maximale Gewichtsbelastung – insbesondere dann, wenn Sie mit dem Rudergerät abnehmen möchten. Das zulässige Körpergewicht liegt meist zwischen 120 und 200 Kilogramm. Besonders günstige Geräte beginnen bereits bei einem Maximalgewicht von 90 Kilogramm, sind aber in der Regel zu wackelig, um dynamisch und sicher darauf trainieren zu können.

Wählen Sie außerdem eine Maschine, die zu Ihrer Körpergröße passt. Zwar genügen die Standardgrößen von Rudergeräten für Anwender mit Körpergrößen von 1,65 bis 1,90 Metern, wer jedoch größer oder kleiner ist, sollte auf ein Gerät mit veränderbarer Sitzposition achten. Der Sitz sollte also weitreichend verstellbar sein, damit jeder seine Beine unterbringt. Wenn Sie darauf Platz nehmen, sollte bei durchgestreckten Knien nach hinten noch etwas Platz sein. Nur so haben große Menschen die Möglichkeit, den Bewegungsablauf komplett auszuführen. Ein Gerät in der richtigen Größe fördert also den Trainingseffekt und beugt Verletzungen vor. Neben dem Sitz sind im Idealfall auch das Ruder und die Pedale verstellbar.

Wie viele Widerstände haben Rudergeräte?

Die Angabe des Widerstandes bezeichnet bei Rudergeräten die Gegenkraft, die Nutzer mit ihrer Muskelkraft überwinden müssen, um das Zugsystem in Bewegung zu versetzen und die Ruderbewegung auszuführen. Je höher diese ist, desto intensiver trainieren sie ihre Muskeln. Eine größere Zahl an einstellbaren Widerstandsstufen erlaubt das Phasentraining. Das heißt, die Schwierigkeit steigt im Verlauf einer Trainingseinheit sanft an und nimmt wieder ab. Sehr günstige Rudergeräte haben nur 3 Widerstandsstufen; die Einteilung ist also sehr grob. Empfehlenswert sind mindestens 8 Stufen. Fortgeschrittene Ruderer sind mit 15 bis 20 Einstellmöglichkeiten besser beraten.

Nützliches Zusatzequipment

Zur Ausstattung eines modernen Rudergeräts gehören neben einem Trainingscomputer mit verschiedenen Programmen auch eine Schnittstelle zur Pulsmessung und eine Anbindung an das Smartphone.

Im Vergleich zu anderen Heimtrainern ist ein integrierter Trainingscomputer bei Rudermaschinen zwar von geringerer Bedeutung, da sich der Widerstand in der Regel separat einstellen lässt; dennoch trainieren Sportler damit effizienter. Die Computer eignen sich, um den Trainingsablauf zu optimieren und herauszufinden, wo Schwächen liegen. Nutzer haben Einsicht in Statistiken und erkennen direkt, wie sie sich verbessert haben, um sich den nötigen Motivationsschub zu geben und die gesteckten Fitnessziele zu erreichen. Für gewöhnlich kann jeder selbst bestimmen, welche Informationen der Computer anzeigt, seien es der Kalorienverbrauch, die zurückgelegte Strecke oder die Ruderschläge pro Minute. Wichtig ist vor allem, dass das Display ausreichend groß, gut ablesbar und aus der Trainingsposition heraus erkennbar ist. Wird das Gerät von mehreren Personen genutzt, ist darauf zu achten, dass die Rudermaschine unterschiedliche Profile speichern kann, damit jeder separat seinen Fortschritt begutachten kann.

Dank verschiedener Programme ermöglichen Rudergeräte ein abwechslungsreiches Training.

Für ein abwechslungsreiches Training bieten sich Modelle mit verschiedenen Trainingsprogrammen an. Gängig sind unter anderem Ausdauer- und Herzfrequenzprogramme. Hier passt das Gerät automatisch den Widerstand an, um mit dem gewünschten Puls zu trainieren. Häufig befinden sich Pulssensoren an den Handgriffen. Andere Modelle sind mit einem Ohrclip ausgestattet. Viele hochwertige Geräte lassen sich auch mit einem Pulsgurt verbinden. Dieser zeigt den Herzschlag wesentlich genauer an.

Verfügt das Rudergerät über eine USB-Schnittstelle, so lassen sich die Daten bequem auf einen Computer übertragen. Diese Ausstattung lohnt sich vor allem für Leistungssportler oder Therapeuten, die Trainingseinheiten im Detail vergleichen, auswerten und dokumentieren möchten. Hobbyruderer können dagegen darauf verzichten.

Die Preisfrage: Vom Einsteiger- bis zum Profigerät

Die Preisspanne beginnt im zweistelligen und endet im vierstelligen Bereich. Zwar gibt es bereits sehr günstige Rudergeräte, bei diesen Modellen ist jedoch ein schneller Verschleiß zu befürchten. Schließlich wird das Gerät stark beansprucht. Außerdem sollten Verbraucher nicht am falschen Ende sparen, wenn es um ihre Gesundheit geht. Dafür braucht es ein solide verarbeitetes Modell. Robuste Einsteigermodelle sollten wenigstens 300 Euro kosten. Für zuverlässige Geräte mit Trainingscomputer müssen Interessierte mindestens 600 Euro ausgeben. Spitzenmodelle und Mehrzweckgeräte schlagen nicht selten mit über 1.000 Euro zu Buche. Diese lohnen sich aber weniger für Gelegenheitsnutzer als vielmehr für Leistungssportler.

Sicher am Ruder

Auch die Sicherheit ist nicht zu vernachlässigen. Befinden sich Prüfsiegel auf dem Gerät, so ist die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduziert, denn diese garantieren eine hohe Verarbeitungsqualität. Dazu gehören unter anderem das TÜV- oder auch CE-Zertifikat. Außerdem sollten Nutzer auf eine ergonomische Haltung und die Anwendungshinweise aus der Gebrauchsanweisung achten, um stets sicher zu trainieren.

Das Training mit dem Rudergerät

Wer das passende Rudergerät für sich gefunden hat, fragt sich nun vielleicht, was beim Training zu beachten ist. Im Folgenden geben wir deshalb vor allem Einsteigern ein paar Tipps rund um das Training, erklären, was genau es mit dem pulsgesteuerten Training auf sich hat und welches Zubehör sinnvoll ist.

Trainingstipps für die richtige Rudertechnik: An die Griffe, fertig, los!

Das Trainieren mit einem Rudergerät ist an sich nicht kompliziert. Dennoch sollten Sie den einen oder anderen Hinweis beachten – zum einen, damit Sie sich keine Verletzungen zuziehen, zum anderen, damit Sie optimale Trainingseffekte erzielen. Riskant für die eigene Gesundheit wird es nämlich vor allem dann, wenn Sie die Übungen nicht sauber ausführen.

Der Ablauf: Zug um Zug

Nachdem nun alle Dos und Don’ts geklärt sind, geht es an den konkreten Ablauf. Dieser sieht folgendermaßen aus:

Der typische Ablauf der Zugphase beim Rudertraining

In der Startposition sind Ihre Beine angewinkelt, Ihr Oberkörper ist vorgebeugt. Greifen Sie die Ausleger beziehungsweise den Seilzug. Drücken Sie sich mit Ihren Beinen kraftvoll nach hinten ab und ziehen Sie gleichzeitig beide Arme etwas unterhalb der Höhe des Schlüsselbeines nach hinten, bis Sie die Auslegerarme beziehungsweise den Griff vor der Brust haben. Strecken Sie die Arme in einer kontrollierten Gleitbewegung wieder aus, bis sich diese über Ihren Knien befinden. Beugen Sie nun die Beine und bringen Sie Ihren Rumpf nach vorn.

Das Training ist also in zwei Phasen aufgeteilt: die Erholungsphase und die Zugphase. Die Beachtung der Reihenfolge ist elementar: Beine, Rücken und Arme in der ersten Phase; die umgekehrte Abfolge in der zweiten Phase.

Die Dos und Don‘ts

In erster Linie kommt es auf die Haltung an: Ein aufrechter Oberkörper ist für die Durchführung des Trainings essenziell. Der Oberkörper soll zwar gerade, aber nicht in der Senkrechten, sondern leicht nach hinten geneigt sein. Dagegen gilt es, eine Ausweichbewegung in die Rücklage tunlichst zu vermeiden. In diesem Fall würde der Rücken die Anstrengungen der Armmuskulatur übernehmen und dabei verspannen. Ist die Körperhaltung zu schlaff, kommt es zum Rundrücken, was die Bandscheiben belastet. Hängt der Kopf nach vorn, kommt es zu einem Hebeleffekt auf den oberen Wirbelkörpern, was zu Rückenschmerzen führen kann. Wer hingegen regelmäßig ergonomisch korrekt mit dem Rudergerät, stärkt seine Rückenmuskulatur, womit eine aufrechte Haltung einhergeht.

Beachten Sie die folgenden Tipps, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten:

• Wärmen Sie sich vor dem Training einige Minuten auf, um die Durchblutung zu fördern und den Körper langsam vorzubereiten (Warm-up).
• Überwachen Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz, um eine Unter- oder auch Überbelastung zu vermeiden.
• Ellenbogen, Unterarm, Hand und Seil bilden im Idealfall eine gerade Linie.
• Halten Sie Bauch und Rücken dauerhaft angespannt.
• Atmen Sie ein, sobald Sie sich nach von bewegen. Atmen Sie aus, sobald Sie am Griff ziehen.
• Bewegen Sie sich nicht zu schnell, sondern achten Sie vielmehr auf einen harmonischen Bewegungsablauf.
• Steigern Sie die Intensität beziehungsweise die Zeit etappenweise (angefangen bei etwa 20 bis 25 Zügen pro Minute), ohne zu übertreiben.
• Schauen Sie weder nach unten noch nach oben, sondern halten Sie Ihren Kopf gerade.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern locker bleiben.
• Lassen Sie das Training langsam ausklingen. Reduzieren Sie also in den letzten Minuten nach und nach die Intensität.
• Dehnen Sie sich circa 90 Minuten nach dem Training (Cool-down).

Die Fokussierung auf den richtigen Bewegungsablauf ist also das A und O. Nichtsdestoweniger kommt es neben einer zu geringen beziehungsweise zu ausgeprägten Rückenlage und einem Rundrücken vor allem anfangs häufig zu folgenden Fehlern:

• der zu frühe Einsatz des Oberkörpers,
• das zu frühe Abbrechen des Durchzugs,
• das Einknicken der Handgelenke,
• das Hochziehen der Schultern,
• zu weit vom Körper entfernte Ellenbogen und
• zu lockere oder zu feste Fußschlaufen.

Die richtige Kraftverteilung

Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Kraft beim Rudern zu ungefähr 60 Prozent mit den Beinen aufbringen; etwa 30 Prozent sollten aus dem Rumpf kommen, und einen nur geringen Anteil von 10 Prozent tragen Ihre Arme zum gesamten Kraftaufwand bei. Anfängern fällt es meist schwer, die passende Balance zu finden, da sie mehr Kraft in die Oberschenkel abgeben. Fortgeschrittene ziehen dagegen meist zu stark mit den Armen, wohingegen sie die Beine immer mehr vernachlässigen. Im Idealfall stoßen Sie sich zunächst mit den Beinen ab, lehnen sich dann leicht nach hinten und ziehen anschließend die Arme in Richtung Körper. Der Winkel, in dem Sie sich zurücklehnen, sollte nicht mehr als 45 Grad betragen. Wichtig ist, dass Sie das Abstoßen, Zurücklehnen und Ziehen in einem runden Bewegungsablauf vollziehen.

Trockenübungen für das Training im Trockenen

Machen Sie vorab vorsichtshalber ein paar Trockenübungen. Trainieren Sie also zunächst das Abstoßen, dann das Zurücklehnen und dann das Ziehen – jeweils in Kombination mit der zuvor ausgeführten Bewegung.

Empfehlungen rund um die Geschwindigkeit, Dauer und Intensität

Empfehlenswert sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Für Einsteiger reichen 15-minütige Sessions völlig aus, denn gerade am Anfang sollten Sie sich maßvoll an die neuartige Belastung herantasten. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören. Im Zweifel starten Sie mit einer geringeren Trainingsdauer und steigern sich dann. Fortgeschrittene können die Einheiten auf 20 bis 30 Minuten erhöhen. In puncto Geschwindigkeit und Intensität gilt: Rudern Sie nicht zu schnell, sondern vielmehr kraftvoll. Steigern Sie die Intensität nach und nach. Konzentrieren Sie sich zu Beginn vor allem auf die Technik. Erst dann, wenn Sie den Bewegungsablauf gänzlich verinnerlicht haben, sollten Sie ein höheres Tempo aufnehmen.

Nutzen Sie das Gerät zum Ausdauertraining, stellen Sie einen geringen Widerstand ein und führen die Bewegungen schneller aus. In diesem Fall trainieren Sie über eine längere Zeit hinweg. Nutzen Sie das Gerät zum Muskelaufbau, stellen Sie einen höheren Widerstand ein und führen die Bewegungen langsamer aus.

Planen zahlt sich aus

Trainieren Sie im Idealfall nach einem Trainingsplan, um schnelle Fortschritte zu erzielen. Nehmen Sie sich zum Beispiel zunächst vor, jeden Tag 15 Minuten lang zu rudern. Nach einer Woche nehmen Sie fünf Minuten dazu, sodass Sie täglich bei 20 Minuten angekommen sind. Insbesondere wenn die Trainingseinheiten länger werden, sollten Sie jedoch auf regelmäßige Pausen achten.

Intervalltraining versus pulsgesteuertes Training

Wer fortwährend eine bestimmte Strecke oder Zeit in einem ähnlichen Tempo absolviert, erzielt kaum Leistungssprünge. Intervalltraining (auch HIIT, also „High Intensity Intervall Training“) bietet einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem üblichen Dauertraining: Es ist abwechslungsreich. Genauer: Es geht darum, den Körper abwechselnd an die Leistungsgrenze zu bringen und ihm dann wieder kurze Erholungsphasen von verringerter Trainingsintensität zu gönnen, was das Herz-Kreislauf-System stärker auf Touren bringt. Die Fett- beziehungsweise Kalorienverbrennung, der Muskelaufbau und die Ausdauersteigerung sind also um ein Vielfaches intensiver als bei einer gleichbleibenden Trainingsbeanspruchung. Außerdem haben Sie noch 24 Stunden nach dem HIIT einen „Afterburn“-Effekt, der auch in der Ruhephase einen erhöhten Kalorienverbrauch bewirkt.

Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, wärmen Sie sich gut auf. Achten Sie darauf, sich nicht bereits am Anfang auszupowern, damit die Leistung in den folgenden Durchgängen nicht nachlässt. Finden Sie also ein Tempo, in dem Sie alle Intervalle gleichmäßig durchführen können.

Neben dem Intervalltraining gibt es auch das pulsgesteuerte Training. Damit gelingt Ihnen eine optimale Fettverbrennung. Geräte mit pulsgesteuerten Trainingsprogrammen passen den Widerstand automatisch an den Belastungsgrad an. Dafür geben Sie die gewünschte Herzfrequenzzone an, in der Sie rudern möchten, und lassen sie durch das Gerät überwachen. Sie können sich also voll auf ihr Training konzentrieren und darauf verlassen, dass das Rudergerät Ihnen stets automatisch eine optimierte Herausforderung stellt.

Bei der Herzfrequenz handelt es sich gemeinhin um einen zuverlässigen Indikator für die Belastung des Körpers. Die maximale Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die Sie bei größtmöglicher Anstrengung erreichen sollten, ist zwar bei jedem individuell, folgende Faustformel dient jedoch als Orientierung:

• Männer: maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter
• Frauen: maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter

Für Anfänger reicht es aus, mit der Hälfte der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Die nachfolgende Tabelle verschafft einen Überblick, welcher Trainingseffekt mit welcher Herzfrequenz üblicherweise zu erreichen ist:

Nützliches Zubehör

Im Fitnessbereich gibt es Unmengen an zusätzlichem Equipment. Folgendes Zubehör erachten wir bei Rudergeräten als sinnvoll:

• Brustgurt: Mit einem Brustgurt messen Sie präzise Ihren Puls, um ihn während des Trainings im Auge zu behalten. Für gewöhnlich lässt er sich mit dem Rudergerät koppeln.
• Bodenschutzmatte: Abhängig vom jeweiligen Untergrund ist eine Bodenschutzmatte empfehlenswert bis unverzichtbar. Sie schützt nicht nur empfindliche Böden vor Druckstellen, Kratzern oder Schweißrückständen, sondern dämpft auch die Trainingsgeräusche.
• Anti-Rutsch-Auflage: Bei hochintensivem Training werden Handflächen schnell schweißnass, sodass der Rudergriff wegzurutschen droht. Spezielle Auflagen, die aus einem harten Schaumstoff gefertigt sind und sich auf den Griff aufschieben lassen, saugen den Schweiß auf.
• Sitzauflage: Das Sitzen auf dem Rudergerät sollte so angenehm sein, dass Sie auch nach einer Stunde Training noch immer keine Druckschmerzen im Gesäß verspüren. Sitzauflagen sind deshalb meist mit Gel gefüllt, ergonomisch geformt und weich gepolstert.
• Handschuhe: Für Fortgeschrittene lohnt sich die Anschaffung von Trainingshandschuhen. Schließlich müssen Sie den Griff bei größeren Widerständen fester umfassen, was zu schmerzhaften Schwielen führen kann.
• Smartphone- oder Laptop Halterung: Mit einer Halterung können Sie Ihr Handy beziehungsweise Ihr Notebook auf dem Gerät platzieren, um das Training beispielsweise mit Ihrer Lieblingsmusik aufzulockern.

Weiterführende Testberichte

Achtung: Hierbei handelt es sich um einen Vergleich. Wir haben die Rudergeräte nicht selbst getestet.

Im Jahr 2016 testete das ETM Testmagazin 15 Rudergeräte, davon 12 Modelle mit Seilzug und drei Modelle mit Auslegern:

• AsVIVA Rower Cardio XI
• CAPITAL SPORTS Rowbi 3-in-1 Ruder-Fahrrad-Ergometer Seilzugtrainer
• Christopeit Sport Lugano
• Cardiostrong R40
• Finnlo Aquon Evolution
• First Degree Pacific Challenge AR
• Horizon Oxford 5
• Kettler Stroker
• Skandika Fitness Nemo
• Taurus Fitness R7
• Tunturi Rower Go30
• N.O. Fitness Rower R 1000 Pro
• AsVIVA Rudergerät Rower Cardio IX Fitnessgerät
• Christopeit Sport Accord
• Pearl Sports Rudergerät mit Schlagzähler NX-1081

Bei den Seilzug-Modellen kürten die Tester das Finnlo Aquon Evolution mit der Testnote „Sehr gut“ (95,15 Prozent) zum Testsieger. In den Testbereichen „Ausstattung“ und „Handhabung“ erreichte es 4,5 von 5 Punkten; in den Testbereichen „Trainingscomputer“ und „Funktionalität“ ergatterte es sogar die volle Punktzahl. Als positiv verzeichneten die Tester seinen äußerst ebenmäßigen Rundlauf, die sehr leichte Einstellung des Widerstandes, die hohe Standsicherheit, die hochwertige Verarbeitung und die vergleichsweise einfache Bedienung des Computers trotz großer Programmvielfalt. Das Siegergerät bietet also ein rundherum gutes Rudererlebnis.

Besonders einfach in der Bedienung war das Taurus Fitness R7, das ebenfalls mit der Testnote „Sehr gut“ (94,93 Prozent) ausgezeichnet wurde. Knapp dahinter folgt das Cardiostrong R40 mit dem Testprädikat „Sehr gut“ (94,48 Prozent), das unter anderem eine bequeme Lagerung ermöglicht. Einen Trainingscomputer mit besonders einfacher Handhabung bietet das Horizon Oxford 5, erneut mit der Testnote „Sehr gut“ (93,03 Prozent). Preis-Leistungs-Sieger in dieser Kategorie wurde das AsVIVA Rower Cardio XI mit dem Testurteil „Gut“ (88,23 Prozent).

Testsieger bei den Auslegermodellen wurde das Rudergerät Christopeit Sport Accord mit der Testnote „Sehr gut“ (94,82 Prozent). Zum Preis-Leistungs-Sieger mit dem Testprädikat „Gut“ (85,38 Prozent) ernannten die Tester das AsVIVA Rudergerät Rower Cardio IX ernannt. Für leichte Sportler empfehlen die Tester das Pearl Sports Rudergerät mit Schlagzähler NX-1081 mit dem Testurteil „Befriedigend“ (69,60 Prozent).

Teaserbild: © Ulia Koltyrina / stock.adobe.com | Abb. 1: © Netzsieger | Abb. 2: © Vasyl / stock.adobe.com | Abb. 3–5: © Netzsieger | Abb. 6: © WavebreakMediaMicro / stock.adobe.com | Abb. 7: © likoper / stock.adobe.com | Abb. 8: © Netzsieger