Was versteht man unter Mikro- und Makronährstoffen?
Ernährungstrends kommen und gehen. Wer früher auf eine schlanke Linie achtete, nahm möglichst wenig Fett zu sich. Heute ist hingegen die ketogene Diät populär. Dabei gilt: Kohlenhydrate sind verboten und Fett dient als Energielieferant. Ernährungspläne konzentrieren sich oft auf die Makronährstoffe, also auf Fett, Kohlenhydrat und Protein. Manchmal stehen aber auch die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, im Fokus.
Essenziell für Gesundheit und Energie
Zum Überleben muss der Mensch essen und trinken. Die meisten machen das ganz intuitiv: Bei Hunger essen sie und bei Durst trinken sie. Wer sich allerdings mit Ernährung auseinandersetzt, trifft früher oder später auf die Begriffe Mikro- und Makronährstoffe. Sie umfassen alle Nährstoffe, die der Mensch durch seine Nahrung aufnimmt. Die meisten Mikro- und Makronährstoffe sind essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht allein synthetisieren kann. Sie müssen also durch Nahrung zugeführt werden.
Makronährstoffe: Mehr als nur Kalorien
Nährstoffe, die den menschlichen Körper mit Energie beliefern, werden in der Ernährungswissenschaft als Makronährstoffe bezeichnet. Einfach erklärt: Nährstoffe mit Kalorien, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sind Makronährstoffe. Auf Lebensmittelpackungen wird in der Regel der Anteil an Makronährstoffen pro 100 Gramm für jeden der drei Makronährstoffe angegeben.
Proteine
Protein – auch Eiweiß genannt – besteht aus Aminosäuren. Der Körper braucht es unter anderem, um Muskeln aufzubauen. Dieser Prozess heißt Proteinbiosynthese. Der Energiegehalt von Protein beträgt vier Kalorien pro Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Erwachsenen, täglich zwischen 0,8 und 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Personen, die viel Sport treiben, besonders diejenigen, die auf Muskelaufbau abzielen, benötigen etwa das Doppelte. Zu den proteinreichsten Nahrungsmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate – auch Saccharide genannt – dienen dem menschlichen Körper hauptsächlich als Energiequelle. Grob werden sie in einfache (Glukose, Fruktose, Laktose) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke) aufgeteilt. Erstere werden besonders schnell vom Körper in Energie umgewandelt, haben einen süßen Geschmack und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Letztere hingegen werden langsamer verdaut und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Wird der Körper mit zu wenig Kohlenhydraten beliefert, wandelt er andere Makronährstoffe wie Protein in Glucose um (Glukoneogenese). Die meisten Menschen ernähren sich größtenteils von Kohlenhydraten. Wie auch der von Protein beträgt der Energiegehalt von Kohlenhydraten vier Kalorien pro Gramm. Wichtige Lieferanten von Kohlenhydraten sind Früchte, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie jegliche Art von Getreide.
Fette
Fette – auch als Lipide bekannt – dienen zum einen als Energiequelle und sind zum anderen für den Hormonhaushalt sowie die Verstoffwechslung fettlöslicher Vitamine unabdingbar. Sie werden in gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfette unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders gesund. Sie sind vorwiegend in Kaltwasserfisch (zum Beispiel Lachs) sowie bestimmten Samen (zum Beispiel Leinsamen) und Ölen (zum Beispiel Olivenöl) zu finden. Fett ist mit etwa neun Kalorien pro Gramm der energiereichste Nährstoff. Deswegen wird eine fettarme Diät oft als Gewichtsabnahmestrategie eingesetzt. Ganz darf Fett jedoch in keiner Diät fehlen.
Ist Alkohol ein Makronährstoff?
Auch Alkohol enthält Kalorien – sogar relativ viele, nämlich sieben pro Gramm. Nur Fett hat eine höhere Energiedichte. Ein Makronährstoff ist Alkohol allerdings nicht, denn anders als Kohlenhydrat, Protein und Fett braucht der Mensch es nicht zum Überleben.
Der tägliche Bedarf eines Durchschnittserwachsenen beträgt etwa 2.000 Kalorien. Sofern Sie genug Protein und gesunde Fette zu sich nehmen, ist die Aufteilung der Makronährstoffe (kurz Makros) sekundär. Ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung ist folgende Aufteilung der Kalorienquellen: 55 Prozent Kohlenhydrat, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Protein. Lediglich ambitionierte Sportler müssen auf die Aufteilung der Makronährstoffe achten. Kraftsportler benötigen beispielsweise wesentlich mehr Protein. Ausdauersportler hingegen brauchen mehr einfache Kohlenhydrate, da sie schnell in Energie umgewandelt werden.
Mikronährstoffe: Kleine Menge, große Wirkung
Genau wie Makronährstoffe sind auch Mikronährstoffe essenziell, sie müssen dem Körper also von außen zugeführt werden. Dabei handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe. Anders als Makronährstoffe haben Mikronährstoffe allerdings keine Kalorien. Ihre Aufgabe ist es nämlich nicht, den Körper mit Energie zu beliefern, sondern, andere Vorgänge zu unterstützen, wie zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems.
Vitamine
Vitamine können sowohl aus pflanzlichen Quellen (Früchte, Gemüse) als auch aus Fleisch, Fisch und anderen Tierprodukten stammen. Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich und erfüllen unterschiedliche Funktionen. Vitamin C ist zum Beispiel wichtig für ein starkes Immunsystem und wird hauptsächlich aus Früchten sowie Gemüse gewonnen. Lediglich ein Vitamin wird nicht durch die Nahrung aufgenommen, und zwar Vitamin D. Dieses wird mithilfe von UV-B-Strahlung in der Haut gebildet. Vitaminmangel kann zu schweren Erkrankungen führen. Eine Unterversorgung mit Vitamin C ist beispielsweise die Ursache von Skorbut, einer Krankheit, der früher viele Seeleute zum Opfer fielen.
Mineralstoffe
Die meisten Mineralstoffe sind ebenfalls essenzielle Nährstoffe. Sie werden in Mengen- und Spurenelemente aufgeteilt, je nachdem wie hoch ihre Konzentration im menschlichen Körper ist – über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht für Mengenelemente und weniger als 50 Milligramm für Spurenelemente. Zu den bekanntesten Mengenelementen gehören Calcium und Magnesium. Magnesiummangel begünstigt Muskelkrämpfe, bei Calciummangel kann es zu Osteoporose kommen. Ein wichtiges Spurenelement ist Eisen. Ein Symptom von Eisenmangel ist Anämie. Mineralstoffe sind in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln, aber auch insbesondere Organfleisch wie Leber zu finden.
Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Eine ausgewogene Ernährung, die alle Nahrungsgruppen abdeckt, versorgt den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Ein Beispiel dafür ist Vitamin B12 für Veganer, Vitamin D für Menschen in Regionen mit wenig Sonnenlicht, Folsäure für Schwangere oder Mineralien wie Eisen und Magnesium in Form von Tabletten oder Spritzen.
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