Hilft Fasted Cardio beim Fettverlust?
Fasted Cardio ist einer der beliebtesten Fitness-Trends, der gerade im Umlauf ist. Oft wird behauptet, dass Sport auf leerem Magen zu mehr Fettverlust führt. Trifft diese Behauptung wirklich zu oder handelt es sich um einen der zahlreichen Fitnessmythen?
Wann gilt das Training als gefastet?
Die Voraussetzung, die eine Trainingseinheit erfüllen muss, um als Fasted Cardio eingestuft zu werden, ist, dass diese vor der ersten Mahlzeit des Tages stattfindet. Da die meisten Menschen nachts nichts essen, ist damit zu rechnen, dass am nächsten Morgen mindestens zehn Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sind. Das Fasten wird erst mit einer Kalorienzufuhr unterbrochen. Wasser, Tee oder Kaffee bringen Sie also nicht aus dem gefasteten Zustand heraus – es sei denn, Sie trinken Ihr Heißgetränk mit Milch oder Zucker.
Wasser trinken nicht vergessen!
Sie müssen immer ausreichend trinken, egal ob Sie vor dem Sport fasten oder nicht. Dehydriert zu trainieren, ist gefährlich und kann zu Verletzungen oder sogar zur Ohnmacht führen. Außerdem hat Wasser keine Kalorien und bringt Sie somit nicht aus dem gefasteten Zustand heraus.
So verlieren Sie Fett
Die meisten Menschen wollen streng genommen kein Gewicht verlieren, sondern Körperfett abbauen. Bei einer Gewichtsabnahme wird nämlich oft auch Muskelmasse abgebaut. Somit ist hier eher die Rede von einem Fettverlust als von einer Gewichtsabnahme. Für beides ist jedoch nur eines ausschlaggebend: die Energiebilanz. Sie verlieren Fett, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das können Sie durch sportliche Aktivität oder Ernährung steuern. Idealerweise passen Sie Ihre Gewohnheiten in beiden Lebensbereichen an. Das ist am effektivsten, schnellsten und gesündesten.
Welches Training ist zum Fettabbau am besten geeignet?
Bevor Sie darüber entscheiden, ob Sie vor dem Sport etwas essen oder nicht, müssen Sie sich erst das richtige Trainingsprotokoll aussuchen. Sie sollten sich also für eine oder mehrere Trainingsarten entscheiden, bei denen Sie möglichst viele Kalorien verbrennen. Natürlich muss das Training auch Spaß machen. Dann ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass Ihre Motivation nicht mit der Zeit abnimmt. Das Training mit Gewichten hat für den Körper viele Vorteile, verbrennt aber nicht so viele Kalorien. Für den Fettabbau ist Ausdauertraining (Cardio) besser geeignet.
Beim Cardio-Training wird grob zwischen hoher und niedriger Intensität unterschieden. Die Intensität wird oft anhand der Herzfrequenz gemessen. Langsames Joggen zählt zum Beispiel in die Kategorie der niedrigen Intensität. Dabei wird der Pulsschlag auf ungefähr 50 bis 65 Prozent des maximalen Pulsschlags über längere Zeit gehalten. Dahingegen wird beim HIIT (High Intensity Interval Training) eine sehr hohe Intensität in kurzen Schüben erzielt. So erreicht der Puls kurzzeitig etwa 80 bis 95 Prozent seines Maximums und fährt sich in der Pause wieder herunter. Wenn dieser Prozess wiederholt wird, ist von HIIT die Rede. Ein gutes Beispiel dafür sind mehrmalige Sprints. Beide Trainingsarten sind effektiv und verbrennen viele Kalorien.
Fasten bei niedriger Intensität
Beim Training mit niedriger Intensität nutzt der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Im gefasteten Zustand wird dieser Vorgang verstärkt. Genau genommen zeigen Studien, dass gefastetes Cardio die Lipolyse und Fettoxidation stärker ankurbelt. Da dem Körper im gefasteten Zustand keine Nahrung – besonders Kohlenhydrate – zur Verfügung stehen, zersetzt er stattdessen Fett (Lipolyse) und wandelt es in Energie um (Fettoxidation). Das klingt erst einmal nach Fettverlust, die Aussage ist aber irreführend.
Stärkere Lipolyse und Fettoxidation haben nicht direkt Fettverlust zur Folge. Sie sind lediglich ein Schritt in diese Richtung und beschreiben, wie der Körper in einer solchen Situation auf Energie zugreift. Das zersetzte Fett bleibt nur weg, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Bei einer positiven Energiebilanz – also dem Gegenteil eines Kaloriendefizits – werden die überflüssigen Kalorien wieder als Fett gespeichert, egal ob es sich um Kohlenhydrate, Fette oder Proteine handelt. Der einzige Weg, effektiv Fett abzubauen, ist folglich ein langfristiges Kaloriendefizit. Schließlich wird nach dem Training irgendwann gegessen. Viel wichtiger ist die Energiebilanz über den ganzen Tag. Wann die Kalorien verbrannt werden, ist sekundär.
Der Wissenschaft zufolge hat Fasted Cardio so gut wie keine Vorteile. In den meisten Studien wurden kaum Unterschiede zwischen gefasteten und nicht gefasteten Studienteilnehmern festgestellt. Somit sollten Sie sich an Ihren Vorlieben und zeitlichen Möglichkeiten orientieren. Wenn Sie gern vor dem Essen trainieren, spricht nichts dagegen. Einen konkreten Vorteil bietet es jedoch nicht.
Fasten bei hoher Intensität
Bei hoher Intensität bevorzugt der Körper Kohlenhydrate zur Energieversorgung. Direkt nach dem Schlaf stehen diese dem Körper aber nur sehr begrenzt zur Verfügung. So kann die notwendige Intensität vor dem Essen selten erreicht werden, was die Wirksamkeit der Sporteinheit reduziert. Zudem kann ein hartes Training auf leerem Magen Schwindel verursachen. Wenn Sie also Training mit hoher Intensität bevorzugen, sollten Sie davor etwas Kohlenhydrathaltiges essen. Glucose wird vom Körper besonders schnell in Energie umgewandelt und ist somit kurz vor dem Training die beste Wahl. Bananen beinhalten zum Beispiel Glucose und werden gern von Profisportlern als schnelle Energielieferanten benutzt.
Hauptsache trainieren
Wer seinen Sport am liebsten vor dem Frühstück treibt, sollte dies weiterhin tun. Schließlich ist Optimierung nicht das A und O. Entscheidend ist vor allem, dass das Training in Ihren Tagesablauf passt und Ihnen Spaß macht. So ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie regelmäßig Sport treiben. Es ist also viel wichtiger, dass Sie trainieren, als wann Sie trainieren. Sie müssen nicht vor dem Essen trainieren, wenn Sie das nicht vorziehen. Schließlich werden Sie mit etwas Nahrung im Körper eventuell härter und länger trainieren können, was den Kalorienverbrauch steigert.
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