Faszienrolle

Die 7 besten Faszienrollen im Vergleich

Charakteristika
Länge
Durchmesser
Gewicht
Material
Härtegrad
Oberflächenstruktur
Hohl
Zielgruppe
Belastbarkeit maximal
Anwendungsbereiche
Therapeutische Anwendung
Massage
Zubehör
DVD
√úbungsheft
Vorteile
Nachteile

Faszienrollen-Ratgeber: So wählen Sie das richtige Produkt

Das Wichtigste in K√ľrze
  • Faszien sind das Bindegewebe des Menschen, das den gesamten K√∂rper umspannt.
  • Eine Faszienrolle dient dazu, die Faszien durch Selbstmassage beweglich und geschmeidig zu halten.
  • Im Regenerationstraining, Functional Training und im Rahmen physiotherapeutischer Anwendungen ist die Faszienrolle ein vielseitig einsetzbares Trainingsger√§t.
  • Beim Kauf sind Faktoren wie Form, Gr√∂√üe, Material und H√§rtegrad einer Faszienrolle entscheidende Kriterien.
  • Faszienrollen und andere Faszientrainingsger√§te eignen sich zur Behandlung oberfl√§chlicher und tiefer Faszien am gesamten K√∂rper.

Rollender Trend - Faszienrollen

Sie ist als das Trend-Item im Sport-, Fitness- und Gesundheitssegment derzeit in aller Munde: Die Faszienrolle. Die Hartschaumrollen aus den Kunststoffen Polyehtylenschaum oder Polyurethan d√ľrfen heutzutage in keiner neurologischen, orthop√§dischen und sportmedizinischen Therapieeinrichtung mehr fehlen. Auch in fast jedem Fitnessstudio z√§hlt die kleine Massagesrolle inzwischen zum Standardinventar.

Selbst die deutsche Fu√üballnationalmannschaft hat die Massagerollen in ihr Trainingsprogramm integriert. Die kleine handliche Form und vielf√§ltige Anwendungsbereiche machen die Faszienrolle aber¬†auch f√ľr Privatanwender im Heimgebrauch¬†zum beliebten Fitness-Gadget.

Das Wohlbefinden verbessern, Schmerzen bek√§mpfen, Triggerpunkte l√∂sen, Regeneration f√∂rdern, sportliche Leistung steigern, Orangenhaut und Bindegewebsschw√§chen therapieren ‚Äď all diese Effekte soll der Nutzer einer Faszienrolle durch das Training erzielen k√∂nnen.

Was sind Faszien?

Der Begriff der Faszien ist seit wenigen Jahren in der √Ėffentlichkeit vieldiskutiert. Sie verkleben, f√ľhren zu Verspannungen sowie Cellulite und werden als Ursache manch anderer Beschwerden gebrandmarkt. Doch sind die Faszien wirklich schuld? Und was sind Faszien √ľberhaupt? Das Fasziengewebe ist gemeinhin besser unter dem Begriff¬†Bindegewebe¬†bekannt. Als¬†milchig wei√üe Haut aus fasrigem Gewebe¬†h√ľllt es Muskulatur und Organe des Menschen ein. Es setzt sich zusammen aus Fibroblasten, die die Zellen des Bindegewebes sind, und der sie umgebenden Matrix. Die Matrix besteht zu gro√üen Teilen aus Kollagenfasern und Wasser.

Woher stammt der Begriff ‚ÄěFaszien‚Äú?

Der Begriff geht auf das lateinische Wort ‚ÄěFascis‚Äú zur√ľck, der so viel wie ‚ÄěB√ľndel‚Äú bedeutet. Im Fall der Faszien beschreibt der Begriff deren bandf√∂rmige Struktur.

Bis zu 20 Kilogramm des K√∂rpergewichts kann das Fasziengewebe ausmachen. Es umh√ľllt nicht nur Muskeln, Sehnen und Organe, sondern ist auch Bindeglied zu den Knochen. Das Faszialsystem umspannt als zusammenh√§ngendes, extrem flexibles Netz den gesamten K√∂rper. Zwischen oberer Wirbels√§ule und Bein beispielsweise besteht eine fasziale Verbindung, ebenso wie von der unteren Hautschicht bis in die Tiefen des organumschlie√üenden Gewebes. Es h√§lt als den¬†gesamten K√∂rper durchziehendes Netzwerk¬†all seine Bestandteile zusammen und f√ľllt s√§mtliche Hohlr√§ume auf.

Das Fasziengewebe spielt eine zentrale Rolle f√ľr die Gesundheit:

  • Es sorgt f√ľr Stabilit√§t bei gleichzeitiger Elastizit√§t der Muskulatur und f√ľr eine geschmeidige Bewegungsf√§higkeit des K√∂rpers.
  • Als netzartiges Gewebe verbindet es Organe, B√§nder, Sehnen, Gef√§√üe, Muskeln und Knochen und h√§lt die Organe an ihrem Platz.
  • Es versorgt Zellen mit N√§hrstoffen.
  • Es sorgt durch die Kollagenproduktion f√ľr die Wundheilung.
  • Es bindet und speichert Wasser.
  • Es ist eine Barriere gegen das Eindringen von Fremdk√∂rpern in den menschlichen K√∂rper.
  • Es enth√§lt Makrophagen, die als Teil des Immunsystems sch√§dliche Mikroorganismen und Gewebereste aufl√∂sen.
  • Es transportiert sch√§dliche Stoffwechselendprodukte aus dem Zellgewebe ab.

Ohne Fasziengewebe w√§re der Mensch also nicht lebensf√§hig. Faszien existieren √ľberall im K√∂rper in verschiedener Form und Beschaffenheit. Sie untergliedern sich in¬†drei verschiedene Gruppen, die sich in unterschiedlichen Ebenen befinden und verschiedene Funktionen erf√ľllen:

Oberflächliche Faszien
medienelement faszienrolle

Diese Faszienart befindet sich im Unterhautgewebe √ľber der seitlichen Halsmuskulatur, dem Nacken und dem Brustbein. Zwischen Organen, Dr√ľsen und Nervenbahnen f√ľllt sie freien Raum. Sie setzt sich vorrangig aus lockerem Bindegewebe und Fettgewebe zusammen, speichert Fett und Wasser und bildet einen Durchgang f√ľr Lymphe, Nerven und Blutgef√§√üe.

Viszerale Faszien
medienelement faszienrolle

Sie sind das stabilisierende und sch√ľtzende Bett f√ľr innere Organe, halten diese an ihrem Platz und sorgen daf√ľr, dass die Organe bei Bewegung dennoch gegeneinander verschiebbar bleiben. Beispiele f√ľr diese Bindegewebsart sind die Hirnh√§ute, der Herzbeutel, das Brustfell und das Bauchfell.

Tiefe Faszien
medienelement faszienrolle

Diese faserreichen Bindegewebsstränge und -schichten durchziehen und umschließen Muskeln, Nervenbahnen und Blutgefäße des Körpers. Je nach Belastung formt sich dieses Gewebe zu Sehnenplatten, Bändern, Fesseln, Gelenkkapseln oder Muskelsepten aus. Auch Knochenhaut und Knorpelhaut sind Ausformungen des tiefen Fasziengewebes. Tiefe Faszien sind mit sensorischen Rezeptoren durchsetzt, die Schmerz auslösen können und Bewegungsänderungen, Temperaturschwankungen, Druck und Schwingungen wahrnehmen.

Damit das Fasziengewebe problemlos gleiten kann und sich so Muskeln, Sehnen, Knochen und Organe beim Bewegen geschmeidig gegeneinander verschieben k√∂nnen, muss es stets beweglich gehalten werden. Verh√§rtet oder verklebt das Fasziengewebe durch Bewegungsmangel, √úberbelastung im Sport, Beruf oder Freizeit oder wird es gar verletzt, kann es diese Funktionen nicht mehr erf√ľllen. Es wird starr, unbeweglich und ist nicht mehr gleitf√§hig. Durch mangelnde Bewegung und Fehlhaltungen versteifen Faszien sogar derart, dass sie Nerven und Muskeln einklemmen k√∂nnen. Die Konsequenz sind eine¬†eingeschr√§nkte Beweglichkeit bis hin zu Schmerzen¬†in verschiedenen K√∂rperregionen, beispielswiese am Bauch, im Nacken, in der Schulter, im R√ľcken oder in den Gelenken.

Was bewirkt die Faszienrolle?

Sind die Faszien bereits verklebt oder will man dem vorbeugen, m√ľssen sie durch Bewegung beansprucht werden. Durch die Bewegung werden die Faszien mit mehr N√§hrstoffen versorgt, wodurch sich eine¬†Reaktivierung des Gewebes¬†in Gang setzt. Allerdings sind bereits verklebte und dadurch immobile Bereiche des K√∂rpers in ihrer Bewegungsf√§higkeit in aller Regel bereits derart eingeschr√§nkt, dass eine mechanische Hilfe durch √§u√üere Einwirkung notwendig ist.

Dies kann entweder eine fachmännische Massage durch einen Physiotherapeuten leisten oder das Training mit der Faszienrolle. Mit der Massagerolle rollt der Anwender die entsprechenden Körperregionen unter Druck durch das eigene Körpergewicht ab und erzielt so den Effekt einer Selbstmassage. Dadurch ist es ohne größeren finanziellen und zeitlichen Aufwand möglich, das Fasziengewebe in Eigenregie wiederzubeleben oder vorbeugend geschmeidig zu halten, bevor es zu Verklebungen, Verspannungen und letztendlich Schmerzen kommen kann.

Das Training mit der Faszienrolle erh√∂ht die Dynamik im Gewebe und bewirkt gleichzeitig einen Temperaturanstieg im K√∂rper, was die Enzymaktivit√§t anregt. Die Kollagenfasern werden neu ausgerichtet und die Fibroblasten produzieren neues Hyaluron, die Wasserspeicher im Bindegewebe werden geleert und neu bef√ľllt. Dadurch gewinnt nicht nur der gesamte K√∂rper an Beweglichkeit, sondern es werden auch¬†Stoffwechselendprodukte ausgesp√ľlt¬†und abtransportiert.

Worauf achten beim Kauf der Faszienrolle?

Die Auswahl an Faszienrollen und anderen Massagerollen auf dem Markt ist riesig. Faszienrollen gibt es nicht nur als Blackroll, sondern von verschiedenen Herstellern in verschiedenen Größen, Längen, Härtegraden und Oberflächenstrukturen. Wir zeigen, welche Faktoren es beim Kauf der Massagerolle zu beachten gilt.

Form

Die klassische Faszienrolle hat eine Hohlzylinderform mit glatter Oberfläche. Daneben gibt es allerdings unzählige Modelle mit verschieden stark profilierten und unterschiedlich angeordneten Noppen, Rillen, Wellen, Pyramiden oder Spikes (Spike-Roll). Letztendlich dienen all diese Oberflächenstrukturen dazu, tiefere Gewebeschichten zu erreichen, den Massageeffekt zu intensivieren oder auf bestimmte Anwendungsbereiche zu spezifizieren.

Eine Faszienrolle mit Rillen beispielsweise wirkt durchblutungsf√∂rdernd, da die Rillen bei Anwendung zur Vibration der Rolle und einer √úbertragung auf den Anwender f√ľhren. F√ľr Anf√§nger d√ľrften diese Modelle in aller Regel allerdings einen zu intensiven Effekt haben, sodass zu Beginn ein Produkt mit glatter Oberfl√§che zu empfehlen ist.

Neben Faszienrollen gibt es Faszienb√§lle oder Faszienkugeln und Duo-B√§lle oder Twin-B√§lle. Diese Sonderformen eignen sich besonders f√ľr die gezielte¬†Ansprache bestimmter K√∂rperregionen. Der Duo-Ball beispielsweise eignet sich hervorragend f√ľr den Nackenbereich, der Massageball f√ľr den Oberarm. F√ľr Anf√§nger d√ľrfte deren Effekt aber aufgrund des sehr konzentrierten Druckpunktes etwas zu intensiv ausfallen. Die Mehrzahl der √úbungen, f√ľr die diese Sonderformen konzipiert wurden, l√§sst sich auch mit einer klassischen Faszienrolle durchf√ľhren.

Weitere Sonderformen sind Rollen mit Griffen, Rollen mit Vibrationskern, die Faszien-Kugelrolle in Form eines kleinen American-Footballs oder Miniatur-Rollen.

Tipp

Starten Sie mit einer klassischen Faszienrolle mit glatter Oberfl√§che. Mit einiger Trainingserfahrung und besserem Verst√§ndnis f√ľr die individuellen Bed√ľrfnisse Ihres K√∂rpers k√∂nnen Sie deutlich besser absch√§tzen, f√ľr welche Erweiterungen, beispielsweise einen Vibrationskern, oder Sonderformen, wie Faszienball oder Duo-Ball, sich eine sp√§tere Anschaffung lohnt.

Größe

Faszienrollen sind in aller Regel zwischen 30 und 45 Zentimetern lang und weisen einen Durchmesser von etwa 15 Zentimetern auf. Diese Rollengr√∂√üe eignet sich im Prinzip optimal, um die¬†Mehrzahl an √úbungen des typischen Spektrums¬†problemlos durchzuf√ľhren. Menschen mit etwas breiterem R√ľcken sollten allerdings gegebenenfalls eine l√§ngere Rolle bevorzugen.

Da die klassische Rollengr√∂√üe f√ľr das gezielte Ausrollen der Arme, des Nackens oder der F√ľ√üe weniger gut geeignet ist, gibt es f√ľr diese K√∂rperpartien auch kleinere Produkte der Faszienrolle von etwa 15 Zentimetern L√§nge und nur f√ľnf Zentimetern Durchmesser, auch Mini-Foam-Roller genannt.

Seit der Adaption der Faszienrolle in die Trainingsprogramme von Sportarten wie Pilates oder Yoga gibt es Yoga-, Pilates- und Foam-Roller. Diese sind in aller Regel mit etwa 90 Zentimetern l√§nger als klassische Faszienrollen und daher f√ľr manche, im gew√∂hnlichen Faszientraining typische Anwendungen weniger gut geeignet.

Härtegrad

Der Härtegrad stellt ein zentrales Auswahlkriterium dar, da er Auswirkungen auf die Effizienz des Trainings haben kann. Es sind grundsätzlich drei verschiedene Härtegerade zu unterscheiden:

Weich/Soft
mediaelement weich

Weiche Fitnessrollen eignen sich hervorragend f√ľr Einsteiger und Menschen mit bereits bestehenden Verspannungen oder Schmerzen. Auch Personen mit hohem Schmerzempfinden sollten zun√§chst zu einer weichen Faszienrolle greifen. Anfangs kann der Druck des K√∂rpers auf die Rolle n√§mlich etwas schmerzhaft sein, und es bedarf einer gewissen Gew√∂hnungsphase.

Mittel/Standard
mediaelement mittelhart

Fortgeschrittene Anwender und Menschen mit normalem bis schwachem Schmerzempfinden k√∂nnen zu einer Rolle mittlerer H√§rte greifen. Der Massageeffekt ist bei diesen Rollen gegen√ľber den weichen Ausf√ľhrungen gr√∂√üer, das Training aufgrund des intensiveren Massageeffekts gleichzeitig auch effizienter. Einsteiger sollten bestenfalls selbst testen, ob sie mit einer weichen oder mittelharten Rolle starten k√∂nnen.

Hart
mediaelement hart

Harte Faszienrollen sind f√ľr Einsteiger nicht geeignet. Auch Menschen mit gesteigertem Schmerzempfinden sollten nicht zu diesen Modellen greifen. Leistungssportler und bereits an das Training mit Faszienrollen gew√∂hnte Personen k√∂nnen sich hingegen an die harten Rollen heranwagen. Der Trainingseffekt ist mit ihnen am gr√∂√üten.

Material

Faszienrollen sind in aller Regel aus leichtem, gleichzeitig hitzebeständigem, widerstandsfähigem und robustem Kunststoff gefertigt. Üblicherweise bestehen sie aus EVA-Schaum (Ethylen-Vinyl-Acetat) oder EPP (Expandierfähiges Polypropylen). Die Materialien sind abwasch- und desinfizierbar. Hinsichtlich der Qualität bestehen aber deutliche Unterschiede zwischen den verschiedenen Modellen.

Anwender sollten darauf achten, eine¬†schadstofffreie und hautfreundliche Faszienrolle¬†zu nutzen. Riecht die Faszienrolle unangenehm, ist dies kein gutes Zeichen. Eine schadstofffreie Faszienrolle sollte weitestgehend geruchlos sein. Zudem sollte eine klare Auszeichnung erkennen lassen, ob die Rolle frei von Treibgasen, chemischen Treibmitteln und polyzyklischen aromatischen Kohlenwassersoffen (PAK) ist. Renommierte Hersteller geben auf der Artikelverpackung oder in einem beiliegenden Handbuch klar an, dass ihre Faszientrainingsger√§te hautfreundlich und physiologisch unbedenklich sind. Inzwischen bietet der Markt sogar Alternativen zu den Kunststoffmodellen in Form von Rollen aus dem nat√ľrlichen Material Kork.

Welches Zubehör ist sinnvoll?

F√ľr den Transport der Faszienrolle ist es n√ľtzlich, wenn eine passende Tasche beiliegt. F√ľr den Einstieg in das Faszientraining und um einen Eindruck der verschiedenen Trainingsm√∂glichkeiten zu erhalten, ist ein¬†bebildertes Handbuch¬†sinnvoll. Einige Einsteigerpakete enthalten zus√§tzlich eine passende¬†Trainings-DVD, auf der verschiedene √úbungen demonstriert werden. Gerade f√ľr Anf√§nger ist es ratsam, besonderen Wert auf eine¬†korrekte Ausf√ľhrung¬†der verschiedenen Bewegungsabl√§ufe zu legen

Anwendungsbereiche der Faszienrolle

Nicht nur Menschen, die unter eine Bindegewebsschwäche leiden, die sich meist in ästhetisch wenig ansprechender Cellulite äußert, sollten sich also mit dem Phänomen verklebter Faszien auseinandersetzen. Durch gezieltes Faszientraining mit der Faszienrolle kann jeder leicht selbst vorrangig die oberflächlichen und auch einige tiefe Faszien erreichen und stimulieren, Verklebungen und Verhärtungen lösen und so die Beweglichkeit der Faszien wiederherstellen. Daneben fördert die Selbstmassage mit einer Faszienrolle die Durchblutung sowie eine aktive Regeneration der Muskulatur nach Beanspruchung.

So simpel die Kunststoffrolle aufgebaut ist, so¬†vielf√§ltig sind ihre Einsatzbereiche. L√§ngst ist sie aus dem Regenerationstraining sowie der Physiotherapie und Rehabilitation nicht mehr wegzudenken. Im Functional Training, bei dem mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, ist die Faszienrolle aufgrund ihrer Einsetzbarkeit f√ľr verschiedenste K√∂rperregionen beliebt.

Die Anwendungsbereiche der Faszienrolle sind aufgrund ihrer zahlreichen Trainingseffekte vielfältig:

  • Aufw√§rmen der Muskulatur
  • K√∂rperwahrnehmung steigern
  • Beweglichkeit und Elastizit√§t der Muskulatur verbessern
  • L√∂sen von Verspannungen
  • Schmerzlinderung
  • Gleichgewichtssinn ausbilden
  • Kraftf√§higkeit erh√∂hen
  • Tensegrit√§tssteigerung (elastische K√∂rperspannung), um Fehlbelastungen und Haltungssch√§den auszugleichen
  • Durchblutungssteigerung
  • Regenerationsf√∂rderung der Muskulatur
  • Hautstraffung

Im privaten Training im Fitnessstudio und zu Hause findet die Hartschaumrolle vor allem f√ľr die Selbstmassage Anwendung. Durch das Rollen bestimmter K√∂rperregionen mit Druck auf die Rolle l√∂sen sich Verh√§rtungen und Verspannungen der Muskulatur und des Bindegewebes. Im gleichen Zuge verbessert sich die Durchblutung, was die Rolle auch f√ľr Kraftsportler zum Warm-up oder Cool-down attraktiv macht.

Achtung!

Bei ernsten Beschwerden m√ľssen Betroffene vor einer eventuellen Selbstbehandlung mit einer Faszienrolle unbedingt eine √§rztliche Diagnose einholen. Ursachen f√ľr Verspannungen und Schmerz sollten immer zun√§chst eindeutig identifiziert sein, bevor ein Faszientraining durch die Faszienrolle erfolgt.

√úbungen mit der Faszienrolle

So verschieden die Faszienrollen-Typen, so vielf√§ltig ist das Spektrum an √úbungen, die Anwender mit dem Faszientrainingstool ausf√ľhren k√∂nnen.

Einige wichtige √úbungen f√ľr Faszien verschiedener K√∂rperregionen zeigt Timo Kirchenberger f√ľr¬†Sport Thieme¬†mit einer f√ľr Anf√§nger geeigneten¬†Myo-Roll¬†in folgendem¬†YouTube-Video:

Einige grundsätzliche Punkte sind beim Training mit der Faszienrolle zu beachten:

  • Auf ruhige und gleichm√§√üige Atmung achten
  • Bewegungen langsam und mit sanftem Druck auf die Rolle ausf√ľhren
  • Gesamten Muskel abrollen, Gelenke meiden
  • Kurze √úbungseinheiten, doch regelm√§√üiges Training
  • Bei Schmerzen Druck reduzieren
  • Bei anhaltenden Schmerzen Arzt konsultieren

Anf√§nger sollten mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche von¬†jeweils nur f√ľnf bis zehn Minuten¬†Dauer beginnen. Im Laufe der Zeit k√∂nnen Trainingsh√§ufigkeit und -dauer allm√§hlich gesteigert werden.

Nacken√ľbungen

Zum Flexibilisieren der Hals- und Nackenmuskulatur ist der Duo-Ball prädestiniert, da er die Wirbelsäule ausspart. Acht bis zwölf mal den Kopf nach rechts und links zu drehen, während man den Duo-Ball waagrecht vor einer Wand stehend zwischen Wand und Nacken einklemmt, reicht bereits aus.

Alternativ zum Duo-Ball l√§sst sich die gleiche √úbung auch mit der Faszienrolle durchf√ľhren. Neben der Ausf√ľhrung im Stehen ist es ebenso m√∂glich, sich in R√ľckenlage auf dem Boden und die Faszienrolle unter dem Genick zu positionieren. Durch kontrolliertes Kippen des Kopfes nach links und rechts erf√§hrt der Nackenbereich zeitgleich Dehnung und Massage.

R√ľcken√ľbungen

R√ľckenschmerzen sind die ber√ľchtigte ‚ÄěVolkskrankheit‚Äú Nummer eins. Die beliebteste und bekannteste √úbung mit der Faszienrolle, um¬†R√ľckenschmerzen loszuwerden und vorzubeugen, ist das Abrollen des R√ľckens ab H√∂he der Schulterbl√§tter.

In R√ľckenlage rollt sich der Trainiernde von H√∂he der Lendenwirbels√§ule am Stei√übein bis auf H√∂he der Schulterbl√§tter langsam und kontrolliert √ľber die Faszienrolle. Die Arme st√ľtzen dabei angewinkelt nach hinten ab, w√§hrend die Beine nach vorne hin stabilisieren und mit kleinen Schritten der Bewegung r√ľckenaufw√§rts folgen.

F√ľr den oberen R√ľckenbereich eignet sich eine stehende √úbung: In leicht angewinkelter Beinstellung mit dem R√ľcken zur Wand klemmt die Faszienrolle oder der Duo-Ball waagrecht zwischen Schulterbl√§ttern und Wand. Durch abwechselndes in die Knie gehen und Strecken der Beine massiert die Rolle oder der Ball den Bereich zwischen Wirbels√§ule, Schulter und Nacken.

Brust

Um das Fasziengewebe der Brust zu adressieren, eignet sich ein Faszienball. Entweder stehend vor einer Wand oder mit der blo√üen Hand dr√ľckt der Trainierende den Ball zwischen Schl√ľssel- und Brustbein. Durch kreisende Bewegungen rollt der Ball √ľber die gesamte Brustmuskulatur und l√∂st die verk√ľrzten Faszien- und Muskelfasern.

Arme

√úber schmerzende Arme klagen zunehmend viele B√ľroangestellte, zum ber√ľchtigten ‚ÄěTennisarm‚Äú ist l√§ngst der ‚ÄěMausarm‚Äú hinzugetreten. F√ľr Arm√ľbungen eignen sich vor allem kleinere Faszienrollen-Varianten.

Unterarm

Um die Elastizit√§t der Muskulatur im Unterarm zu erh√∂hen, rollt der Anwender seinen Unterarm unter leichtem Druck von der Handwurzel bis zum Ellbogen, w√§hrend die Faszienrolle auf einem Tisch liegt. Bei jeder Wiederholung sollte der Auflagewinkel des Armes leicht variiert werden, um die gesamte Unterarmmuskulatur zu adressieren. F√ľr diese √úbung eignet sich eine kleinere Variante besser als die Standard-Faszienrolle.

Oberarm

In der Ausgangsstellung klemmt der Anwender stehend eine Faszienrolle oder einen Faszienball zwischen Oberarm und einer Wand ein. Durch abwechselndes Beugen und Durchstrecken der Knie rollt der gesamte Oberarm √ľber das Trainingsger√§t. Dabei ist zu beachten, dass der Ball oder die Rolle den gesamten Muskel von Ellbogengelenk bis zum Schulterbereich abrollt. Der ausge√ľbte Druck sollte so stark sein, dass der Ball nicht herunterfallen oder zur Seite hin ausbrechen kann.

Beine und Po

F√ľr viele sind sie die Problemzonen schlechthin und die Bereiche des K√∂rpers, an denen sich Bindegewebsschw√§chen meist in Form der ber√ľchtigten Orangenhaut offen bemerkbar machen. Doch abseits der rein √§sthetischen Gesichtspunkte, haben die Fasziengewebe an Bauch, Beinen und Po einen gewichtigen¬†Einfluss auf die K√∂rperhaltung¬†und auf die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Verspannungen und Schmerzen.

Po

Zur Stimulierung des Fasziengewebes am Po setzt sich der Anwender auf eine Faszienrolle und st√ľtzt sich seitlich nach hinten mit beiden H√§nden und zus√§tzlich mit den F√ľ√üen ab. Durch sanftes Vor- und Zur√ľckrollen massiert die Faszienrolle den gesamten Ges√§√ümuskel. Die √úbung sollte nicht mit dem Abrollen des R√ľckens in einem einzigen Zug durchgef√ľhrt werden. Bei der Ausf√ľhrung ist zu beachten, dass der R√ľcken stets gerade und in einem leichten Hohlkreuz zu halten ist.

Beine

Die Ausgangsposition ist liegend, w√§hrend sich die Faszienrolle unter einem der beiden Oberschenkel befindet. Nun st√ľtzt sich der Anwender mit beiden Armen soweit ab, dass sich das Ges√§√ü vom Boden abhebt. Als N√§chstes rollt er mit dem gesamten Oberschenkel √ľber die Rolle vorw√§rts und r√ľckw√§rts, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stimulieren. Danach ist der zweite Oberschenkel an der Reihe, anschlie√üend beide Waden in gleicher Manier. Das Ausrollen der Waden bedarf allerdings eines h√∂heren Ma√ües an Rumpfspannung. N√∂tigenfalls k√∂nnen Anf√§nger das Ges√§√ü dabei absetzen.

F√ľr die √§u√üeren seitlichen Oberschenkel, die Vorderseite der Oberschenkel und die Oberschenkelinnenseiten muss die √úbung jeweils so angepasst werden, dass die zu adressierende Partie auf der Rolle aufliegt. Diese √úbungen k√∂nnen bisweilen sehr anspruchsvoll f√ľr Laien und Anf√§nger ausfallen, sodass hier vorab unbedingt der Rat eines Physiotherapeuten eingeholt und die √úbungen zun√§chst unter fachlich kompetenter Anleitung erfolgen sollte. Viele der √úbungen lassen sich f√ľr weniger gelenkige Personen und Einsteiger so anpassen, dass sie sie auch in einer weniger komplizierten und anspruchsvollen Variante ausf√ľhren k√∂nnen.

Wer stellt Faszienrollen her?

Statt der Bezeichnung ‚ÄěFaszienrolle‚Äú finden sich hin und wieder auch Verweise auf die ‚ÄěBlackroll‚Äú.¬†Blackroll¬†ist aber eigentlich kein Synonym f√ľr Faszienrolle, sondern vielmehr der Name der Firma, die im¬†Jahre 2007 das erste Modell der Faszienrolle¬†auf den Markt gebracht hat. Bis heute sind¬†Blackrolls¬†mit gro√üem Abstand die bekanntesten und beliebtesten Faszienrollen. Die klassische¬†Blackroll¬†wurde in Zusammenarbeit mit Sportlern, √Ąrzten und Wissenschaftlern entwickelt und ist eine einfache Hartschaumstoffrolle mit glatter Oberfl√§che. Mittlerweile gibt es viele weitere Modelle von unterschiedlichsten Herstellern.

Wie der Name ‚ÄěBlackroll‚Äú nahelegt, waren die Schaumstoffrollen von¬†Blackroll¬†zun√§chst ausschlie√ülich in schwarzer Farbe erh√§ltlich. Die sp√§tere, weichere Variante der¬†Blackroll¬†war im Gegensatz dazu orange. Mittlerweile sind die¬†Blackrolls¬†auch in anderen, trendigen Farben erh√§ltlich, doch bleibt Schwarz noch immer die dominierende Farbe der Brand.

Alles Schwarz

Inzwischen erfuhr das Produktsortiment von¬†Blackroll¬†eine betr√§chtliche Erweiterung um andere Formen von Faszienrollen, Massagetools und Zubeh√∂r. Dazu z√§hlen neben oberfl√§chenstrukturierten Faszienrollen beispielsweise Faszienb√§lle, Duob√§lle, Massagest√§be, vibrierende Kerne zum Einf√ľhren in die Faszienrolle, der¬†Blackroll¬†Twister¬†zur punktuellen Tiefenstimulation oder ein Nadelroller zur Stimulation der oberen Faszienschichten. Die Artikel sind alle einzeln oder auch in verschieden zusammengesetzten Sets erh√§ltlich.

Neben Blackroll bieten noch weitere Sportartikelhersteller Faszienrollen an:

  • Liebscher & Bracht
  • Kettler¬†(‚ÄěKetroll‚Äú)
  • Everest Fitness
  • Balance Roll
  • Cristopeit
  • Crivit
  • Schildkr√∂t

Weiterf√ľhrende Testberichte

Achtung: Hierbei handelt es sich um einen Faszienrollen-Vergleich. Wir haben die vorgestellten Produkte keinem Test unterzogen.

Deutschlands renommierteste Testinstitution Stiftung Warentest ver√∂ffentlichte bislang noch keinen Test von Faszienrollen. Lediglich ein¬†Artikel zum Thema Faszienrollen¬†publizierte die Test-Stiftung im Jahr 2017 auf ihrer Homepage test.de. Die Autoren der Stiftung Warentest geben darin Anwendungstipps f√ľr Faszienrollen. Sie zitieren darin unter anderem auch eine Studie der California State University Domin¬≠guez Hills aus dem Jahr 2015, die nachweist, dass das Faszientraining die Beweglichkeit der Gelenke zumindest kurzzeitig verbessert und zur Vermeidung von Muskelkater dient. Einen Test von Faszienrollen verschiedener Hersteller und einen Materialtest ist Stiftung Warentest allerdings bis heute schuldig geblieben.

Das Verbrauchermagazin¬†√Ėko-Test¬†nahm im Jahr 2016 einen¬†Test von Faszienrollen¬†vor. 16 verschiedene klassische und oberfl√§chenstrukturierte Faszienrollen durchliefen das Testverfahren. Neben zwei Modellen von¬†Blackroll¬†handelte es sich bei den Testprodukten um jeweils ein Modell der Hersteller¬†Adidas,¬†Artzt,¬†Casall,¬†Do Your Sports,¬†Flexi-Sports,¬†Lonevity Fitness,¬†Nike,¬†Trueshopping,¬†Pino,¬†Reebok,¬†Schildkr√∂t,¬†Sissel,¬†Gaugler & Lutz¬†sowie¬†Impuls. √Ėko-Test schickte die Rollen zu einem Schadstofftest in ein Labor. Das Test-Magazin verglich den Grad der Schadstoffbelastung der Materialien, nahm aber keinen Test der Usability und Trainingseffizienz der Faszienrollen vor. Zu den Kriterien z√§hlte lediglich, ob den Ger√§ten Trainingshinweise beiliegen.