Warum brauchen wir Jod und welche Lebensmittel enthalten es?

Das Spurenelement Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Daher ist es für die Gesundheit unverzichtbar. Welche Mengen Jod sind nötig und welche Lebensmittel liefern es?

Warum braucht der menschliche Körper Jod?

Die Schilddrüse ist ein Organ, das Stoffwechselvorgänge im Körper reguliert. Durch sie wird beispielsweise das Wachstum gesteuert. Aber auch der Energiestoffwechsel, der Herzrhythmus und der Blutdruck werden über Schilddrüsenhormone gesteuert. Außerdem sind sie ursächlich für Prozesse der Knochenbildung, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns. Jod ist für die Produktion der Schilddrüsenhormone notwendig. Da der Körper Jod nicht selbst produzieren kann, ist die Aufnahme über die Nahrung nötig.

Eine Schätzung der Weltgesundheitsorganisation WHO geht davon aus, dass weltweit 750 Millionen bis 1 Milliarde Menschen an Jodmangel leiden. In West- und Zentraleuropa trifft dies auf etwa 380 Millionen Menschen zu.

Auswirkungen eines Jodmangels bei Heranwachsenden

Bei Heranwachsenden ist Jod essenziell für die altersgerechte körperliche Entwicklung sowie die Reifung des Gehirns und damit die intellektuelle Leistungsfähigkeit. Eine nicht ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Säuglingsalter kann lebenslange Entwicklungs- und Funktionsstörungen zur Folge haben.

Folgen von Jodmangel bei Erwachsenen

Erwachsene, bei denen eine Jod-Unterversorgung besteht, haben häufig mit einer niedrigen Kältetoleranz, Haarausfall, trockener Haut, depressiven Verstimmungen, Gewichtszunahme sowie Konzentrations- und Lernproblemen zu kämpfen. Darüber hinaus beeinflusst die Tätigkeit der Schilddrüse die Fruchtbarkeit von Mann und Frau sowie das seelische Befinden.

Was passiert bei starkem Jodmangel?

Starke Jod-Mangelerscheinungen versucht der Körper über die Vergrößerung und Vermehrung von Schilddrüsenzellen auszugleichen. Das führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse bis hin zur Bildung eines Kropfes. Dieser kann sich zu einem kalten oder heißen Knoten entwickeln. In letzterem Fall bedeutet das bösartige Veränderungen im Gewebe.

Was kann ich für eine ausreichende Jod-Versorgung tun?

Laut einem Bericht der Verbraucherzentrale aus dem Jahr 2021 ist die Jod-Versorgungslage in Deutschland verbesserungsbedürftig. In den letzten Jahren hat sich der Zustand sogar wieder verschlechtert. Mit folgenden Tipps ist eine ausreichende Versorgung mit Jod leicht zu erreichen:

• Achten Sie bewusst auf den Verzehr jodhaltiger Lebensmittel, inklusive Jodsalz.
• Nahrungsergänzungsmittel zur Jod-Versorgung sind in der Regel nicht notwendig.
• Für Schwangere, Stillende sowie Personen, die auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch oder Eier verzichten, kann eine nahrungsergänzende Aufnahme von Jod sinnvoll sein.

Letzteres solle aber stets mit einem Arzt abgesprochen werden, um eine Überversorgung zu vermeiden.

Wie viel Jod braucht der Mensch?

Wie hoch der Jodbedarf tatsächlich ist, hängt unter anderem vom Alter, Wachstum und von der Entwicklung der Person, dem Kalorienumsatz und besonderen Stoffwechselbedingungen, etwa Schwangerschaft und Stillzeit, ab. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Aufnahme folgender Mengen Jod:

Für Schwangere und Stillende kann die Einnahme von Jodtabletten nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Eine Menge von 500 Mikrogramm pro Tag sollte laut DGE nicht überschritten werden.

Jodbedarf über Nahrung abdecken

Der Jodgehalt in Lebensmitteln, egal ob es sich um pflanzliche oder tierische handelt, schwankt je nach Region. Das liegt am unterschiedlichen Jodgehalt des Bodens. Während die Böden in Küstenregionen vergleichsweise jodreich sind, ist der Gehalt in bergigen Regionen geringerer. Der Jodgehalt im Meer sorgt dafür, dass Seefische sowie andere Meerestiere und -pflanzen jodreich sind.

Seefisch als wichtige Jodquelle

Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich Seefisch, wie Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch, um Ihren Jodbedarf zu decken.

Nicht-tierische Lebensmittel enthalten deutlich weniger Jod, das sie beim Wachsen über den Boden aufnehmen. Als Jodquelle sind hier Karotten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rettich zu nennen.

Jodsalz als Hilfe im Alltag

Eine wichtige Quelle ist Jodsalz: Es handelt sich um Tafelsalz, dem 15 bis 25 Milligramm Kaliumjodat pro Kilogramm als Nahrungsergänzungsmittel zugesetzt wurden. In Deutschland ist der Gebrach von Jodsalz anders als in Österreich, der Schweiz oder den USA nicht gesetzlich vorgeschrieben. Dennoch hat sich Jodsalz hierzulande in der Mehrzahl der Haushalte und Gastronomiebetriebe durchgesetzt. Bedenken Sie, dass eine zu hohe Aufnahme von Salz ebenfalls ungesund ist.

Jodiertes Salz hilft beim Erreichen der empfohlenen Tagesmenge.

Neben jodiertem Speisesalz sind Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für eine ausgewogene Ernährung. Tiere nehmen das Jod einerseits natürlich über die Nahrung auf, teilweise wird es auch dem Futter im Rahmen von Vorgaben zugesetzt. Auch in Fertigprodukten können Sie bei der Kaufentscheidung einen Blick auf die Zutatenliste werfen: Hier sollte im Idealfall Jodsalz verarbeitet worden sein. Gleiches gilt für Brot, Käse und Wurst.

Unjodiertes Salz bei Überempfindlichkeit

Dem Großteil der Verbraucher ist die Nutzung von jodiertem Speisesalz anzuraten. Anders sieht es bei einer Überempfindlichkeit gegenüber Jod aus: In diesen Fällen kann eine hohe Jodzufuhr zu einer Überfunktion der Schilddrüse führen. Hier könnte die Entscheidung zu nicht jodiertem Speisesalz angebracht sein. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Hausarzt.

Ist Jod in Trinkwasser enthalten?

In Trinkwasser ist natürlicherweise Jod enthalten, das zu einer gesunden Lebensweise und normalen Versorgung beitragen kann. Dabei gibt es deutschlandweit ein deutliches Nord-Süd-Gefälle. Während das Trinkwasser in der Ostseeregion Rostock bis zu zehn Mikrogramm (µg) pro Liter beträgt, sind in Freiburg im Breisgau nur etwa zwei Mikrogramm pro Liter Trinkwasser zu finden. Eine Überversorgung durch Trinkwasser ist so gut wie ausgeschlossen, da hierfür Mengen getrunken werden müssten, die weit über der täglich empfohlenen Trinkmenge von ungefähr zweieinhalb Litern liegen.

Kann man zu viel Jod aufnehmen?

Eine Jod-Überdosierung ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zu erwarten. Im Gegenteil: Bei einer bewussten Verwendung von Jodsalz werden die empfohlenen Mindestmengen gerade einmal erreicht. Lediglich eine sehr einseitige und salzreiche Ernährung birgt die Gefahr, die Tagesdosis zu überschreiten.

Experten sehen im Verzehr von getrockneten Algen und Seetangprodukten das Risiko einer zu hohen Jodaufnahme. Diese Lebensmittel weisen mitunter sehr hohe Jodgehalte auf, wodurch auch schon der Verzehr kleinerer Portionen zu gesundheitlich unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Die Aufnahme von Jodmengen über 500 Mikrogramm am Tag können über einen längeren Zeitraum zu Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse führen.

Zu hohe Jodaufnahme durch Medikamente oder medizinische Behandlung

Was die meisten nicht auf der Rechnung haben, ist die Tatsache, dass ein Jodüberschuss auch medizinische Ursachen haben kann. So können

• Medikamente,
• Röntgenkontrastmittel,
• Hautdesinfektionsmittel oder
• Nahrungsergänzungsmittel

eine Schilddrüsenüberfunktion auslösen oder eine bestehende Überfunktion verschlimmern.