Was ist die vertikale Diät?
In der Regel werden Diäten zum Abnehmen entwickelt, doch nicht die vertikale Diät. Das von Stan Efferding entwickelte Ernährungsprotokoll zielt auf den Muskelaufbau. Vorausgesetzt wird ein Kalorienüberschuss. Rotes Fleisch und weißer Reis sind die Grundbausteine.
Kalorienreich und verdaulich zugleich
Die vertikale Ernährung ist im Prinzip das Gegenteil der horizontalen Ernährung. Unter horizontaler Ernährung versteht man eine ausgeglichene, abwechslungsreiche Ernährung, die alle Nahrungsgruppen in angemessener Menge beinhaltet. Dahingegen begrenzt die vertikale Ernährung die Auswahl an Lebensmitteln auf diejenigen, die laut des Gründers Stan Efferding – eines renommierten Bodybuilders und Powerlifters (Kraftdreikampfsportlers) – der Leistung sowie der Verdauung zugutekommen.
Die vertikale Diät ist für Profi- und HobbysportlerInnen konzipiert, die Kraft und Muskeln aufbauen möchten. Am besten ist sie demnach für Personen geeignet, die auf einen Kalorienüberschuss zielen, was den Kraft- und Muskelaufbau begünstigt, in viele Fällen sogar voraussetzt. Dabei folgt die Trenddiät einer bestimmten Prämisse: Es werden ausschließlich verdauliche Lebensmittel konsumiert, um Darmbeschwerden wie Blähungen vorzubeugen, die der Leistung schaden können. Der Ansatz ist, dass ein geschmeidiger Verdauungsprozess dazu führt, dass Nährstoffe besser verstoffwechselt werden. Da bei dieser Ernährungsform immer wieder die gleichen Nahrungsgruppen und Lebensmittel konsumiert werden, soll der Körper effizienter darin werden, sie zu verdauen und zu verstoffwechseln. Letztere Annahme ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt.
Was bedeutet FODMAP?
FODMAP ist ein englisches Akronym und steht für „Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Dabei handelt es sich um schnell vergärende Kohlenhydrate, die oft zu Blähungen führen. Diese werden von der vertikalen Diät ausgeschlossen.
Was gehört dazu?
Die vertikale Ernährung besteht ausschließlich aus FODMAP-armen Lebensmitteln. Als Grundbausteine der Diät dienen rotes Fleisch und weißer Reis. Diese sorgen für die Zusammensetzung der nötigen Makronährstoffe. Weißer Reis ist ein leicht verdauliches Kohlenhydrat, während rotes Fleisch ausreichend qualitativ hochwertiges Protein sowie Fett bietet und wichtige Mineralstoffe, Vitamin B sowie Kreatin beinhaltet. Die restlichen Mikronährstoffe kommen aus Lebensmitteln wie
- Eiern,
- Vollfettmilchprodukten wie Joghurt und Butter,
- fettreichem Fisch wie Lachs,
- FODMAP-armem Gemüse wie Spinat oder Paprika,
- FODMAP-armen Früchten wie Orange und
- FODMAP-armen Nüssen wie Walnüssen.
Die vertikale Diät kann als ein umgedrehtes T visualisiert werden. An den zwei Seiten der vertikalen Achse befinden sich jeweils weißer Reis und rotes Fleisch, da sie den Großteil der Kalorien ausmachen. Unter der horizontalen Achse befinden sich Lebensmittel, die wichtige Mikronähstoffe liefern.
Was gehört nicht dazu?
Lebensmittel, die zu Blähungen und anderen Darmbeschwerden führen können, haben in der vertikalen Diät nichts zu suchen. Dazu gehören vor allem FODMAP-reiche Lebensmittel wie
- brauner Reis,
- verarbeitetes pflanzliches Öl,
- Bohnen und Hülsenfrüchte,
- FODMAP-reiches Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch,
- Getreide (besonders Vollkorn),
- Kaffee,
- Alkohol und
- Zucker.
Für wen ist die Diät gedacht?
Diese Diät ist vorwiegend für KraftsportlerInnen konzipiert, die einen sehr hohen Kalorienbedarf haben. Zum einen muss es einen Kalorienüberschuss geben, um Muskeln, zum anderen trainieren sie oft kurz nach einer Mahlzeit. Blähungen können SportlerInnen in dem Fall beim Training zum Verhängnis werden. Zu den Profi- und HobbysportlerInnen, bei denen die Trenddiät besonders weit verbreitet ist, gehören CrossfiterInnen, PowerlifterInnen (KraftdreikämpferInnen), Strongmen sowie BodybuilderInnen in der Massenphase – beziehungsweise Muskelaufbauphase.
Neben der Verdaulichkeit und Kaloriendichte erleichtert die vertikale Diät auch den Lebensmitteleinkauf und das Vorkochen, da jeden Tag mehr oder weniger die gleichen Mahlzeiten konsumiert werden. Auch für Personen mit Verdauungsproblemen könnte die Diät infrage kommen, allerdings nur nach Absprache mit dem Hausarzt beziehungsweise der Hausärztin oder ErnährungswissenschaftlerInnen.
Für wen ist die Diät nicht geeignet?
Für Personen, die abnehmen möchten, ist die Diät nicht geeignet. Schließlich besteht der Großteil der Ernährung aus Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte. Zudem fehlen bei der Diät magere Proteine, die für das Abnehmen besonders gut geeignet sind.
Auch für Umweltbewusste und Personen mit einem kleinen Budget ist die Diät nicht optimal. Hochwertiges rotes Fleisch ist teuer und hat eine schlechte Umweltbilanz.
Ein weiterer Nachteil der vertikalen Diät ist der Mangel an Ballaststoffen, da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide sowie viele Gemüsesorten ausfallen.
Zudem ist eine abwechslungsarme Ernährung für die Entwicklung einer gesunden Darmflora ungeeignet. Für einen gesunden Darm eignet sich eine horizontale Ernährung am besten.
Nicht zuletzt sollten Personen mit bestimmten Vorerkrankungen lieber die Hände davon lassen. Dazu gehören unter anderem Diabetiker, da weißer Reis einen hohen glykämischen Index aufweist, sprich, er erhöht den Blutzuckerspiegel. Auch Personen mit Herzvorerkrankungen oder einem hohen Krebsrisiko ist die vertikale Diät wegen des hohen Konsums von rotem Fleisch nicht zu empfehlen.
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