Was ist die OMAD-Diät?
Intervallfasten liegt im Trend. Eine der extremen Versionen ist die OMAD-Diät (One Meal A Day). Sie wird vorwiegend zum Abnehmen gehalten. Darüber, ob es eine gute Idee ist, nur einmal am Tag zu essen, lässt sich jedoch streiten.
Eine Mahlzeit für den ganzen Tag
OMAD ist ein englisches Akronym und steht für „One Meal A Day“ oder zu Deutsch „eine Mahlzeit am Tag“. Die Diät ist folglich selbsterklärend: Es wird lediglich eine Mahlzeit am Tag gegessen. Bei der OMAD-Diät handelt es sich um eine extreme Version des Intervallfastens, bei dem meist 16 Stunden am Tag nicht gegessen wird – mit einem 8-Stunden-Fenster für die Nahrungsaufnahme. Bei OMAD ist das Fenster noch kleiner. Eine Stunde lang darf gegessen werden, die restlichen 23 Stunden wird gefastet. Wann genau gegessen wird, kann man selbst entscheiden. Während des Fastens dürfen lediglich kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee, Tee oder Wasser konsumiert werden. Was genau in dieser einen Stunde, beziehungsweise einen Mahlzeit, gegessen wird, ist nicht festgelegt. Anders als beispielsweise bei der Keto-Diät, bei der auf Kohlenhydrate verzichtet wird, können Sie im festgelegten Zeitfenster Lebensmittel aus jeder Nahrungsgruppe zu sich nehmen.
Die wissenschaftliche Lage der OMAD-Diät ist noch ungewiss. Es fehlen nämlich aussagekräftige Humanstudien. Beim Großteil der bisherigen OMAD-Studien handelt es sich um Tierversuche. Daher sind mögliche positive sowie negative Auswirkungen, die der Diät nachgesagt werden, mit Vorsicht zu genießen.
Warum wird die OMAD-Diät gehalten?
Der üblichste Beweggrund für die OMAD-Diät ist die Gewichtsabnahme. Das ergibt Sinn: Wird nur eine Mahlzeit gegessen, ist es für die meisten kaum möglich, die gleichen Mengen zu konsumieren, die sie über zwei bis vier Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese Methode basiert somit auf der Kalorienrestriktion. Schließlich ist der einzige Weg abzunehmen ein Kaloriendefizit, egal wie es erreicht wird. Ob die Kalorien aus lediglich einer Mahlzeit oder mehreren Mahlzeiten stammen, macht für die Gewichtsabnahme keinen Unterschied.
Personen, die OMAD praktizieren, tun dies in der Regel nicht durchgängig, da die Gefahr einer Mangelernährung besteht. Meistens wird ein bis zwei Mal pro Woche nach der OMAD-Diät und die restlichen Tage nach der moderateren Version des Intervallfastens oder normal gegessen. An den Tagen, an denen nur eine Mahlzeit gegessen wird, ist darauf zu achten, dass die Mahlzeit ausgewogen ist und alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette, Kohlenhydrate und ausreichend Protein. Von Fast Food ist abzuraten, da solche Nahrungsmittel mikronährstoffarm und ungesund sind. In einer ausgewogenen Ernährung schadet es zwar nicht, hin und wieder zu Burger und Pommes zu greifen, als einzige Mahlzeit ist es jedoch ungeeignet oder gar gefährlich.
Bis auf die Gewichtsabnahme wurden noch keine weiteren gesundheitsfördernden Aspekte der Diät belegt. OMAD scheint jedoch effektiv darin zu sein, den Blutzuckerspiegel sowie das schädliche LDL-Cholesterol zu senken und Inflammationen zu lindern.
Risiken der OMAD-Diät
Die größte Gefahr der OMAD-Diät ist die einer Mangelernährung. Alle wichtigen Nährstoffe in eine Mahlzeit zu packen, ist nicht gerade einfach. Verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, und gesunde Fette dürfen bei der täglichen Ernährung nicht fehlen und müssen in ausreichendem Maß vorhanden sein. Wer bei dieser Diät nicht genug essen kann, um seinen oder ihren Nähstoffbedarf zu decken, sollte die Diät nicht auf Dauer führen oder fehlende Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit mehreren täglichen Mahlzeiten muss man sich diesbezüglich hingegen weniger Gedanken machen.
Einer der problematischen Aspekte der OMAD-Diät ist, dass sie sehr schwer einzuhalten ist. Die wenigsten sind es gewohnt, nur einmal am Tag zu essen. Zudem können viele in einer Mahlzeit einfach nicht genug essen, um ihren Bedarf zu decken. Es tritt also ein starkes Hungergefühl ein. Verstärkt wird dieser Effekt durch das appetitanregende Hormon Ghrelin, dessen Spiegel erhöht wird, wenn sich die Reaktion des Körpers auf Insulin verzögert. Das kann bei der OMAD-Diät auftreten.
Die Diät ist für SportlerInnen nicht zu empfehlen. Zwar fehlt ihnen in der Regel nicht die Disziplin, was das Diäthalten angeht, allerdings müssen sie eine gewisse Leistung erbringen. Auf leerem Magen ist diese meist geringer. Im schlimmsten Fall kann ein solches unterzuckertes Training sogar zur Ohnmacht führen. Außerdem brauchen SportlerInnnen genügend Protein, am besten in mehreren Portionen am Tag, um den Muskelaufbau oder -erhalt zu gewährleisten. Etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind dafür nötig. Ein erwachsener Sportler müsste demnach beispielsweise 150 Gramm in einer Mahlzeit konsumieren. Da stößt auch der Hungrigste an seine Grenzen. Schließlich sättigen Proteine mehr als Fette und Kohlenhydrate.
Folgende Symptome können bei der OMAD-Diät außerdem auftreten:
- Hypoglykämie (zu niedriger Blutzuckerspiegel)
- Wenig Energie
- Gereizter Zustand
- Schwächeanfall
- Verstopfung
Bestimmten Personengruppen ist ganz davon abzuraten. Dazu gehören Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche, Senioren, Personen mit Essstörungen und Personen, die Medikamente einnehmen, die nach oder mit dem Essen genommen werden müssen.
Allgemein kann die OMAD-Diät ein effektives Mittel sein, um an einigen Tagen in der Woche ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist jedoch auch mit einer langfristig umsetzbareren Ernährung möglich. Eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung ist bislang nicht nachgewiesen.
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