Gemüse-Fermentieren für Einsteiger
Die Fermentation ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel haltbar zu machen. Bereits im alten China wurden etwa Gemüse, Bohnen und Würzmittel fermentiert. Dank der gesundheitlichen Vorteile und des aromatischen Geschmacks erlebte das Fermentieren innerhalb der letzten Jahre eine Renaissance. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind mittlerweile in aller Munde. Anstatt fermentiertes Gemüse zu kaufen, können Sie es mit wenigen Hilfsmitteln selbst herstellen.
Kleine Helfer, große Wirkung
Beim Fermentieren von Lebensmitteln handelt es sich um einen Prozess, bei dem ungiftige Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze oder Hefen Enzyme produzieren, die die Zusammensetzung der Nahrungsmittel verändern. Die dabei gebildeten Gase und Säuren machen die Speisen haltbar. Während es bei einigen Ausgangsprodukten nötig ist, spezielle Bakterien oder Pilze als sogenannte Starterkultur hinzuzufügen, befinden sich die erforderlichen Mikroorganismen bei anderen bereits auf der Oberfläche. Joghurt oder Kefir benötigen zum Beispiel eine Starterkultur. Gemüse hingegen lässt sich wild fermentieren, da bereits alle nötigen Mikroorganismen vorhanden sind.
Fermentierte Lebensmittel sind gar nicht so selten
Dass es sich bei Kimchi, Kombucha, verschiedenen asiatischen Würzmittel wie Sojasauce und Misopaste sowie Joghurt um fermentierte Lebensmittel handelt, überrascht nicht. Doch es gibt weitaus mehr Lebensmittel, die durch Fermentation entstehen. Dazu gehören Alkoholsorten wie Bier, Wein oder verschiedener Schnaps, weitere Milchprodukte wie Quark, saure Sahne und Käse, aber auch Kaffee, Tee, Schokolade und traditionell hergestellte Salami. Getreide lässt sich ebenfalls fermentieren und verschiedene indische Brote werden zum Beispiel mit fermentiertem Teig zubereitet.
Die Methode, die bei Gemüse zum Einsatz kommt, ist die sogenannte Milchsäuregärung beziehungsweise Lakto-Fermentation. Hierbei wandeln Milchsäurebakterien (Lactobacillales) den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Je länger das Gemüse fermentiert, desto saurer schmeckt es. Um Gemüse zu fermentieren, ist es nur nötig, ideale Überlebensbedingungen für die Milchsäurebakterien zu schaffen.
Warum Gemüse selbst fermentieren?
Gemüse zu fermentieren, ist eine praktische Methode, um es für mehrere Monate haltbar zu machen. Das milchsaure Milieu in den Vorratsgläsern tötet nicht nur schädliche Bakterien, sondern verhindert auch, dass sich neue Schädlinge ansiedeln. Gerade für die Wintermonate, in denen frisches Gemüse Mangelware ist, bietet sich ein Vorrat von fermentierten Lebensmitteln an. Da zur Fermentation keine Hitze erforderlich ist, bleiben selbst die hitzeempfindlichen Vitamine und Nährstoffe erhalten. Darüber hinaus verändert sich die Nährstoffzusammensetzung der Nahrungsmittel. Es können beispielsweise B-Vitamine entstehen. Weiterhin sind fermentierte Lebensmittel oft leichter zu verdauen, wobei dieser Punkt bei Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten relevanter ist als bei Gemüse.
Der Geschmack von selbst fermentiertem Gemüse ist nicht nur sehr aromatisch, sondern auch beliebig wandelbar. Sie können mit Zutaten und Würzmitteln experimentieren und vermeiden nebenbei Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker, die in Fertigprodukten vorkommen können.
Die richtige Ausstattung
Für wilde Fermentation brauchen Sie nicht viel. Neben einem Schneidebrett und einem Messer zum Zerkleinern des Gemüses sind ein Gefäß, Wasser und nicht jodiertes Salz essenziell. Als Fermentationsgefäße eignen sich Behälter, die sich luftdicht verschließen lassen. Am besten funktionieren Einmachgläser mit Gummidichtung oder Gläser mit speziellen Gärdeckeln, die verhindern, dass Sauerstoff an das Ferment kommt. Gleichzeitig kann das Gas aus dem Inneren entweichen. Darüber hinaus ist ein Glasgewicht zum Beschweren sowie ein Stampfer zum Zerdrücken des Gemüses praktisch.
Am besten eignen sich feste Gemüsesorten wie Kohl, Rettich oder Einlegegurken zum Fermentieren, da sie während des Vorgangs aufweichen. Einige weiche Gemüsesorten wie Paprika, Pilze und Zucchini sind ebenfalls hervorragend zu gären.
Fermentieren oder einlegen?
Oft taucht das Verb „einlegen“ im Zusammenhang mit dem Fermentieren auf. Dabei ist Einlegen eine andere Methode, um Gemüse zu konservieren. Während die Lakto-Fermentation das Vermehren von Milchsäurebakterien anstrebt, um Lebensmittel haltbar zu machen, hat das Einlegen das Ziel, den Gärprozess zu hindern, um schädliche Mikroorganismen zu vermeiden. Zu diesem Zweck kommt meist ein heißer Sud aus Öl, Essig oder Salz über das Gemüse.
Es gibt verschiedene Techniken zum Einlegen. Wer Essig oder Salz nutzt, legt das Gemüse sauer ein. Eine besondere Abwandlung des sauren Einlegens ist die Salzlaketechnik. Das Gemüse wird in kalter Salzlake eingelegt, damit es fermentieren kann. Das saure Einlegen mit dieser Methode ist eine Milchsäuregärung.
Gemüse fermentieren – so geht‘s
Es gibt zwei Methoden, um Gemüse wild zu fermentieren. Bei beiden muss das Nahrungsmittel vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein, da sonst keine Milchsäuregärung möglich ist. Klein geschnittenes Gemüse wie Sauerkraut gärt im eigenen Saft. Größere Stücke wie Salzgurken benötigen hingegen eine Salzlake, da sie selbst nicht genügend Flüssigkeit abgeben. Verschiedene Gemüsesorten lassen sich problemlos mischen.
In Salzlake
Als erstes bereiten Sie Gemüse und Salzlake vor. Waschen Sie das Gemüse und schneiden Sie es in Stücke. Fein geschnittenes Gemüse benötigt weniger Zeit zum Fermentieren als große Stücke; diese sind wiederum knackiger. Die Salzlake besteht zu drei Prozent aus Salz, beispielsweise 30 Gramm Salz zu einem Liter kaltem Wasser.
Der zweite Schritt ist das Schichten im Behälter. Sofern Gewürze verwendet werden, kommen sie an den Boden. Darüber gehört das Gemüse, das mit Gewichten angedrückt wird. Zum Schluss gießen Sie den Behälter bis etwa zwei Zentimeter unter den Rand mit der Salzlösung auf. Verschließen Sie den Behälter luftdicht, damit kein Sauerstoff ins Glas gelangt.
Das Ferment gärt nun einige Tage bei Raumtemperatur. Danach können Sie es in den Kühlschrank stellen. Gängig sind fünf bis sechs Tage im Zimmer und etwa ein bis zwei Wochen im Kühlschrank, bis das Gemüse verzehrfertig ist. Je nach Gemüsesorte und Rezept variiert die Dauer jedoch stark.
Im eigenen Saft
Bei der Wild-Fermentation im eigenen Saft ist weniger Salz erforderlich. Das gewaschene Gemüse kann sowohl klein geschnitten als auch gehobelt werden. Ebenso ist es möglich, verschiedene zerkleinerte Gemüsesorten vorzubereiten. Wiegen Sie das Gut und füllen Sie es in eine Schüssel um. Als Nächstes geben Sie Salz im Verhältnis 2 zu 100 hinzu. Zu einem Kilogramm Kohl kommen zum Beispiel 20 Gramm Salz hinzu.
Arbeiten Sie das Salz gründlich in das Gemüse ein: Kneten Sie es entweder für einige Minuten oder nutzen Sie einen Stampfer. Dank des Salzes tritt Zellwasser aus und sammelt sich in der Schüssel. Alternativ können Sie das Salz kurz einmassieren und die Schüssel mehrere Stunden stehen lassen. Der Zellsaft tritt dann von selbst aus.
Im nächsten Schritt schichten Sie das Gemüse in Lagen im Fermentationsgefäß und pressen es dabei mit dem Stampfer. Idealerweise steigt die Flüssigkeit über das Gut. Wenn das Zellwasser nicht ausreicht, nutzen Sie etwas zwei-prozentige Salzlake zum Aufgießen. Zum Schluss verschließen Sie das Ferment und lagern es bei Zimmertemperatur.
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