Was ist Flexible Dieting?
Die Auswahl an Diäten ist groß. Sei es für den Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder eine langfristig gesündere Ernährung, von Fitness-Coaches bekommen Sie zahlreiche Tipps und Essenspläne. Dabei sticht eine Diät aus der Masse hervor: Flexible Dieting verspricht, dass Sie auf nichts verzichten müssen, solange Sie Maß halten. Das klingt zu schön, um wahr zu sein – oder?
Essen, was Sie wollen?
Diäten gehen in der Regel damit einher, dass Sie auf etwas verzichten müssen, beispielsweise auf Fette, Zucker oder Kohlenhydrate, oder dass Essen an bestimmte Zeiten gebunden ist. Dabei muss es nicht bedeuten, zu hungern oder auf Naschereien zu verzichten, wenn man abnehmen möchte – das verspricht jedenfalls Flexible Dieting.
Grenzwerte einhalten
Tatsächlich sind das „Was“ und das „Wie“ entscheidend. Die Grundidee von Flexible Dieting ist, einen bestimmten Kalorienwert pro Tag nicht zu überschreiten beziehungsweise den Kalorienbedarf um einen bestimmten Wert zu unterbieten. Den Wert können Sie ganz einfach errechnen lassen, beispielsweise mit dem Kalorienbedarfsrechner der Techniker Krankenkasse: Er hängt von Ihrem Gewicht, Alter und Grad der täglichen Aktivität ab. Wenn Sie beispielsweise einen täglichen Kalorienbedarf von 2.200 haben, jedoch im Schnitt nur 1.900 kcal zu sich nehmen, dann nehmen Sie automatisch ab.
Das bedeutet selbstverständlich nicht, sich den ganzen Tag von Fast Food und Süßigkeiten zu ernähren, solange man seinen Kalorienwert nicht überschreitet. Sich ausgewogen zu ernähren, ist weiterhin wichtig, damit der Körper die nötigen Nährstoffe bekommt. Auch ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität und täglicher Bewegung ist essenziell – aber das gilt für eine gesunde Lebensweise ohnehin und bei anderen Diäten sowieso.
Fakt ist: Sie müssen sich weniger zurücknehmen in Bezug auf einzelne Lebensmittel. Zum Frühstück gab es nur einen Apfel und eine Portion mageren Joghurt? Dann ist am Nachmittag sicher ein Stück Kuchen drin. Mittags haben Sie Pizza gegessen? Dann sollten Sie am Abend eher zum Salat greifen.
Akribische Dokumentation
Wichtig ist, dass Sie genau dokumentieren, was und wie viel Sie essen. Achten Sie auf die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen und wiegen Sie Ihr Essen. So haben etwa 100 Gramm Magerjogurt rund 50 kcal, eine Scheibe Weltmeisterbrot ungefähr 80 und eine Banane 100 bis 120. Jede Portion Porridge, jeder Teller Nudeln sollte vorher auf die Küchenwaage, damit Sie genau wissen, wie viel Essen und wie viele Kalorien Sie zu sich genommen haben.
Errechnen lassen sich diese Werte mithilfe von Nährwerttabellen; Sie können aber auch auf Apps zurückgreifen, die eine Berechnung automatisch vornehmen. In vielen Apps können Sie außerdem Essenspläne erstellen, Ihre Gewichtsab- oder -zunahme dokumentieren und zu sich genommene Nährstoffe und Kalorien der vergangenen Tage einsehen. Wiegen Sie sich selbst möglichst jeden Tag, um die Gewichtsveränderung über einen längeren Zeitraum nachvollziehen zu können.
Sie können auch die Kalorienwerte von ganzen Mahlzeiten, die Sie regelmäßig zu sich nehmen, abspeichern – ob in der App oder in einer selbst geführten Kartei. Wenn Sie beispielsweise häufig die gleiche Schüssel Müsli oder zwei Scheiben Brot mit Frischkäse und Konfitüre frühstücken, haben Sie gleich einen festen Wert, mit dem Sie arbeiten können. Das erleichtert die Dokumentation und der Körper gewöhnt sich an die Größe der Portion.
Schwieriger wird die Dokumentation, wenn Sie im Restaurant oder bei Freunden Essen gehen. Wer weiß schon, wie schwer die Portion Risotto beim Italiener war oder wie viel Mayonnaise im selbstgemachten Kartoffelsalat der Freundin steckt. Schätzen Sie in solchen Fällen lieber zu viel als zu wenig. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie Sie welche Lebensmittel einordnen können.
Keine Wunderkur erwarten
Flexible Dieting ist, wie viele andere Diäten auch, kein Zaubermittel. Wahrscheinlich werden Sie sogar langsamer abnehmen als mit anderen Diätprogrammen. Dafür ist die Frustgrenze nicht so schnell erreicht, weil Sie sich in Ihrem Genuss weniger einschränken müssen. Das Ganze hat auch eine psychologische Komponente: Wenn Burger, Kuchen und Eis als „verbotene Frucht“ gelten, ist das Risiko höher, diesem Genuss zu verfallen. Legen Sie sich dieses Verbot nicht auf, ist der Reiz an der vermeintlichen Sünde nicht so verführerisch. Auch die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist geringer, da es keinen nennenswerten Verzicht gibt.
Vor allem kommen Sie entspannter durch den Alltag. Spontan mit den KollegInnen in der Mittagspause Essen zu gehen oder zum Eis eingeladen zu werden, wirft keinen strikt geplanten Diätplan durcheinander. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch im Blick und am Ende des Tages noch etwas übrig haben – umso besser. Einen Cheat Day einzulegen und etwas über die Strenge zu schlagen, ist auch nicht so schlimm, wenn Sie den Überschuss an anderer Stelle in der Woche wieder einsparen. Es ist ja angestrebt, dass Sie während des Flexible Dieting ein Kaloriendefizit aufbauen; wenn sie also mal 300 Kalorien mehr zu sich nehmen, wird sich das im Regelfall noch im Rahmen des tatsächlichen Kalorienbedarfs bewegen.
Was bedeutet IIFYM?
Im Zusammenhang mit Flexible Dieting liest man manchmal auch von IIFYM. Dieses Kürzel steht für „If it fits your macros“, also „wenn es in Ihre Makros passt“. Makronährstoffe sind die Energielieferanten Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die im richtigen Verhältnis aufgenommen werden müssen. Für eine ausgewogene Ernährung stammt die Energie zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu jeweils 20 bis 25 Prozent aus Fetten und Proteinen beziehungsweise Eiweißen. Je nach Trainingsziel kann sich dieses Verhältnis ändern. Beispielsweise setzen Personen für einen gezielten Muskelaufbau auf eine proteinreiche Ernährung.
Bei IIFYM wird der Fokus auf die Makros gelegt, um gewisse Trainingsziele zu erreichen. Langfristig müssen Sie jedoch auch die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Eisen im Blick haben, die Sie vor allem von Obst und Gemüse erhalten.
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