Digital Detox: Mit diesen Tipps gelingt die digitale Entgiftung
Hin und wieder braucht der Kopf eine Auszeit – vor allem vom Smartphone. Ein sogenanntes „Digital Detox“ ist dann genau das Richtige. Mit den folgenden Tipps schaffen Sie es, schnell wieder eine Balance zwischen Ihrem analogen und digitalen Leben finden.
Auszeit vom Smartphone: Von Always-on zu bewusst offline
Frühmorgens klingelt uns das Smartphone aus dem Schlaf, auf dem Weg zur Arbeit fungiert es als MP3-Player, über den Tag nutzen wir es als Kalender oder Navigator und im Feierabend wird es zur Spielkonsole. Mit anderen Worten: Unser Handy begleitet uns durch den Alltag, sei es im Bett, in der U-Bahn oder im Büro. Deshalb ist es für viele bereits unvorstellbar, das Smartphone auch nur einen Tag auszuschalten – aus Sorge, etwas zu verpassen. Die ständige Erreichbarkeit erzeugt Stress und sorgt dafür, dass wir nie komplett abschalten, bis es zum digitalen Burnout kommt.
Der Ausweg: Digital Detox. Bei dieser Gegenbewegung geht es nicht um das Verteufeln des Smartphones oder ganz allgemein des Digitalen, sondern vielmehr um die Zeit, die wir investieren. Manche ziehen einen kompletten Verzicht durch, während bei anderen nur das Smartphone daran glauben muss. Wichtig ist, dass Sie Ihren Konsum kritisch betrachten und sich bewusst machen, dass bestimmte Verhaltensmuster nicht förderlich sind. Ziel ist es, Ihre Gewohnheiten zu ändern und einen gesunden Umgang mit dem Smartphone zu etablieren. Damit das zur Routine wird, müssen Sie die Smartphone-freien Zeiten und Orte aber erst einmal planen.
Schritt für Schritt zum Digital Detox
Mit folgenden Tipps gelingt Ihnen einfach der Übergang in einen guten Umgang mit Smartphones und sozialen Medien. Vorneweg aber ganz wichtig: Sagen Sie Ihren engsten FreundInnen und Verwandten Bescheid, was Sie vorhaben. Ansonsten machen sie sich vielleicht Sorgen um Sie, wenn Sie einfach so von der (Smartphone-)Bildfläche verschwinden.
Aller Anfang ist schwer
Bei einem Digital Detox handelt es sich nicht zwangsläufig um einen kalten Entzug – es sei denn, Sie wollen genau das. Vielmehr soll es ein Bewusstsein und eine Balance zwischen der Realität und dem Digitalen schaffen. Da man sich oft stundenlang in der virtuellen Welt befindet, ist der erste Schritt, sich bewusst zu machen, wie viel Zeit man an seinem Smartphone verbringt. Die meisten Handys bieten ein Feature in den Einstellungen, mit der die Bildschirmzeit überprüft werden kann. Hier können Sie nachlesen, welche Apps Ihre meiste Aufmerksamkeit bekommen und wie lange Sie Ihr Gerät am Tag benutzen.
Schalten Sie die Funktion für ein oder zwei Wochen ein. So können Sie einschätzen, wie Sie Ihr Detox durchführen wollen. Löschen Sie für die Zeit Apps einfach, wie zum Beispiel Ihre sozialen Medien. Dadurch reduziert sich zum eine Ihre Erreichbarkeit und zum anderen der Druck, den die aufpoppenden Notifikationen von Nachrichten und Werbung ausüben. Natürlich können Sie Ihr Smartphone auch komplett wegpacken und während des ganzen Zeitraums nicht anrühren. Finden Sie die für Sie richtige Balance, aber seien Sie sich selbst gegenüber stets ehrlich.
Bildschirmzeit einstellen
Ihr Smartphone heißt nicht umsonst so: Durch verschiedene smarte Einstellungen lässt sich Sie Ihre Bildschirmzeit verringern. Unter anderem können Sie einstellen, wie lange Apps genutzt werden dürfen. Mit der Funktion „Nicht-Stören“ richten Sie Zeiten ein, an denen Sie ungestört bleiben wollen. Für die Bettzeit gibt es Features, mit denen Sie ungestört und erholsam ins Land der Träume gehen. Diese Funktionen helfen Ihnen, eine gesunde und balancierte Umgangsweise mit Ihrem Smartphone zu erlernen.
Digitales Zeitfenster finden
Sie müssen nicht komplett verzichten. Setzten Sie sich Zeiten, wann Sie online sein wollen: etwa eine Stunde am Morgen oder abends nach dem Essen. Sie können sich mehrere Tage aussuchen, an denen Sie komplett offline sein wollen. Falls Sie durch die Arbeit erreichbar sein müssen, können Sie für sich regeln, dass Sie zweimal am Tag für E-Mails auf Ihr Handy schauen. Das sollte in den meisten Fällen reichen und Sie sind nicht abgelenkt von der Arbeit.
Tipp
Erstellen Sie eine Liste, was Sie über den Tag verteilt alles am Smartphone erledigen müssen. Das können Sie dann auf einmal verrichten, sodass sie nicht ständig danach greifen müssen.p>
Detox im Urlaub
Ein komplettes digitales Detox ist ratsam, wenn Sie in den Urlaub gehen. So haben Sie keine Verpflichtung, für die Arbeit erreichbar zu sein, können besser abschalten und sind nicht abgelenkt. Stattdessen fokussieren Sie sich auf sich und Ihre Erholung.
Überlegen Sie sich, wofür Sie Ihr Smartphone im Urlaub benutzen und ersetzen Sie es: Statt Google Maps nutzen Sie einfach Karten. Kaufen Sie sich einen analogen Wecker, um nicht auf den Smartphone-Wecker angewiesen zu sein. Ein Wörterbuch hilft, um sich in anderen Ländern zurecht zu finden. Bezahlen lässt sich mit Bargeld, Kreditkarte oder Girocard. Einkaufslisten können Sie auf Papier schreiben.
Ersatz für das Smartphone
Es gibt unzählige Aktivitäten, die Sie ausüben können, ohne Ihr Smartphone zu benutzen. Lesen Sie den Roman, der schon ewig auf Ihrem Nachttisch liegt. Suchen Sie den nächsten Wald oder Park auf und genießen Sie das Grün. Vertreten Sie sich die Beine. Vielleicht sind Sie auch daran interessiert, einem alten Hobby nachzugehen oder ein neues anzufangen. Stricken, Yoga, ein Instrument lernen –Ihnen stehen viele Möglichkeiten offen, die Zeit ohne Smartphone zu verbringen. Durch das Führen eines Tagebuchs können Sie diese Fähigkeiten sogar noch weiter ausbauen und besser reflektieren. Anstatt abends vor dem Schlafengehen in den sozialen Medien zu scrollen, können Sie mit Stift und Papier Ihren Tag niederschreiben.
Keine Verunsicherung
Lassen Sie sich nach ein paar Tagen Pause nicht vom Druck verunsichern, der durch das Smartphone entsteht. Entscheiden Sie, wann Sie erreichbar sein wollen. Auf Nachrichten müssen Sie nicht sofort antworten. Schließlich sind Sie es niemandem schuldig, jederzeit erreichbar zu sein. Lernen Sie, auf sich zu hören und festzustellen, wann es zu anstrengend ist, eine Antwort zu formulieren. Geben Sie eventuell trotzdem kurz Bescheid und erklären Sie, dass Sie sich später melden.
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