Warum ist Krafttraining gesund?

Kraftsport dient nicht nur dem Zweck, am Strand besser auszusehen, auch wenn das für viele ein großer Motivationsfaktor ist. Ein stärkerer Körper ist auch ein gesünderer Körper, der im Alter langsamer an Selbstständigkeit verliert.

Das unberechtigte Image von Kraftsport

Dass Sport gesund ist, liegt auf der Hand. Doch wenn von gesundheitsförderndem Sport die Rede ist, ist immer noch vorwiegend aerobes Training gemeint, sprich Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Die positiven Auswirkungen von Kraftsport auf die Gesundheit sind jedoch weniger bekannt. Teilweise hat das auch mit dem Image von Kraftsport zu tun. Viele assoziieren Kraftsport mit den negativen Aspekten der Fitnessstudiokultur, besser gesagt mit der Machokultur. Diese Assoziation ist jedoch realitätsfern, auch wenn sie in einigen Einzelfällen zutreffen mag. Viele Anfänger fühlen sich von Trainierenden in der Freihantelecke oft eingeschüchtert, dabei trifft man dort eher auf Hilfsbereitschaft als auf Demütigung.

Außerdem ist Krafttraining facettenreich und muss nicht ausschließlich in Fitnessstudios ausgeübt werden. Krafttraining, genau genommen Widerstandstraining, kann neben Freihanteln auch mit dem eigenen Körpergewicht betrieben werden, zum Beispiel in Form von Klimmzügen und Liegestützen, oder mit Fitnessbändern. Solange Sie Ihre Hauptmuskelgruppen einem Widerstand aussetzen und diesen progressiv erhöhen, kann von Krafttraining die Rede sein. Bereits mit zwei Krafttrainingseinheiten die Woche können Sie von den gesundheitsfördernden Auswirkungen von Krafttraining profitieren.

Herz-Kreislauf

Mit dem eigenen Körpergewicht kann auch zu Hause effektives Widerstandstraining stattfinden.

Ähnlich wie Ausdauertraining senkt auch Kraftsport den Blutdruck. Dadurch wird das Risiko reduziert, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Zudem wird das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) reduziert, was bei zu hoher Ansammlung im Herz oder Gehirn zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Nicht zuletzt wird bei Kraftsport sowie bei aerobem Training die Arbeitskapazität des Herzes und der Lunge trainiert, wenn auch zu einem geringeren Ausmaß. Das Herz einer trainierten Person braucht pro Minute wesentlich weniger Schläge, um den Körper mit Blut zu versorgen, sprich es hat einen niedrigeren Ruhepuls.

Prävention

Kraftsport ist neben einer gesunden Ernährung eine der effektivsten Methoden zur Prävention von Diabetes Typ 2. Zum einen ist dies dem geschuldet, dass die abdominale Fettakkumulation – also das viszerale Fett, das die Organe umhüllt – reduziert wird. Zum anderen hat Widerstandstraining einen positiven Einfluss auf den Glucose-Stoffwechsel und die Insulinresistenz.

Des Weiteren werden die Knochen gestärkt. Durch den Belastungsreiz werden Zellen angeregt, Knochenmasse zu bilden. Dieser Prozess beugt Osteoporose vor.

Übungen wie Überstreckungen, Kreuzheben oder Kniebeugen stärken den Rücken und beugen somit Rückenschmerzen vor.

Kraftsport ist zusätzlich in vielen Fällen eine effektive Methode, Rückenschmerzen zu vermeiden oder gar zu bekämpfen, da diese häufig durch untrainierte Rückenmuskulatur verursacht werden. Außerdem wird die benachbarte Muskulatur wie die Oberschenkel oder der Gluteus Maximus gestärkt, die dabei unterstützen, Gegenstände anzuheben und den Körper aufrecht zu halten. Dennoch ist bei Rückenschmerzen erst Ihr Arzt zurate zu ziehen, da diese viele Ursachen haben können.

Selbst das Immunsystem wird durch Kraftsport gestärkt. Beim Training entstehen in den Muskelfasern Mikrotraumata, also kleine Risse. Diese sind auch für den Muskelkater verantwortlich. Der Körper nimmt das als Entzündung wahr und sendet Botenstoffe, ähnlich wie bei der Abwehr von Krankheitserregern. Die Regeneration der Muskeln ist dementsprechend eine Art Übung für das Immunsystem.

Nicht zuletzt wird durch Krafttraining das allgemeine Verletzungsrisiko gesenkt, sofern es mit guter Form und angemessener Belastung betrieben wird. Beispielsweise führt Kraftsport zu einem besseren Gleichgewicht, wodurch das Risiko eines Sturzes reduziert wird. Zudem werden Bänder und Sehnen sowie Gelenke und Knochen gestärkt.

Körpergewichtsregulierung

Übergewicht birgt viele gesundheitlichen Risiken. Aktivitäten, welche die Gewichtzunahme, genau genommen die Körperfettzunahme, verhindern oder umkehren, sind demnach gesundheitsfördernd. Zwar verbrennt Ausdauersport (Cardio) die meisten Kalorien und ist in dieser Hinsicht am effektivsten, doch auch Kraftsport kommt der Gewichtsregulierung zugute. Schließlich verbrennen Sie während des Sports Kalorien. Zusätzlich tritt der sogenannte Nachbrennwert in Kraft – auch als „EPOC“ bekannt (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Es werden also nach dem Training mehr Sauerstoff und demnach Kalorien verbrannt. Der Effekt ist bis zu 38 Stunden nach dem Training feststellbar. Außerdem erhöht Kraftsport die Stoffwechselrate, sprich den Kalorienverbrauch im Ruhezustand, da Muskelmasse aufgebaut wird, die im Ruhezustand mehr Energie benötigt als andere Gewebe wie Fett.

Kann man durch zu viel Muskelmasse übergewichtig werden?

Streng genommen ist es möglich, auch mit einem niedrigen Körperfettanteil und sehr viel Muskelmasse einen BMI (Body-Mass-Index) zu erreichen, der als Übergewicht eingestuft wird, wie es bei vielen professionellen Bodybuildern der Fall ist. Um diesen Punkt zu erreichen, werden jedoch in der Regel große Mengen an Anabolika eingesetzt, die ohnehin die Gesundheit gefährden. Sofern keine Steroide mitmischen, ist es selbst für leidenschaftliche Kraftsportler nahezu unmöglich, so viele Muskeln aufzubauen, dass beispielsweise der Herz-Kreislauf darunter leidet. Schließlich ist Muskelaufbau ein sehr langsamer Prozess. Dass Sie von einem Tag auf den anderen mit „zu vielen Muskeln“ aufwachen, brauchen Sie nicht zu befürchten.

Mobilität und Flexibilität

Mit Übung vergrößern Sie auch Ihren Bewegungsumfang und werden somit nicht nur stärker, sondern auch flexibler und verletzungsresistenter.

Widerstandstraining beugt Sarkopenie vor, also dem Abbau der Muskulatur, der ohne die Gegenwirkung von Krafttraining in der Regel ab 35 stetig stattfindet. Demzufolge behalten Kraftsporttreibende mehr Muskelmasse bei, was zu mehr Mobilität und Selbstständigkeit im Alter führt. Selbst der Flexibilität – ein Aspekt, den die wenigsten mit Kraftsport assoziieren – kommt Kraftsport zugute. Schließlich werden Gelenke unter Gewichtbelastung durch einen möglichst großen Bewegungsumfang geführt (auf Englisch als ROM für „Range of Motion“ bekannt). Je häufiger eine Übung mit guter Form ausgeführt wird, umso größer wird mit der Zeit der Bewegungsumfang, also die Fähigkeit der Muskeln und Gelenke, den komplette Bewegungsumfang durchzuführen. Das heißt beispielsweise, dass Sie mit geradem Rücken tiefer in die Kniebeuge gehen können, bis die Knie vollständig gebeugt werden können.

Kognitive und mentale Auswirkung

Nicht nur beim Ausdauersport, sondern auch beim Krafttraining werden Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet, was zumindest kurzfristig zu einem besseren mentalen Zustand führt. Training mit schweren Gewichten steigert außerdem die Konzentrationsfähigkeit: Ist man grad dabei ein schweres Gewicht zu stemmen, muss der Fokus auch komplett darauf gerichtet sein. Zudem wird Krafttraining dank der Kraftzunahme und des besseren Körperselbstbilds mit mehr Selbstbewusstsein in Verbindung gebracht, etwa durch den Verlust von Fett und den Muskelaufbau. Nicht zuletzt scheint Kraftsport den kognitiven Abbau im Alter zu entschleunigen.

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