Vitaminschonend kochen – so geht‘s

Vitaminschonend kochen – so geht‘s

„Gemüse verliert beim Garen alle Vitamine“, heißt es oft. Doch man muss nicht gleich den Teufel an die Wand malen: Nur weil Sie Ihr Essen kochen, erkranken Sie nicht gleich an Skorbut. Selbst bei den für Vitamine schädlichsten Zubereitungsarten gehen nicht alle verloren.

Mit Bedacht, aber ohne Panik

Gemüse und Früchte haben wohl ein gute Marketing-Abteilung – sie stehen geradezu synonym für gesundes Essen. Das haben sie vorwiegend ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen zu verdanken. Allerdings beeinflussen Lagerung und Zubereitung den Nähstoffgehalt von Lebensmitteln. Bei der Erhitzung gehen vor allem Vitamine verloren. Am hitzeempfindlichsten sind die Vitamine B1, B5, B6 und C. Zudem sind diese Vitamine wasserlöslich. Selbst bei der tödlichsten Kombination von Hitze und Wasser, dem Kochen, wird jedoch nicht der gesamte Vitamingehalt verkocht – selten sind es mehr als 50 Prozent.

Aber nicht nur beim Garen gehen Vitamine verloren. Lagern Sie daher Obst und Gemüse möglichst trocken, kühl und dunkel. Neben Wasser und Hitze führen nämlich mitunter auch Sauerstoff und Licht zum Vitaminverlust.

Temperatur: Kurz auf hoch schlägt lange auf niedrig

Der entscheidendste Faktor beim Vitaminverlust ist die Dauer: Je länger die Lebensmittel Wasser und Hitze ausgesetzt werden, umso mehr Vitamine verlieren sie. Am gesündesten ist demnach frische Rohkost – abgesehen von Lebensmitteln wie Bohnen, die im rohen Zustand giftig sind. Zubereitungsmethoden, bei denen kurz und stark erhitzt wird, sind schonender als solche, bei denen lange eine niedrige Temperatur eingesetzt wird.

Zu den schonendsten Zubereitungsarten gehören das Dämpfen, Dünsten und der Einsatz eines Woks. Beim Dämpfen und Dünsten wird sehr wenig Wasser eingesetzt. Die Erhitzungsdauer hält sich ebenfalls in Grenzen. Wer mit einem Wok kocht, brät das Gemüse kurz auf starker Hitze in Fett an. Anders als Wasser führt Fett nicht zum Vitaminverlust. Wok-Gemüse ist demnach nicht nur besonders lecker, sondern auch sehr gesund. Frittieren, Grillen, Braten und Backen stellen den Mittelweg dar, da bei diesen Garoptionen höhere Temperaturen über längere Zeiträume eingesetzt werden. Am schädlichsten ist für Gemüse jedoch das Kochen oder Schmoren. Dabei werden die Lebensmittel nämlich lange in Wasser erhitzt. Da ein Teil der Vitamine und einige Mineralstoffe ins Wasser geraten, sollten Sie es nicht wegkippen, sondern wiederverwerten, beispielsweise für eine Suppe. Andernfalls freuen sich Ihre Pflanzen über das nährstoffreiche Wasser.

Mikrowelle für Mikronährstoffe

Viele Konsumenten misstrauen Mikrowellenöfen und halten sie für gesundheitsschädlich. Das Gegenteil ist jedoch wahr: Die Geräte erhitzen Lebensmittel schnell und ohne Wasserzufuhr, also ausgesprochen vitaminschonend. Allerdings ist zu beachten, dass das Wiederaufwärmen von Lebensmitteln zu erneutem Vitaminverlust führt.

Tiefgefrorenes Gemüse ist meist günstiger als frisches, was oft zum Irrtum führt, dass es nicht so gesund ist. Da Früchte und Gemüse direkt nach dem Ernten schockgefroren werden, bleiben jedoch so gut wie alle Nährstoffe erhalten. Achten Sie lediglich darauf, das Gemüse nicht erst auftauen zu lassen, sondern geben Sie es stattdessen direkt in den Wok.

Mineralstoffe: Weder empfindlich noch unzerstörbar

Weniger empfindlich sind Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine (A, E, K). Diesen macht Hitze nichts aus. Auch Wasser ist nicht gerade ihr Erzfeind, kann jedoch Mineralstoffe ausschwemmen. Deswegen ist es ratsam, Gemüse nicht lange abzuspülen, vor allem nicht, wenn es bereits geschnitten wurde. Das Koch- oder Dunstwasser sollten Sie außerdem wiederverwerten. Gerade Mineralstoffe befinden sich oft in der Schale. Sofern möglich, ist es demnach empfehlenswert, Früchte und Gemüse wie Kartoffeln und Äpfel immer mit Schale zu essen.