Wie effektiv ist das Training mit Kettlebells wirklich?
Regelmäßig tauchen neue Workouts oder Übungen in den Medien auf, die den Körper gesund und fit halten sollen. Meist versprechen sie einen großem Effekt bei geringem Aufwand. Vor ein paar Jahren war es der Unterarmstütz beziehungsweise der Plank mit der dazugehörigen Planking-Challenge. Ein weiteres Fitness-Wundermittel soll nun der Kettlebell Swing sein. Doch wird er dem Hype gerecht?
Zwischen Hype und Realität
Überschriften wie „Diese Übung ist besser als Übung x“ vermitteln den Eindruck, dass Sie signifikante Erfolge nur mit einer Technik erzielen können. Zu den Versprechen gehören ein schneller Kraftaufbau, mehr Ausdauer sowie weniger Fett. Kettlebell Swings sollen zum Beispiel effektiver als Burpees und eine gleichwertige Alternative zum Laufband sein. Tatsächlich ist das Training mit Kettlebells sehr beliebt, da sich zahlreiche unterschiedliche Übungen mit ihnen durchführen lassen. Zudem lassen sich viele Bewegungen stehend absolvieren. Das Workout gelingt selbst in kleinen Wohnungen, da weder die Kettlebells noch die Durchführung viel Platz erfordern.
Kettlebells sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff auf der Oberseite und einem durchschnittlichen Gewicht von 2 bis 50 Kilogramm. Dank der gebogenen Griffform lässt sich die Kugelhantel komfortabel anheben und ablassen. Dadurch gelingt es NutzerInnen, verletzungsfrei die nächste Übung einzuleiten: Für Wiederholungen sind Kettlebells ideal.
Die Gewichte bestehen häufig aus Gusseisen, Beton oder Stahl und sind zum Teil mit einem Kunststoffüberzug oder einer Vinylbeschichtung versehen. Diese sorgt dafür, dass der Boden keinen Schaden nimmt, und minimiert Geräusche beim Heben und Ablegen des Gewichts.
Allerdings ist das Gewicht bei traditionellen Kettlebells nicht verstellbar. Sie müssen immer neue, schwerere Kugelhanteln kaufen, wenn Sie die Last erhöhen möchten. Mittlerweile existieren auch verstellbare Varianten. Sie besitzen einen Hohlraum und eine Öffnung an der Oberseite, um die Kettlebell mit Gewichten zu füllen. Solche Modelle sind aber teurer als herkömmliche Kugelhanteln.
Das soll Kettlebell-Training bewirken
Bei Kettlebell-Workouts handelt es sich um ein funktionelles Training, bei dem im Gegensatz zum klassischen Hantel- und Gerätetraining nicht nur einzelnen Muskelgruppen isoliert trainiert werden. Da bei jeder Übung immer mehrere Muskelgruppen arbeiten, lässt sich mit Kettlebells ein effektives Ganzkörpertraining durchführen. Die Belastung liegt vor allem auf den Armen, Beinen und Schultern sowie dem Rücken und Po. Die Stabilisationsmuskel sind ebenfalls betroffen. Weil der Masseschwerpunkt bei Kugelhanteln außerhalb der Hand liegt, wird zudem der gesamte Rumpf automatisch während den Übungen beansprucht.
Es gibt Übungen, die speziell für den Einsatz von Kettlebells gedacht sind. Mit Kugelhanteln können Sie aber auch typisches Gewichtheben durchführen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ergänzen. Damit haben Sie eine große Auswahl, um alle Muskelgruppen zu trainieren.
Der Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp teilt Kettlebell-Übungen in drei Kategorien ein:
- ballistische wie Schwünge,
- spannungsbetonte wie zum Beispiel Überkopfdrücken und
- Juggling, bei dem die Gewichte die Hand kurzzeitig verlassen.
Balistische Übungen sollen besonders gut für Kraft-Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training sein. Spannungsbetonte Kettlebell-Übungen steigern die Körperkraft, während Juggling Koordination, Timing sowie Griff- und Rumpfkraft verbessern kann.
Dass Kettlebell-Training gut für Ausdauer und Herz-Kreislauf ist, kam auch bei einer Studie vom Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2012 heraus, in der der Kettlebell Swing mit dem Laufen auf dem Laufband verglichen wurde. Die Versuchspersonen führten beides jeweils zehn Minuten durch. Dabei fanden die ForscherInnen heraus, dass Laufbandtraining zwar mehr Kalorien, Sauerstoff und Energie verbraucht als der Kettlebell Swing, aber die Übung kann trotzdem dabei helfen, die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Darüber hinaus empfanden die Versuchspersonen eine ähnliche Belastung beim Laufen und beim Schwingen der Kugelhantel. Demzufolge sind Workout-Intensität und Herzrate ähnlich.
Vorteile vom Kettlebell-Training im Überblick
Das Kettlebell-Training hat also zahlreiche Vorteile. Es spart Geld, Platz und lässt sich sowohl zu Hause als auch unterwegs absolvieren. Darüber ermöglichen Kettlebells
- ein ganzheitliches Training,
- ein Reduzieren von Körperfett,
- einen starken und gesunden Rücken,
- definierte Muskeln,
- mehr Ausdauer,
- eine bessere Koordination und
- besseres Timing,
- eine bessere Körperhaltung sowie
- einen hohen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit.
Kettlebell-Training in der Praxis
Übungen mit Kettlebells in die Trainingsroutine einzubauen, kann durchaus effektiv sein, um Kraft und Ausdauer zu steigern oder abzunehmen. Kugelhanteln oder spezifische Kettlebell-Übungen wie der Swing sind aber kein Wundermittel: Für ein effektives Kraft- beziehungsweise Fitnesstraining ist eine durchgeplante Workout-Routine notwendig, die Sie über einen längeren Zeitraum durchziehen. Zudem ist es für den Erfolg ausschlaggebend, dass Sie die Techniken korrekt ausführen.
Beim Erstellen einer Routine ist es wichtig, auf
- die Reihenfolge und die Kombination der Übungen,
- die Pausen,
- die Anzahl der Durchführungen sowie
- die Trainingstage
zu achten. Dabei kommt es auf das eigenen Trainingsziel an, wie das Workout aussehen soll. Die Ausdauer lässt sich am besten mit einer eher leichten Kettlebell und vielen Wiederholungen steigern. Für Krafttraining ist es besser, wenn möglichst viel Spannung über einen längeren Zeitraum auf den Körper einwirkt. Um die Maximalkraft zu steigern, sind eine möglichst schwere Kugelhantel und wenige Wiederholungen sinnvoll.
Wer nur wenig Zeit in der Woche hat und trotzdem etwas für die allgemeine Fitness tun möchte, kann schon von einem kurzen Workout und wenigen Grundübungen wie dem Kettlebell Swing profitieren. In einem Video auf dem YouTube-Kanal von Gesund durchs Leben – DAK-Gesundheit stellt Fitness-Trainer Patric Heizmann fünf einfache Übungen für Zuhause vor, die Sie in den eigenen vier Wänden durchführen können.
Teaserbild: © .shock / stock.adobe.com | Abb. 1: © ANR Production / stock.adobe.com | Video: Gesund durchs Leben – DAK-Gesundheit / YouTube
