Was ist die Paleo-Ernährung?

Was ist die Paleo-Ernährung?

Zwar lässt sich die Paleo-Ernährung auch zeitlich begrenzt für Diätzwecke nutzen, doch für viele AnhängerInnen ist es vielmehr ein Lebensstil zugunsten ihrer langfristigen Gesundheit. Das Prinzip hinter Paleo ist simpel: Sie essen das, was der Körper am besten verwerten kann. BefürworterInnen dieser Ernährungsform nehmen an, dass es sich dabei um die Lebensmittelgruppen handelt, die es bereits in der Steinzeit gab.

Ernährung aus der Steinzeit?

Der Begriff Paleo stammt von „Paläolithikum“, der wissenschaftlichen Bezeichnung für die Alt-Steinzeit. Dabei handelt es sich um eine Periode, bevor Ackerbau und Viehzucht betrieben wurden. Die damalige Ernährung bestand lediglich aus den Dingen, die sich jagen, fangen, sammeln und pflücken ließen. Daher werden die Menschen aus der Zeit auch als „Jäger und Sammler“ bezeichnet.

Wer sich nach Paleo-Richtlinien ernährt, muss nicht zum Jäger und Sammler werden oder die Lebensmittel genauso wie vor mehr als 10.000 Jahren zubereiten. Stattdessen nutzen Sie nur die Nahrungsmittel, die in der Alt-Steinzeit theoretisch existierten, beziehungsweise solche, die dem damaligen Angebot ähnlich genug sind – also frische, naturbelassene Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse.

Als Paleo vor einigen Jahren an Bekanntheit gewann, wurde es vorwiegend als Diät beworben. Sie ist einfach zu befolgen, liefert alle wichtigen Nährstoffe und es gibt viele leckere Gerichte, an denen man sich satt essen kann. Für viele ist es aber mittlerweile eher eine langfristige Ernährungsumstellung.

Die Logik hinter Paleo ist simpel: Das menschliche Erbgut hat sich seit der Alt-Steinzeit im Gegensatz zu den Essgewohnheiten kaum verändert. Den AnhängerInnen zufolge vertragen und verarbeiten Menschen also die Lebensmittelgruppen dieser Zeitperiode am besten, weil unsere Vorfahren sich damit erst entwickeln konnten. Beschwerden wie Bluthochdruck, Allergien oder Diabetes, aber auch Übergewicht würden mit der Paleo-Ernährung nicht zustande kommen.

Vorteilhaft ist die Ernährungsweise vor allem für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz, da die reizenden Lebensmittelgruppen, Getreide und Milchprodukte, nicht erlaubt sind. Da wichtige Nährstoffe in der Paleo-Ernährung allerdings über tierische Lebensmittel aufgenommen werden, ist sie für VeganerInnen schwer umsetzbar.

Den Ursprung hat die Paleo-Ernährung wohl durch das Buch „Steinzeitdiät“ vom Gastroenterologen Walter L. Voegtlin aus den 1970er-Jahren sowie den Forschungsergebnissen der US-Amerikanischen Anthropologen S. Boyd Eaton und Melvin Konner, die Voegtlins Thesen konkretisierten. Sie analysierten verschiedene Völkergruppen, um die Ernährung der „Jäger und Sammler“ zu ermitteln, und veröffentlichten ihre Ergebnisse in einem wissenschaftlichen Artikel namens „Paleolithic Nutrition“ im Jahr 1985.

Wie funktioniert die Paleo-Ernährung?

Bei Paleo orientieren Sie sich mithilfe der verfügbaren Lebensmittel so weit wie möglich an der vermeintlichen Ernährung der Menschen aus dem Paläolithikum. Da es zu der Zeit weder Viehzucht noch Ackerbau gab, standen ebenso wenig Milch und Getreide beziehungsweise Pseudogetreide zur Verfügung. Darüber hinaus verbannen Sie Hülsenfrüchte sowie alle künstlichen und industriell verarbeiteten Lebensmittel aus dem Speiseplan. Übrig bleibt Folgendes:

  • Obst
  • Gemüse
  • Wurzelgemüse
  • Pilze
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Fleisch von freilaufenden Tieren
  • Eier
  • Nüsse
  • Samen
  • Bestimmte Öle und Fette
  • Kräuter
  • Gewürze ohne Zucker oder Konservierungsstoffe

Diese lassen sich dann nach Belieben zum Kochen und Backen nutzen. Sofern Sie nur die erlaubten Lebensmittel verwenden, können Sie diese auf jede Art verarbeiten. Es ist zum Beispiel möglich, einen Kuchen mit Nussmehl, Eiern, pflanzlicher Milch und Obst zu backen. Gesüßt wird dieser durch den Fruchtzucker des Obstes, mit Honig oder mit Ahornsirup. Zum Trinken gibt es meist Wasser, Tee und Kokoswasser, während Kaffee in geringen Mengen erlaubt ist.

Was ist konkret erlaubt?

Gemüse inklusive Wurzeln und Pilze sind die Grundlage der Paleo-Ernährung, da sie neben Vitaminen und Ballaststoffen auch Kohlenhydrate liefern. Zu den Kohlenhydratquellen gehören stärkehaltige Sorten wie Süßkartoffeln, Kartoffeln und Kürbis. Welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen, hängt also nur davon ab, was Ihnen schmeckt und was Sie vertragen.

Obst enthält ebenfalls Vitamine und Ballaststoffe, aber auch Fruchtzucker. Daher wird bei Paleo oft geraten, Obst mit einem hohen Zuckeranteil wie Banane oder Mango einzuschränken und mehr zuckerarme Sorten wie Beeren zu essen.

Fleisch gilt in der Paleo-Ernährung als Quelle wertvoller Proteine, Fette und Mikro-Nährstoffe. Bei der Wahl des Fleisches ist es wichtig, dass die Tiere mit natürlichem Futter gefüttert wurden und artgerecht aufgewachsen sind. Kein Auslauf, falsches Futter wie Getreide oder Antibiotika verändern die Fleischqualität und sind daher nicht erwünscht. Zudem gelten Innereien als gesund. Empfohlen werden mageres Fleisch und Geflügel.

Fisch und Meeresfrüchte liefern Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, weshalb sie ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Ernährung sind. Wie bei Fleisch achten Sie beim Kauf am besten auf die Qualität und Herkunft. Es empfiehlt sich wild gefangener Fisch anstelle von solchem aus Aquakulturen. Fisch mit Naturland- oder FOS-Siegel wurden mit schonenden Fischereimethoden unter strengen Nachhaltigkeitskriterien gefangen. Eier werden bei der Paleo-Ernährung ebenfalls befürwortet, am besten von freilaufenden Hühnern.

Aufgrund ihrer hohen Energiedichte gehören Nüsse und Samen nur in Maßen auf den Speiseplan, höchstens eine Handvoll pro Tag. Neben typischen Vertretern wie Haselnüssen, Kürbiskernen oder Walnüssen gehören zum Beispiel auch Kastanien und Kokosnüsse zu den erlaubten Lebensmittel. Erdnüsse sind nicht gestattet, da sie zu den Hülsenfrüchten gehören.

Speiseöle in der Paleo-Ernährung sind bestenfalls nachhaltig gewonnen und kaum verarbeitet. Entgegen dem gängigen Verständnis von gesunder Ernährung sollte das Öl einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, da diese stabiler und besser zum Erhitzen sind. Bei Ölen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sei Omega-3 ratsamer als Omega-6. Beliebte kaltgepresste Öle sind Kokosöl, Natives Olivenöl extra und Avocado-Öl. Geklärte Butter, also Ghee, ist ebenfalls erlaubt, da es kein Milcheiweiß und -zucker enthält. Raffinierte Pflanzenöle und Fette wie Sonnenblumenöl, Margarine oder Distelöl sollten nicht in der Küche stehen.

Daneben gibt es noch einige Lebensmittel, die im geringen Maße verarbeitet, aber trotzdem erlaubt sind, wie Kokosmilch in Dosen, passierte Tomaten oder Senf – zumindest solange sie keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten.

Problemfall Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören zwar prinzipiell zu den verbotenen Lebensmitteln, aber nicht, weil es sie in der Alt-Steinzeit nicht gab: Mittlerweile ist nämlich bekannt, dass bereits Neandertaler Hülsenfrüchte zu sich nahmen. Das Verbot bei Paleo liegt vor allem am hohen Gehalt von Phytinsäure und Lektin. Sie gelten bei Paleo-Fans als Anti-Nährstoffe, die nicht nur keine Nährstoffe liefern, sondern auch die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern können.

Phytinsäure speichert Mineralstoffe und Spurenelemente, um Keimlingen beim Wachstum zu unterstützen. Damit der menschliche Körper diese Nährstoffe nutzen kann, muss er die Phytinsäure mithilfe des Enzyms Phytase abbauen, was nur in Maßen funktioniert.

Dagegen ist Lektin ein pflanzliches Eiweiß, das sich an Kohlenhydratstrukturen im Darm und Blut heften kann, wodurch es den Nährstoff- und Sauerstofftransport stört. Zudem kann es Entzündungen fördern. Praktischerweise zerstört das Kochen sehr viel Lektin. Auch das Einweichen von Hülsenfrüchten entfernt bereits einen großen Anteil von diesem Stoff.

Beide Inhaltsstoffe lassen sich ebenso durch Keimen und Fermentieren reduzieren. Beide Prozesse verändern die Nährstoffzusammensetzung der Nahrungsmittel. Da sich Hülsenfrüchte durch diese Methoden entschärfen lassen, sind sie in einigen Paleo-Kreisen im gekeimten oder fermentierten Zustand in geringen Mengen erlaubt. Vor allem für diejenigen, die sich Paleo und vegetarisch ernähren, sind sie eine Möglichkeit, den Nährstoffbedarf ohne Fleisch zu decken.


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