Die Gewohnheit durchbrechen: Das können Sie tun, anstatt zu rauchen

Die Gewohnheit durchbrechen: Das können Sie tun, anstatt zu rauchen

Ein oder zwei Tage nicht zu rauchen, hat vermutlich fast jeder Raucher schon einmal geschafft. Allerdings ist die Rückfallquote in den ersten Wochen sehr hoch. Die größte Herausforderung ist also nicht das Aufhören an sich, sondern dauerhaft von den Zigaretten fernzubleiben. Für viele alltägliche Situationen, die als Suchtauslöser gelten, gibt es Ausweichmöglichkeiten, die Ihnen helfen können, Ihrem Entschluss standzuhalten.

Erst Nichtraucher werden, dann Nichtraucher bleiben

Der erste Schritt zum Nichtraucher ist es, sich dafür zu entscheiden aufzuhören. Dieser ist zwar der wichtigste, allerdings ist er auch der einfachste. Schließlich kann jeder seine Zigaretten in den Müll werfen. Die wahre Herausforderung ist es, Entschlossenheit zu zeigen, wenn die ersten Entzugssymptome auftreten.

Wer unter Nikotinentzug leidet, ist leicht gereizt, ruhelos und manchmal sogar depressiv. Zwar sollen die ersten drei Tage am schwierigsten sein, allerdings kann es einige Wochen dauern, bis Sie von Entzugssymptomen endgültig befreit sind. Stellen Sie sich darauf ein, dass die nächsten Wochen schwer werden, und informieren Sie gegebenenfalls Ihr Umfeld, dass Sie in der Zeit vielleicht etwas ungeduldiger sind oder schlechte Laune haben. Wenn Ihre Willenskraft standhält, sind Sie die körperlichen Symptome ziemlich schnell los.

Am schwersten fällt es Rauchern oft, die Finger von den Kippen zu lassen, wenn Sie sich in Situationen befinden, die sie mit dem Rauchen assoziieren. Auch wenn die Sucht weitgehend bekämpft wurde, ist die Gewohnheit meist hartnäckig und sorgt bei unvorbereiteten Ex-Rauchern häufig für Rückfälle. Folgende Situationen sind potenzielle Auslöser, denen Sie entschlossen entgegentreten müssen, um rauchfrei zu bleiben.

Nach dem Essen schmeckt sie am besten

Es gibt kaum Raucher, die nach dem Essen nicht zur Zigarette greifen. Schließlich schmeckt diese nach einer großen Mahlzeit am besten und gibt Rauchern zumindest das Gefühl, die Verdauung zu fördern. Wie wäre es stattdessen mit einem Spaziergang? Gehen ist ebenfalls von Vorteil für die Verdauung und noch dazu eine Form von Bewegung. Es kommt also Ihrer Gesundheit zugute, nach dem Essen eine Runde zu drehen. Zudem bekämpfen Sie auf diese Weise eine weitere Nebenwirkung des Aufhörens, die bei den meisten Ex-Rauchern auftritt: die Gewichtszunahme. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Eine teuflische Beilage

Allein durch die Erwähnung von Kaffee oder Alkohol sehen viele bereits Rauchwolken emporsteigen. Ein frischer Kaffee oder eine kalte Flasche Bier kann selbst den stärksten Willen brechen. Kaffee und Alkohol ganz aufzugeben, ist allerdings keine nachhaltige Lösung. Das würde den Groll allenfalls verstärken. Trotzdem kann es anfangs von Vorteil sein, diese Genüsse zu meiden.

Gehen Sie in den ersten Wochen ohne Zigaretten etwas weniger aus oder besuchen Sie Nichtraucherkneipen, bei denen Sie nicht so stark zum Rauchen verleitet werden. Den Kaffee können Sie in der Zeit durch Tee ersetzen, der Sie ebenfalls munter macht, aber seltener mit Zigaretten assoziiert wird. Wenn Sie sich nach ein paar Wochen an das Nichtrauchen gewöhnt haben, können Sie diese Gewohnheiten langsam wieder aufnehmen. Früher oder später werden Sie sowieso damit konfrontiert. Es geht hauptsächlich darum, Auslösern in den Anfangswochen, in denen Sie am anfälligsten sind, auszuweichen.

Pausen und Wartezeiten

Ob sie auf den Bus warten oder eine kurze Pause vom Lernen beziehungsweise Arbeiten machen, diese Zeit verbringen Raucher in der Regel damit, am Glimmstängel zu ziehen. Doch was tun Sie ohne Zigaretten? Die Antwort ist einfach: Schaffen Sie sich eine Ersatzbefriedigung. Zwar wird allgemein davon abgeraten, hier kann Ihnen das Naschen aber eine große Hilfe sein. So bleibt der Mund beschäftigt und Sie haben einen anderen Genuss, den Sie mit Ihrer Pause assoziieren. Am besten ist es, in solchen Fällen zu gesundem Essen wie Früchten oder Gemüse zu greifen. Gurken, Karotten oder Äpfel sind erfrischend und geben Ihnen für wenige Kalorien lange etwas zu kauen. Wenn Sie in jeder Pause oder Wartezeit einen Schokoriegel verschlingen, werden Sie nämlich rasant zunehmen. Zwar ist eine leichte Gewichtszunahme nach dem Aufhören zu erwarten, versuchen Sie diese jedoch, wenn möglich, durch eine kalorienarme Nahrungszufuhr vorzubeugen.

Wenn andere rauchen

Raucher geben gern etwas ab. Es gibt kaum eine Personengruppe, die so solidarisch ist. Ein Raucher, der ohne Zigaretten gestrandet ist, muss nur der Nase folgen, um den nächsten Raucher aufzuspüren, und bekommt fast garantiert eine Kippe geschenkt. Somit wird es Ihnen nicht schwerfallen, in einem schwachen Moment an eine Zigarette zu kommen. Wenn Sie mit anderen Rauchern unterwegs sind, die wissen, dass Sie rauchen, wird Ihnen eine Zigarette vielleicht sogar ungefragt angeboten. Lassen Sie also Ihre Raucher-Freunde und Kollegen wissen, dass Sie aufgehört haben. Sie werden Ihnen schließlich keine Zigarette aufdrängen.

Der Lern- und Arbeitsbegleiter

Bei vielen Rauchern begleiten die Nikotinstängel das Lernen oder Arbeiten, sofern die räumlichen Gegebenheiten dies erlauben. Gerade beim Lesen oder einer kurzen Denkpause bietet sich eine Zigarette an. Stattdessen könnten Sie jedoch zappeln. Das klingt zwar nicht annähernd so genüsslich, dennoch bleiben die Hände beschäftigt. Ob Sie dafür einen Kuli, Fidget Cube oder eine Büroklammer nutzen, ist irrelevant – Hauptsache Sie lenken sich vom Rauchen ab. Zwar sind die charakteristischen Zappelgeräusche für andere eventuell störend, wenn Sie aber in einem Raum lernen oder arbeiten, wo Sie rauchen dürfen, ist davon auszugehen, dass sich keine anderen Menschen nah genug befinden, um dadurch gestört zu werden.

Sozialisation: Die größte Hürde

Sei es der Raucherkreis nach der Vorlesung, der Kiez-Späti oder die Kneipe, das Rauchen bringt zweifellos einen sozialen Aspekt mit sich. Dies stellt für viele womöglich die größte Herausforderung dar. Schließlich sind uns soziale Beziehungen extrem wichtig. Solche Beziehungen einfach zu beenden, um nicht zum Rauchen verlockt zu werden, ist nicht zielführend. Zum einen würden Sie dann Ihrer Angst vor der Sucht nur nachgeben, zum anderen würde Ihre Lebensqualität darunter leiden.

Hier ist Ihre Willenskraft am meisten gefragt. Am Anfang wird es Ihnen zwar schwerfallen, mit der Zeit wird es aber immer leichter und bevor Sie es merken, stehen Sie mit einem Bier vor dem Späti und denken gar nicht ans Rauchen. Einen Überwindungstrick gibt es für diesen Fall zwar nicht, es kann jedoch Ihrer Motivation dienen, das Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgegeben hätten, irgendwo zu sammeln. So haben Sie einen visuellen „Reminder“ für das, was Sie durch Ihren Verzicht gewinnen – zusätzlich zur Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens.