So hören Sie mit Rauchen auf: Herangehensweisen zur Suchtbefreiung

So hören Sie mit Rauchen auf: Herangehensweisen zur Suchtbefreiung

Die meisten Raucher wollen früher oder später damit aufhören. Doch wie kann das gelingen? Ist der abrupte Stopp, die Cold-Turkey-Methode, am aussichtsreichsten? Oder wäre ein sanfter Übergang zum Nichtrauchen besser? Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile.

Aufhören ist nicht leicht, lohnt sich aber

Fast jeder Raucher versucht im Laufe seines Lebens irgendwann, von den giftigen Stängeln wegzukommen. Doch Rauchen ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit, sondern vor allem eine Sucht. Daher ist es relativ schwer, damit aufzuhören. Versuchen sollten Sie es trotzdem. Schließlich beeinträchtigt das Rauchen nicht nur die Lebensdauer, sondern auch die Lebensqualität. Wer will schon nach ein paar Treppen aus der Puste kommen oder eine Erkältung wochenlang mit sich herumschleppen?

Einigen gelingt es, einfach aufzuhören. Andere benötigen dafür Hilfe, sei es in Form von psychologischer Beratung, Medikamenten oder Zigarettenersatz. In ihrer Erfolgsrate unterscheiden sich die Methoden kaum. Oft werden sie auch kombiniert eingesetzt. Einen guten und einen schlechten Weg gibt es nicht. Der einzige Weg ist derjenige, der aus Ihnen einen Nichtraucher macht – und das auf Dauer.

Cold-Turkey und lauwarme Pute

Egal, wie Sie mit dem Rauchen aufhören, Willenskraft spielt immer eine Rolle. Schließlich wollen Sie eine Sucht loswerden. Streng genommen ist sogar nichts weiter nötig. Der unkomplizierteste Weg, nicht mehr zu rauchen, ist es, einfach keine Zigaretten mehr anzuzünden. Letztlich zwingt Sie niemand zu rauchen. Warum sollten Sie es also tun, wenn Sie nicht wollen? Hierfür gibt es zwei Herangehensweisen: Entweder Sie setzen sich ein Datum oder Sie hören abrupt auf.

Letztere Methode ist, auch wenn Sie sich seit einer Weile darüber Gedanken machen, recht spontan. Das Gute dabei ist, dass Sie sich keine Zeit geben, an der Entscheidung zu zweifeln. Werfen Sie einfach die Zigaretten weg. Mit den Entzugssymptomen haben Sie so oder so zu kämpfen. Wenn Sie lieber gleich ins kalte Wasser springen, anstatt sich Schritt für Schritt heranzutasten, ist diese Methode einen Versuch wert. Besonders zeit- oder kostenaufwendig ist sie nicht. Wenn Cold-Turkey also nicht funktioniert, gibt es auch andere Möglichkeiten.

Vorteile
  • Keine Zeit für Zweifel
  • Kostenlos
  • Unaufwendig und unkompliziert
Nachteile
  • Hohes Rückfallrisiko bei Unentschlossenheit
  • Keine Hilfe gegen Entzugssymptome

Andere bevorzugen einen Countdown, bevor Sie sich ins kalte Wasser stürzen. Sie legen vorab ein Aufhördatum fest.

Dieses sollte nicht zu weit in der Zukunft liegen, damit die Entschlossenheit nicht nachlässt, aber noch ausreichend Zeit für die mentale Vorbereitung bleibt. So können Sie sich auf den Entzug einstellen und im Voraus mit zukünftigen Situationen auseinandersetzen. Wie wird der erste Kaffee oder die erste soziale Veranstaltung mit Alkoholkonsum ohne Zigaretten? Solche Situationen ganz zu meiden, ist langfristig keine Option. Denken Sie stattdessen daran, was Sie durch das Nichtrauchen gewinnen: frischen Atem, Lungenkapazität, Geld. Erzählen Sie außerdem Freunden und Familie von Ihrem Plan. Diese werden Sie liebend gern daran erinnern, dass Sie ja vorhatten aufzuhören, wenn Sie in einem schwachen Moment zur Zigarette greifen möchten.

Beim Aufhören mit Frist gibt es zwei Herangehensweisen: Sie können Ihren Konsum bis zum festgelegten Datum stetig reduzieren oder normal weiterrauchen, bis es so weit ist. Die letzte Methode zeigt in einigen Studien einen leichten Erfolgsvorsprung. Einen klaren Sieger gibt es aber nicht.

Vorteile
  • Zeit zur Vorbereitung
  • Anpassung der Mentalität
  • Druck aus dem sozialen Umfeld
Nachteile
  • Keine Hilfe gegen Entzugssymptome

Information, Unterstützung und Beratung

Einige Raucher können oder wollen den Schritt zum Nichtraucher nicht allein gehen. Das müssen sie auch nicht. Schließlich gibt es viele Wege, sich Hilfe zu suchen. Einige davon sind informell und anonym.

Internet-Foren und Gruppen in sozialen Medien können Ihnen Unterstützung, Tipps und ein offenes Ohr bieten. Auch Selbsthilfebücher wie Allen Carrs Bestseller Endlich Nichtraucher! Haben bereits vielen beim Weg in ein rauchfreies Leben geholfen.

Krankenkassen – sowohl gesetzliche als auch private – bieten ebenfalls Hilfe an, und zwar in Form von kostenlosen Seminaren und Nichtrauchertrainingskursen wie bei der SQUIN der AOK. Sie können außerdem Angebote wie das kostenlose Nichtraucher-Telefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung wahrnehmen. Des Weiteren gibt es zahlreiche Vereine, die Suchtberatung anbieten, wie zum Beispiel das Deutsche Rote Kreuz und die Caritas Suchthilfe. Dort können Sie sich über Sucht allgemein oder auch Nikotinsucht insbesondere informieren sowie direkte Hilfe bekommen, in Form von Telefongesprächen, Selbsthilfegruppen und professioneller Unterstützung.

Einige gehen sogar den esoterischen Weg und versuchen, sich mithilfe von Hypnose oder Akkupunktur von ihrer Zigarettensucht zu befreien. Der Erfolg solcher Methoden ist aber stark von der Einstellung des Süchtigen abhängig. Die Wirksamkeit des Placeboeffekts ist somit nicht zu unterschätzen.

Vorteile
  • Menschliche Hilfe
  • Hilfe gegen psychische Entzugssymptome
  • Tipps von Menschen mit Vorerfahrung
  • Professionelle Unterstützung von Experten
Nachteile
  • Überwindung nötig
  • Keine Hilfe gegen körperliche Entzugssymptome
  • Einige Angebote kostenpflichtig

Nikotinersatz als Entzugsbegleiter

Bei Nikotinersatzprodukten handelt es sich um Wege, Nikotin zu sich zu nehmen, ohne zu rauchen. So können sich Raucher von Zigaretten trennen, ohne sich Entzugssymptomen auszusetzen. Die schädlichen Verbrennungsprodukte, die beim Rauchen inhaliert werden, fallen weg. Diese Ersatzprodukte begleiten Sie also beim Übergang vom Raucher zum Nichtraucher. Die Idee hinter der Nutzung solcher Produkte ist es, mit der Zeit auch diese abzulegen und ganz nikotinfrei zu leben. Allerdings ist die Erfolgsrate hier ebenfalls nicht sehr hoch.

Ersatzprodukte wie Nikotinpflaster, Kaugummi und Nasenspray sollen dabei helfen, sich das Rauchen abzugewöhnen, da die Gewohnheit abgesehen vom Suchtstoff einen wichtigen Teil des Suchtverhaltens darstellt. Auch E-Zigaretten und Vaporiser beziehungsweise Verdampfer bieten einen Ersatz für Zigaretten. Sie nutzen flüssige Präparate, die durch Erhitzung verdampfen. Der Raucher inhaliert dann Dampf statt Rauch. Somit entfallen Schadstoffe wie Teer und Kohlenmonoxid. Der Nutzer kann sich entscheiden, ob er zu einem Präparat mit oder ohne Nikotin greift.

Erhitzte Tabakprodukte wie IQOS sind die neusten Zigarettenersatzprodukte. Sie erhitzen den Tabak, anstatt ihn zu verbrennen. Im Geruch und Geschmack sind diese Produkte Zigaretten am ähnlichsten. Die Frage ist, ob diese Tatsache den Aufhörprozess fördert oder hemmt. Nicht zuletzt herrscht bei rauchbaren Zigarettenersatzprodukten Ungewissheit bezüglich ihrer Nebeneffekte. Es ist noch weitgehend unerforscht, welche Gesundheitsfolgen die mit Chemikalien versehenen Dämpfe mit sich bringen.

Vorteile
  • Kein abrupter Nikotinentzug
  • Kein kompletter Verzicht auf die Gewohnheit
Nachteile
  • Nikotinsucht weiterhin vorhanden
  • Laufende Kosten
  • Hohe Rückfallrate
  • Unerforschte Nebeneffekte bei Dampfprodukten

Pillen und Willen

Auch Medikamente werden zur Suchtbekämpfung eingesetzt. Sie sind aber nur mit einem Rezept erhältlich. Als Wirkstoff ist entweder Vareniclin oder Buporprion enthalten. Medikamente mit dem ersten Wirkstoff sollen Suchtgefühle reduzieren und die Belohnungspfade im Gehirn blockieren. Wer diese Medikamente einnimmt, spürt die Wirkung von Nikotin nicht mehr. Rauchen verschafft also nicht mehr die gewohnte Befriedigung. Die Behandlung beginnt ein paar Wochen vor dem Aufhördatum und wird für einige Monate weitergeführt. Der zweite Stoff, Buproprion, ist ein Antidepressivum, das Entzugssymptome hemmt.

In beiden Fällen handelt es sich um starke Medikamente, die Sie nicht ohne guten Grund einnehmen sollten. Es ist zu empfehlen, erst andere Methoden auszuprobieren, bevor Sie sich von Ihrem Arzt bezüglich der Medikamente beraten lassen. Außerdem werden die Kosten nicht von der Krankenkasse übernommen. Die notwendige mentale Arbeit können Ihnen die Pillen aber nicht abnehmen: Da die Sucht nicht einfach von allein verschwinden wird, müssen Sie echtes Engagement zeigen.

Vorteile
  • Linderung psychischer Entzugssymptome
  • Linderung körperlicher Entzugssymptome
Nachteile
  • Starke Medikamente
  • Zahlreiche Nebeneffekte
  • Kostenpflichtig

Whatever works

Die beste Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es nicht, denn die jeweilige Effektivität ist stark von der Persönlichkeit, der Willenskraft und Suchtintensität des Rauchenden abhängig. Oft brauchen Raucher mehrere Anläufe, bis ihnen das Aufhören endgültig gelingt. Es ist ratsam, es zuerst ohne Nikotinersatzprodukte und Medikamente zu versuchen, und, wenn dies nicht gelingt, die anderen Optionen zu testen. Ohne mentale Anstrengung wird es allerdings nicht funktionieren. Eine magische Aufhörpille gibt es nicht. Die meiste Arbeit müssen Sie selbst leisten.