Sitzen und Bewegung am Arbeitsplatz
Wer seine Arbeitszeit überwiegend am Schreibtisch beziehungsweise vor dem Computer verbringt, sollte langfristig auf seine Körperhaltung achten. Falsches Sitzen kann zu Fehlstellungen der Wirbelsäule und schmerzhaftem Rückenleiden führen. Aber nicht nur eine ergonomisch korrekte Haltung, auch regelmäßige Bewegung während der Arbeit ist ratsam.
Einmal pro Stunde aufstehen
Viele Büroangestellte kennen das: Acht Stunden am Tag konzentriert am PC zu arbeiten, ist kaum möglich. Gesundheitsexperten empfehlen daher, mindestens einmal die Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Langes Sitzen beziehungsweise zu wenig Bewegung im Alltag macht nicht nur schlapp, sondern erhöht auch das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und andere Beschwerden. Einmal kurz den Gang im Büro auf und ab zu gehen, vielleicht sogar ein paar Kniebeugen oder Dehnübungen zu machen, kann schon helfen, um Müdigkeit vorzubeugen und dem Körper Abwechslung zu bieten. Wenn Sie dabei noch nach draußen gehen können, um frische Luft zu schnappen, ist es umso besser. Probieren Sie aus, wie Sie Ihren Arbeitsalltag aktiv und dynamisch gestalten können.
Bewegung rund um die Arbeit
Selbst kleine Schritte tragen dazu bei, einen aktiveren Büroalltag zu führen. Das fängt schon beim Arbeitsweg an: Nutzen Sie, wenn möglich, das Fahrrad, damit Sie sich direkt am Morgen bewegen. Wenn Sie mit Bus oder Bahn kommen, steigen Sie ein, zwei Stationen vorher aus und gehen den restlichen Weg zu Fuß. Nehmen Sie die Treppen, anstatt mit dem Fahrstuhl zu fahren, und schnappen Sie in der Mittagspause etwas frische Luft. Falls Sie im Homeoffice arbeiten, simulieren Sie einen Arbeitsweg, indem Sie morgens und nach Feierabend eine Viertelstunde spazieren gehen. Es sind viele kleine Veränderungen, die einem aktiveren Arbeits- beziehungsweise Büroalltag näherkommen, auch wenn sie regelmäßige Bewegung oder Sport in der Freizeit nicht ersetzen.
Auch korrekte Sitzhaltung ist wichtig
Ebenso wichtig wie ausreichend Bewegung ist richtiges Sitzen. Ihr Bürostuhl sollte sich so einstellen lassen, dass eine ergonomisch korrekte Haltung möglich ist. Je mehr variable Teile der Bürostuhl hat, desto besser lässt er sich individuell verstellen. Mindestens Sitzfläche, Rückenlehne und Armstützen sollten auf Ihre Bedürfnisse einstellbar sein. Eine Lordosenstütze am unteren Ende der Rückenlehne hilft zusätzlich, die Wirbelsäule in einer aufrechten Position zu halten. Wenn der Rücken an der Sitzlehne anliegt, sollten die Knie einen rechten Winkel bilden. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Torso beträgt bestenfalls 90 bis 120 Grad. Die Armlehnen sind korrekt eingestellt, wenn die Unterarme bei lockerer Schulterhaltung komplett aufliegen.
Platzieren Sie den Computer-Bildschirm etwa 70 Zentimeter entfernt und bei gerader Sitzposition in direktem Sichtfeld. Als Orientierung kann der obere Bildschirmrand herhalten, der sich etwa in Augenhöhe befinden sollte.
Das sind erst einmal eine Menge Details und Richtlinien, die nicht immer einfach zu befolgen sind. Zu leicht rutscht man in eine bequeme oder schlaffe Position. Wer sich aber die ergonomische Haltung oft genug ins Gedächtnis ruft und bewusst einhält, für den geht sie mit der Zeit leichter in die Gewohnheit über.
Alternative Sitzmethoden als Abwechslung
Manche Kollegen schwören auf unkonventionelle Sitzmethoden wie Gymnastikbälle oder Swing-Bürostühle mit Kugelgelenk. Andere arbeiten am Stehpult, um für Entlastung zu sorgen. Als Abwechslung sind diese Methoden durchaus empfehlenswert. Wer sich mit Sitzen und Stehen abwechselt, belastet den Körper unterschiedlich. Aber auch zu langes Stehen ist auf Dauer anstrengend, Körper und Geist ermüden schnell. Ideal ist etwa ein 50/50-Verhältnis. Wenn möglich, sollten Sie nach einer viertel bis halben Stunde die Position wieder wechseln, da nach dieser Zeit der Stoffwechsel runterfährt.
Gymnastikbälle, Balancekissen oder Bürostühle mit elastischen Bewegungselementen fordern den Körper auf andere Weise heraus. Wenn Sie darauf sitzen, sind Sie ständig – häufig eher unbewusst – in Bewegung, um in einer aufrechten Position zu bleiben. Auch das hat einen positiven Effekt und ist eine gute Alternative zu herkömmlichen Bürostühlen: Dieses sogenannte dynamische Sitzen kann helfen, Verspannungen vorzubeugen und die Wirbelsäule zu entlasten. Auf Dauer kann es aber anstrengend werden und von der Arbeit ablenken.
