Was hilft gegen Seitenstechen?

Nichts hemmt die Motivation zum Sportreiben stärker, als direkt zu Beginn mit Schmerzen bestraft zu werden. Seitenstechen ist lästig, unterbrechen müssen Sie die Sporteinheit deswegen aber nicht.

Das Zwicken unter den Rippen

Die meisten haben es schon einmal erlebt: Man ist motiviert, Sport zu treiben, und läuft voller Energie los. Nach den ersten Schritten sticht es unter den Rippen und man erinnert sich daran, warum man eigentlich keinen Sport treibt. Doch was ist Seitenstechen überhaupt? Wieso tritt es auf und was kann man dagegen tun?

Seitenstechen ist ein stechender, krampfartiger Schmerz direkt unter den Rippen auf einer Seite oder sogar auf beiden Seiten: links auf Höhe der Milz und rechts auf Höhe der Leber. Es tritt vorwiegend beim Ausdauersport auf. Läufer sind am häufigsten davon betroffen, auch Schwimmer oder Radfahrer können darunter leiden. Über die Ursachen von Seitenstechen sind sich Wissenschaftler zwar nicht einig, eines ist jedoch klar: Seitenstechen ist nicht gefährlich und verschwindet nach wenigen Minuten oder gar Sekunden. Die Sporteinheit müssen Sie deshalb nicht unterbrechen.

Ursache ungeklärt

Der Grund, weshalb es so schwierig ist, den Ursprung des Seitenstechens zu erkunden, ist, dass es meist genauso abrupt aufhört, wie es erscheint. Bis der vom Seitenstechen geplagte Sportler für eine Untersuchung bereit ist, ist das Seitenstechen längst vorbei. Für die Erklärung des Phänomens werden einige ganz unterschiedliche Thesen herangezogen:

Leidendes Zwerchfell

Das Zwerchfell – ein Muskel, der den Bauch von der Brust trennt und der Atmung dient – wird häufig als Ursache von Seitenstechen genannt. Man geht davon aus, dass eine schlechte Durchblutung des Zwerchfells oder seine Überlastung zu Krämpfen führt. Diese These ist durchaus stimmig, da sich das Zwerchfell zum einen in der passenden Region befindet und zum anderen für die Atmung zuständig ist, die oft mit Seitenstechen in Verbindung gebracht wird.

Blutdürstende Organe

Auch die Durchblutung könnte für Seitenstechen verantwortlich sein. Beim Sport fließt viel Blut in die beanspruchten Muskeln, was wiederum anderen Organen fehlt. Die Milz und die Leber sind besonders davon betroffen. Das würde auch erklären, warum gerade dort die Schmerzen auftreten. Die besonders schmerzempfindlichen Organe verformen sich nämlich, wenn sie nicht ausreichend durchblutet werden, was zu den bekannten stechenden Schmerzen führen könnte.

Belastendes Essen

Seitenstechen tritt häufig auf, wenn Personen kurz vor dem Sport viel essen oder trinken. Das führt zur Vermutung, dass es an Erschütterungen liegen könnte, welche die Bänder, Gefäße und Nerven in der Umgebung des Magens belasten – je voller der Magen, umso höher die Belastung. Das würde erklären, warum gerade Joggen so oft zu Seitenstechen führt, da sprungartige Bewegungen eher zu Erschütterungen führen als etwa Schwimmen.

Zu den anderen möglichen Ursachen gehören eine krumme Körperhaltung, falsche Atmung und Blähungen. Die meisten Wissenschaftler neigen jedoch eher zu den oben genannten.

So vermeiden oder lindern Sie Seitenstechen

Auch wenn die Ursachen von Seitenstechen ungeklärt sind: Erfolgreiche Bekämpfungsstrategien gibt es genug. Zum einen könnten Sie die Wahrscheinlichkeit minimieren, dass Seitenstechen überhaupt auftritt. Zum anderen können Sie schnell für Abhilfe sorgen, wenn es dennoch unter den Rippen sticht.

Seitenstechen vorbeugen

Am besten ist es, wenn Schmerzen gar nicht erst auftreten. Zwar ist es unmöglich, Seitenstechen ganz zu verhindern, dennoch können Sie Ihr Sportverhalten so anpassen, dass es nur noch sehr selten dazu kommt.

Oft trainieren: Bei Leistungssportlern und Amateuren, die viel Sport treiben, taucht Seitenstechen wesentlich seltener auf.

Aufwärmen: Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich in ruhigem Tempo aufzuwärmen und den Kreislauf anzukurbeln. Seitenstechen taucht häufiger auf, wenn Sie das Training abrupt mit hoher Intensität beginnen.

Nicht mit vollem Magen: Ob das die Hauptursache ist, ist unklar, aber ein voller Magen hilft bei Seitenstechen bestimmt nicht. Zwischen dem Joggen und der Hauptmahlzeit sollten Sie etwa zwei Stunden warten. Eine kleine Mahlzeit, beispielsweise ein Stück Obst, können Sie jedoch auch kurz vor dem Sport verzehren.

Rumpf stärken: Eines ist bei Seitenstechen klar: Irgendetwas passiert im Rumpf. Diesen zu stärken, scheint die Frequenz der Schmerzen zu reduzieren. Das können Sie beispielsweise durch Übungen wie Crunches und Leg-Raises oder Freihanteltraining erreichen.

Seitenstechen stoppen

Selbst Profisportler bekommen manchmal Seitenstechen, allerdings wesentlich seltener als Freizeitsportler. Um es schnell zu stoppen, gibt es verschiedene Methoden. Probieren Sie einfach selbst aus, was bei Ihnen am besten hilft.

Langsamer: Eine besonders wirksame Bekämpfung von Seitenstechen ist es, das Tempo beziehungsweise die Intensität des Trainings zu reduzieren oder gar kurz anzuhalten. Allein das reicht meistens, um es loszuwerden.

Dehnen und Strecken: Eine Flankendehnung oder das Hochstrecken der Arme sind zwar kurz unangenehmen, beheben die Schmerzen jedoch meist schnell und effektiv. Im Anschluss können Sie sich nach vorn beugen und die Arme kurz hin und her schwingen lassen – das hilft ebenfalls.

Atmen: Oft reicht es bereits aus, den Atem zu regulieren. Diese Strategie ist besonders dann hilfreich, wenn Sie trotz der Schmerzen im selben Tempo weitertrainieren möchten. Atmen Sie tief in den Bauch ein und wieder aus. Beim Joggen wird geraten, zwei Schritte lang ein- und zwei auszuatmen.

Druck ausüben: Einigen hilft es, dort, wo es wehtut, Druck auszuüben. Sei es während des Sports, im Anschluss zur oben genannten Dehnung oder als einzige Methode: Mit der Hand auf die Region zu drücken, scheint zu helfen.

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