Abnehmen ohne Kalorienzählen
Die meisten wissen, dass Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit voraussetzt. Kalorien zu zählen, kann jedoch zeitaufwendig und kompliziert sein. In unserem Ratgeber erfahren Sie einfache Tipps, um Ihre Essgewohnheiten anzupassen, sodass Sie weniger Kalorien konsumieren, ohne unbedingt weniger zu essen.
Abnehmen ohne Aufwand und Hunger
Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Ein häufiger Rat lautet daher, die eigene Kalorienzufuhr zu protokollieren. Das ist aber leichter gesagt als getan. Wer Kalorien zählt, muss nämlich die Zutaten jeder einzelnen Mahlzeit umständlich abwiegen und ihre Kalorienmenge berechnen. In der Praxis erweist sich das als sehr umständlich. Das Kalorienzählen ist für viele Abnehmwillige nur schwer umsetzbar und schreckt davor ab, sich mit dem Thema Gewichtsreduktion zu beschäftigen.
Wer abnehmen will, kann aber auch ohne kompliziertes Rechnen und umständliches Wiegen ein Kaloriendefizit erreichen. Es ist sogar möglich, sich kalorienärmer zu ernähren, ohne weniger zu essen. Um abzunehmen, sollten Sie sich bewusster ernähren – hungern müssen Sie dafür aber nicht.
Bedenkenlos zugreifen bei kalorienarmen Lebensmitteln
Finden Sie Obst und Gemüse, das Ihnen schmeckt, und laden Sie davon beliebig viel auf Ihren Teller. Die ballaststoffreiche Nahrung erzeugt ein Völlegefühl, enthält aber nur wenige Kalorien. So vermeiden Sie ein Hungergefühl, das dazu verleitet, sich bei der nächsten Mahlzeit zu überessen oder wenige Stunden später zu naschen.
Des Weiteren sollten Sie möglichst viel Protein zu sich nehmen. Es sättigt mehr als die anderen Makronährstoffe, also Fette und Kohlenhydrate. Zudem hat Protein einen stärkeren Wärmeeffekt – im Englischen „Thermic Effect of Food“. Das bedeutet, dass der Körper für die Verdauung von Protein mehr Energie benötigt, also mehr Kalorien verbrennt. Zu den herkömmlichen mageren und kalorienarmen Proteinquellen gehören Eiweiß von Eiern, Hühnerfleisch, magerer Joghurt wie Skyr, Tofu und Thunfisch.
Fett: Der kalorienreichste Nährstoff
Es gibt drei Makronährstoffe, die Kalorien enthalten: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm aufweist. Das heißt, dass Fette mehr als doppelt so viele Kalorien haben wie die anderen beiden Nährstoffe. Wer abnehmen will, sollte also Fett vermeiden. Zwar ist Fett lebenswichtig, die nötige Menge ist aber auch mit einer fettarmen Ernährung leicht zu erreichen. Olivenöl, Avocados oder Nüsse sind einerseits sehr gesund, andererseits aber auch regelrechte Kalorienbomben. Käse und Wurst sollten Sie ebenfalls, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen genießen.
Gleiches gilt beim Kochen: Selbst eine einfache Gemüsepfanne ist nicht kalorienarm, wenn Sie die Zutaten in einer Menge Öl oder Butter anbraten. Am besten ist es, wenn Sie beim Braten kein Fett nutzen. Zwar kann der Geschmack etwas darunter leiden, dafür bleiben Ihnen hunderte von Kalorien erspart. Mit einer beschichteten Pfanne bleibt das Essen auch nicht an der Pfanne kleben. Alternativ können Sie einen Öl-Sprüher nutzen. Damit lässt sich die Ölmenge besser kontrollieren. Eine Sekunde Sprühen entspricht lediglich etwa zehn Kalorien. Vermeiden Sie beim Kochen also Fette und würzen Sie stattdessen etwas stärker. Schließlich haben Gewürze in der Regel keine oder kaum Kalorien.
Versteckte Kalorien in Getränken
Ob Smoothies, Säfte, Milkshakes, Softdrinks, Alkoholgetränke oder Vollmilch, wenn Sie abnehmen möchten, ist davon abzuraten, Kalorien in flüssiger Form zu konsumieren. So kommen Sie nämlich schnell auf viele Kalorien, werden aber kaum davon satt. Schließlich ist es sehr einfach, einen Liter Cola zu trinken. Das entspricht aber bereits ungefähr einem Viertel des Kalorienbedarfs eines Durchschnittserwachsenen. Stattdessen können Sie solche Getränke ersetzen. Die meisten Softdrinks haben Light-Versionen, die sehr kalorienarm oder gar kalorienfrei sind. Die Chemikalien, die als Zuckerersatz dienen, sind zwar nicht gerade gesund. Wenn es darum geht abzunehmen, sind Light-Produkte aber die bessere Option. Am gesündesten ist es natürlich, einfach Wasser zu trinken.
Auf Säfte sollten Sie ebenfalls verzichten. Diese haben zwar viele Vitamine, was den Kaloriengehalt angeht, sind sie von Softdrinks allerdings kaum zu unterscheiden. Essen Sie stattdessen lieber die unverarbeiteten Früchte. Sie sind gesund und sättigen für verhältnismäßig wenig Kalorien.
Kaffee assistiert hingegen bei der Gewichtsabnahme. Er hemmt nämlich das Hungergefühl. Somit ist er ein guter Begleiter für die Gewichtsabnahme. Wenn Sie jedoch Zucker und Milch hineingeben, trifft das Gegenteil zu. Es mag für einige zwar gewöhnungsbedürftig sein, freunden Sie sich jedoch lieber damit an, Ihren Kaffee schwarz zu trinken.
Auch durch Dressings und Soßen nehmen Sie unbewusst viele Kalorien zu sich. Salat ist an sich zwar kalorienarm, kommt aber oft mit Mayo-Dressing, das hauptsächlich aus extrem kalorienreichen Zutaten wie Pflanzenöl und Eigelb besteht. Solchen Beigaben, die auf Produkten wie Mayonnaise, Ketchup, Crème fraîche oder Öl basieren, sollten Sie also ausweichen. Stattdessen können Sie bedenkenlos kalorienärmere Produkte wie Senf, Sriracha, Sojasoße, Tomatensoße oder Essig nutzen.
Das Konsumverhalten anpassen
Nicht nur die Kalorienquellen spielen bei der Kalorienreduktion eine wichtige Rolle, sondern auch Ihre Gewohnheiten um das Essen herum, wie zum Beispiel das Einkaufen. Schreiben Sie sich einen Einkaufszettel, anstatt ohne Plan in den Supermarkt zu laufen und direkt von einer Kalorienbombe nach der anderen verführt zu werden. Gehen Sie außerdem nicht hungrig einkaufen. So können Sie Impulskäufen wie Chips oder Süßigkeiten eher widerstehen.
Ratsam ist es ebenfalls, möglichst viele selbst zubereitete Mahlzeiten zu essen. Restaurants, Fast-Food-Ketten und Bäcker fühlen sich Ihren Kalorienzufuhrzielen nicht verpflichtet. Ihnen geht es bloß darum, leckeres Essen zuzubereiten, das Ihre Kunden zufriedenstellt. Wenn Sie hingegen selbst kochen, haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten. Nutzen Sie Restaurants oder Ihre Lieblingslieferanten als Belohnung für besondere Anlässe oder verdiente Cheat-Mahlzeiten.
Ernährungsumstellung statt Crash-Diät
Wenn Sie alle oben genannten Tipps berücksichtigen, wird Ihnen zweifellos einiges an Kalorien erspart bleiben. Allerdings ist Nachhaltigkeit ein sehr wichtiger Faktor. Es bringt nichts, wenn Sie einen Monat lang alles richtig machen und dann in alte Gewohnheiten zurückfallen. Sie sollten sich also nur das vornehmen, was Sie langfristig einhalten können. Wenn Sie also ohne Zucker im Kaffee nicht leben können, ist das nicht allzu schlimm, solange Sie einige der anderen Tipps einsetzen. Gewichtsabnahme ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Passen Sie also Ihre Gewohnheiten nachhaltig und langfristig an, wo auch immer es möglich ist, damit das verlorene Gewicht dauerhaft wegbleibt. Dafür kann der Prozess ruhig etwas länger dauern.
Am besten funktioniert die Gewichtsabnahme, wenn Sie eine kalorienbewusste Ernährung mit Bewegung kombinieren. In unserem Ratgeber Mehr Bewegung im Alltag finden Sie einfache Tipps, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
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